Если вы забудете о своем позвоночнике и его основных потребностях, боль в спине быстро напомнит вам об этом. И все же, вопреки внешности, ваш позвоночник не так требователен. Вам достаточно привить здоровые привычки поддерживать правильную фигуру при выполнении различных видов деятельности - вы сразу почувствуете облегчение и, что немаловажно, избежите дефектов осанки.
У вас болит спина? Во-первых, взгляните на свои привычки. Когда вы сидите, работаете, смотрите телевизор или спите. Тогда как можно скорее избавьтесь от вредных привычек. Вы сидите в мягком кресле перед телевизором, или вы сгибаете спину в повязку, изучаете книгу или ноутбук на коленях. Вы стоите и идете так, как вам удобно. Вы носите сумки через плечо, поднимаете тяжести, слишком сильно опускаетесь на кухонную стойку или гладильную доску, потому что они слишком низкие для вас. Вы совершенно не замечаете, как выполняете свои повседневные дела. В результате позвоночник перегружается, что приводит к боли, искривлению позвоночника и дефектам осанки. Проверьте, какие ошибки вы делаете, и избегайте их в повседневной жизни.
Переноска сумки
Лучше всего заменить на рюкзак. Если не получается расстаться с сумкой через плечо, повесьте ее на себя по диагонали. Носите сети обеими руками, чтобы вес равномерно распределялся по обеим сторонам тела.
Гиревой спорт
Сначала присядьте, возьмитесь за пакет обеими руками и, держась как можно ближе к себе, медленно поднимитесь, чтобы выпрямить ноги. Все время держите спину прямо. Избегайте подъема грузов на прямых ногах и скрученном туловище. При переноске тяжелых предметов держите их как можно ближе к себе обеими руками.
Силуэт во время просмотра телевизора
Стул должен быть высоким, со слегка наклоненной спинкой и фигурной опорой для поясницы, глубоким сиденьем и поручнями. Сядьте глубоко, положите спину и шею на спинку. Если кресло не имеет фигурной спинки, положите небольшую продольную подушку или валик вокруг поясницы. Поставьте ступни параллельно полу и держите бедра немного разведенными (колени не сводите вместе). Вы также можете поставить ноги на табурет (подставку для ног). Колени должны быть немного выше бедер. Это снижает давление на задние бедра при сидении. Сидя на диване или кресле, не вытягивайте ноги перед собой и не скрещивайте ноги, потому что это вызывает неестественное положение позвоночника.
Силуэт во время прогулки
Голова должна быть по центру, линии, соединяющие плечи и бедра, параллельны друг другу, а шея прямая.Слегка втяните живот и сведите лопатки вместе, но не поднимайте плечи, опускайте руки свободно и выталкивайте грудь вперед. Слегка подтяните подбородок к шее, смотрите прямо перед собой, а не на ноги. Ходите пружинящим шагом, мягко ставя ступни (не шаркайте подошвами и не ударяйте пятками о землю).
Силуэт во время чтения
Лягте на спину, подложите под голову не слишком высокую подушку или валик - шея должна быть параллельна земле. Помните, что полусидячее положение вызывает напряжение мышц поясничного и шейного отделов позвоночника. Упритесь согнутыми под прямым углом ногами в подушки или свернутое одеяло (лежа с прямыми ногами увеличивает напряжение в мышцах спины и пояснице). Также можно лечь на коврик, подложив под голову небольшую подушку, и упереться ногами в колени.
Силуэт во время вождения автомобиля
Отрегулируйте сиденье так, чтобы колени были слегка согнуты, а бедра располагались горизонтально по отношению к земле. Если кресло не имеет правильно профилированной спинки, положите на уровне поясницы специальную подушку, которая будет поддерживать позвоночник и поглощать удары (ее можно купить в магазине реабилитационного оборудования). Положите голову на подголовник - он предохраняет от травм шейного отдела позвоночника.
Силуэт, толкая тележку для покупок
Спину нужно выпрямить, живот втянут, ягодицы подтянуты. Не наклоняйся! Согните руки в локтях так, чтобы коляска была как можно ближе к вам. Толкание коляски выпрямленными руками перегружает поясницу.
Положения для сна, полезные для позвоночника
Матрас должен быть ровным, средней жесткости, слегка изгибаться под весом, адаптируясь к форме тела, размещаться на жестком каркасе. Подушка не слишком высокая и маленькая, доходящая до линии плеч. Вы можете купить себе корректирующую подушку, форма которой поддерживает шейный отдел позвоночника. Лучшее положение для сна - положение эмбриона, то есть на боку со скрюченными ногами. Вы также можете спать на боку, согнув одну ногу в коленях, а другую вытянув, или на спине, согнув ноги в коленях.
Вставать с постели
Сначала согните ноги в коленях, затем перекатитесь в сторону. Поддержите себя руками и опустите ноги на пол. Запрещено вставать с кровати с прямыми ногами!
Силуэт во время уборки
Отрегулируйте длину трубки пылесоса по своему росту, чтобы она не сгибалась. Во время пылесоса держите спину прямо. При уборке пылесосом под низкой мебелью становитесь на одно колено, не наклоняя туловище вперед и не сгибая спину.
Силуэт во время мытья пола
Не наклоняйтесь, становитесь на колени и поддерживайте себя руками, старайтесь держать колени и бедра согнутыми под прямым углом. Во время работы убедитесь, что ваша спина параллельна полу. Не садитесь на пятки, потому что тогда вы сгибаете позвоночник в повязку, и в то же время вы оказываете давление на артерии, и кровоток в ногах затрудняется.
Гладильный силуэт
Лучше всего гладить сидя. Установите доску на такой высоте, чтобы можно было с минимальными усилиями скользить утюгом по ткани. Если вы предпочитаете стоять, доска должна быть на уровне талии, тогда вы не будете слишком сильно наклоняться при глажении. Стоя, всегда переносите вес с одной ноги на другую или поочередно кладите ноги на подставку для ног или небольшой табурет.
Обуви
Встаньте на одно колено или присядьте, спина прямая. Никогда не наклоняйтесь с прямыми ногами.
Работа за компьютером
Правильное положение обеспечивается эргономичным креслом с регулируемой высотой, слегка изогнутой спинкой на уровне поясницы и слегка вогнутой спинкой на уровне грудного отдела позвоночника и регулируемыми боковыми подлокотниками, а также письменным столом с прямоугольной или квадратной столешницей. Оба предмета мебели должны быть расположены по вашему росту. Сиденье должно быть средней жесткости и иметь слегка закругленные края. Вы также можете сесть на реабилитационную резиновую подушку, наполненную воздухом. Сядьте глубоко (не на краю), опираясь спиной на профилированную спинку, желательно на уровне лопаток. Когда стул выталкивается вперед, ваши ступни должны удобно лежать на полу, ноги согнуты под прямым углом в бедрах и коленях, а обе руки находятся в локтях. опираться на столешницу. Помните, что сиденье не должно давить на ваши бедра. Правильное положение предотвращает наклон вбок. Расположите монитор точно перед лицом на уровне глаз. Если смотреть вверх, вниз или в сторону в течение длительного периода времени, мышцы шеи, плеч и спины напрягаются.
ежемесячно "Здровие"
Проверить электронное руководство
Автор: архив сайта
В руководстве вы узнаете:
- какие у тебя права при работе за компьютером
- как стоять 8 часов стоя
- как организовать рабочее место на открытом пространстве
- может ли работодатель уволить работника на больничном.
