Здоровые суставы и крепкие кости отвечают за подвижность до старости. Пока мы заботимся о себе, старость придет позже и покажет более мягкое лицо. Узнайте, как ухаживать за своими суставами, чтобы они как можно дольше не вызывали проблем со здоровьем.
В значительной степени это зависит от состояния суставов, костей и мышц, являетесь ли вы 40-летним или 70-летним подростком. Процесс старения может быть настолько медленным, что не лишит вас физической формы. В основном это физическая активность, которая замедляет его.
Умеренная физическая активность защищает суставы
Физиологическое старение суставов в основном основано на истирании хрящей, снижении выработки синовиальной жидкости и изменении ее состава. Из-за чрезмерной эксплуатации процесс вырождения ускоряется. Тяжелая физическая работа и спортивные состязания приводят к перегрузкам и микротравмам, которые накапливаются с годами. Они приводят к чрезмерному износу хрящевой ткани и дегенеративным изменениям. С другой стороны, умеренная, но регулярная физическая активность замедляет старение, поскольку увеличивает секрецию синовиальной жидкости, которая питает хрящи, а также улучшает кровоснабжение околосуставных тканей и укрепляет мышцы, стабилизирующие суставы.
Вам будет полезно
Упражнения для снятия стресса для здоровья суставов
Упражнения важны, потому что напряжение мышц из-за перегрузки или стресса ухудшает кровоснабжение всего двигательного аппарата.
- Упражнения для мышц шеи. Несколько раз в день наклоняйте голову вперед, назад и в стороны.
- Упражнения для мышц груди и плеч. Встаньте немного верхом. Поднимите прямые руки на высоту плеч, затем сильно отклонитесь назад. Затем вытяните руку перед телом до уровня груди. Другой рукой прижмите его к телу. Повторите упражнение с другой стороны.
- Упражнения для мышц бедер и ног. Лечь на спину. Поднимите одно колено к груди, иногда руками. Затем, подперев колено (опираясь на предплечья), поочередно поднимайте одну ногу, вторую по очереди, одновременно выпрямляя ее.
Движение стимулирует обновление клеток костей
На протяжении всей нашей жизни в них происходят два противоположных процесса: образование и исчезновение костных клеток. Пока они уравновешивают друг друга, кости крепкие. Но около сорока начинает преобладать процесс распада. Это может быть без последствий, если потеря костной массы составляет 0,5–1%. ежегодно. Если он больше, развивается остеопороз, из-за которого кости становятся хрупкими. Генетические детерминанты, гормональные изменения при климаксе, неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют развитию этого заболевания. Движение стимулирует остеогенные клетки и предотвращает чрезмерную потерю костной массы, то есть остеопороз, вызывающий переломы костей. Не все они болезненны. Компрессионные переломы позвонков позвоночника часто не ощущаются, но они приводят к дугообразному изгибу спины, придавая фигуре старческий вид, и хронической боли в шее и спине. Физическая активность также важна для мышц. Их вес и сила уменьшаются, если они используются слишком мало.
Суставы особенно чувствительны к перегрузкам
Аппарат движения не любит их, потому что они его повреждают и чрезмерно используют. Причины перегрузки - это в основном чрезмерные физические нагрузки, длительное удержание тела в одном положении и перенос тяжестей. Они также вызваны избыточным весом и ожирением, которые особенно сильно влияют на суставы нижней части тела.
Колени должны нести нагрузку в 5-10 раз большую, чем мы сами, поэтому каждый лишний килограмм для них - огромная проблема. Что делать, если есть 10 фунтов или больше? Не только коленные суставы, но и тазобедренные суставы преждевременно стареют, появляются дегенеративные изменения, в том числе околосуставные ткани и мышцы.
Поддержание нормального веса тела, следовательно, является важным элементом в профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата.Похудение всего на 5 кг снижает риск остеоартрита до 50%. более 10 лет.
Однако не стоит перебарщивать с похуданием, потому что недостаточный вес вреден для костей - он способствует остеопорозу.
Диета, полезная для суставов и мышц
На двигательный аппарат отрицательно влияют насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирах животного происхождения. Однако на него хорошо влияют ненасыщенные жирные кислоты омега-3 (жирная морская рыба, грецкие орехи, а также рапсовое и льняное масло) и омега-6 (миндаль, масла).
Фрукты и овощи также важны, потому что они содержат антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие повреждение тканей.
Коэнзим Q10 также действует положительно. Недавно сообщалось, что он подавляет прогрессирование дегенеративного заболевания. В основном он содержится в субпродуктах, особенно в куриной печени. Его мало в растительных продуктах (авокадо, брокколи, цветная капуста).
В свою очередь, наиболее важными для костей являются кальций, хорошим источником которого являются молоко и молочные продукты, а также витамин D, который увеличивает его усвоение из пищи. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей, поэтому в периоды с осени по весну, когда солнечного света мало, его следует принимать в виде добавок.
Мышцам нужен белок (рыба, мясо, молочные продукты, бобовые). Его недостаток приводит к их исчезновению.
ежемесячно "Здровие"
