Люди, сидящие на диете, знают пирамиду здорового питания, которая показывает, что нужно есть и в каком количестве. Но теперь ученые изобрели пластину здоровья. На тарелке хорошо видно, что мы должны есть в основном продукты растительного происхождения.
За более чем 20 лет своего существования пищевая пирамида неоднократно видоизменялась. Он по-прежнему действует, но рядом с ним есть новинка - табличка здоровья. На этой тарелке хорошо видно, что и сколько нам нужно есть. Его разработали американские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Табличка здоровья - что самое важное?
Самое главное - это физическая активность (это тоже основа пирамиды здорового питания) и употребление как минимум 2 литров жидкости в день. В баланс жидкости входит та, которая содержится, например, во фруктах и овощах. Табличка разделена на шесть частей, в каждой из которых представлена отдельная группа товаров. Легко понять, сколько места данная группа должна занимать на тарелке во время одного приема пищи или сколько его должно быть в питательном балансе каждый день. Что интересно, размер этого блюда не указан, важно сохранить указанные на нем пропорции.
Все ингредиенты на тарелке, что есть?
Большую часть тарелки занимают крупяные продукты, предпочтительно зерновой хлеб, темный рис и макароны из непросеянной муки, крупа грубого помола, крупы. Мы избегаем продуктов с высокой степенью переработки. Две важные и смежные группы продуктов - это молоко (с содержанием жира не более 2%) и продукты из него (кефиры, йогурты, сыры) и продукты, которые в основном являются источником белка - в основном мясо (желательно из птицы) и рыба (наиболее рекомендуемые. морские). Но в эту группу входят также богатые белком бобовые, такие как фасоль, горох, соя, чечевица, нут. Большую часть тарелки занимают овощи - больше, чем фрукты. По возможности мы едим их в сыром виде (или в виде сока, желательно из свежих овощей на регулярной основе). Мы выбираем продукты с низким гликемическим индексом: брокколи и цветная капуста, баклажаны, цуккини, цикорий, стручковая фасоль, зеленый горошек, сырая морковь, огурцы, перец, помидоры, лук-порей и сельдерей, салат, шпинат, спаржа и редис. Фрукты занимают третью по величине часть тарелки. Из-за калорийности их следует есть меньше, чем овощей. Лучшими считаются фрукты с низким гликемическим индексом - из экзотических, например, ананас, не очень спелые бананы, нектарины и персики, киви, мандарины и апельсины, а местные - малина, черника, смородина, яблоки, груши, сливы, клубника, вишня и др. вишня. Также рекомендуются соки из этих фруктов, желательно выжимаемые вручную или покупные, но без добавления сахара. Людям, борющимся с лишним весом, следует ограничить потребление самых калорийных фруктов - винограда, бананов, манго. Жиры занимают меньше всего места на тарелке - в этой группе наиболее востребованы жиры растительного происхождения: оливковое и масло - самые полезные.
ВажныйКакой жир?
Лучше всего рапсовое масло - оно содержит полезную пропорцию кислот омега-3 и омега-6, растительные стеролы, витамины А и Е. Избегайте животных жиров - сливочного масла и сала.
