Подходит ли вегетарианская и веганская диета пожилым людям? Вегетарианство и веганство - это здоровые способы питания, хотя и ограничивающие, и требующие очень высокого внимания к потребностям вашего тела. Может ли исключение продуктов животного происхождения из рациона пожилого человека негативно повлиять на его здоровье?
Вегетарианство и веганство не распространены среди пожилых людей. Статистических данных по этому поводу немного. В Соединенных Штатах 1,8% людей старше 65 лет придерживаются вегетарианской диеты.
Вегетарианство и веганство для пожилых людей - это здорово?
Вегетарианство и веганство - это здоровые способы питания, хотя и ограничивающие, и требующие очень высокого внимания к потребностям вашего тела. Особенно строгим является веганская диета, при которой вы можете есть только овощи, фрукты, бобовые, злаки, растительные масла и орехи.
Поскольку она основана на овощах, вегетарианская и веганская диета может иметь много преимуществ для здоровья. В то же время сложно составить его так, чтобы обеспечить количество белка, подходящее для пожилых людей.
При соблюдении веганской или вегетарианской диеты необходимо принимать добавки с витамином B12, который содержится только в продуктах животного происхождения. К преимуществам вегетарианской и веганской диеты для населения в целом относятся:
- достаточное количество клетчатки
- снизить риск избыточного веса и ожирения
- более низкий риск диабета типа II
- пониженное кровяное давление
- более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний
- меньшая масса тела
- более низкий риск рака
- замедление процессов старения за счет большого количества антиоксидантов
Потребность пожилых людей в калориях с возрастом снижается. Следовательно, вегетарианская или веганская диета может быть хорошей идеей, поскольку она менее энергетична, чем стандартная диета, из-за исключения продуктов животного происхождения.
В то же время большое количество клетчатки, которую он дает, может быть проблемой для пищеварения у пожилых людей, пищеварительная система которых менее эффективна. Слишком много клетчатки может вызвать газы, боль в животе и чувство тяжести.
Овощная диета также может быть проблематичной из-за того, что трудно пережевывать твердые овощи и фрукты. Тогда стоит сделать ставку на супы, пюре и коктейли.
Вегетарианская и веганская диеты для пожилых людей - правила. Что можно есть?
Вегетарианские и веганские диеты содержат дефицит белка, витамина B12 и витамина D. В то же время у пожилых людей возрастает потребность в белке, витамине A, витамине C, витамине E, витамине D, витамине K и бета-каротине.
Также обращено внимание на потребность пожилых людей в цинке, железе и кальции. Проблема цинка при вегетарианской диете связана с его мальабсорбцией, которая связана с высокой долей фитиновой кислоты в растительной диете. Удовлетворять потребности пожилых людей в этих минералах с помощью вегетарианской или веганской диеты может быть сложно.
Белок в рационе пожилых людей особенно важен, потому что содержание мышечной массы уменьшается с возрастом (на 3-5% каждые десять лет, начиная примерно с 30 лет), а диета, богатая белком, помогает поддерживать его количество на правильном уровне.
Правильное количество мышечной массы позволяет поддерживать скорость метаболизма на удовлетворительном уровне, повышает физическую форму и способность выполнять повседневные действия.
Исследования показывают, что диета для пожилых людей, содержащая более 1 г белка на кг массы тела, намного более эффективна для поддержания мышечной массы и общей физической формы, чем диета, содержащая 0,8 г белка на кг массы тела, что является количеством, основанным на стандартах питания населения.
Богатые белком продукты, разрешенные при вегетарианской диете:
- яйца (12,5 г / 100 г)
- творог (18,3 г / 100 г)
- творог (11 г / 100 г)
- желтый сыр (28,8 г / 100 г).
Продукты, богатые белком, разрешенные при вегетарианской или веганской диете:
- соя (34,3 г / 100 г)
- нут (19,3 г / 100 г)
- фасоль (21,4 г / 100 г)
- чечевица (23 г / 100 г)
- тофу (12 г / 100 г)
- темпе (20,3 г / 100 г)
- сейтан (15 г / 100 г)
- орехи (14-18 г / 100 г)
- растительный белок добавляется в коктейли, соусы и т. д.
Витамин B12 в доступной форме можно найти только в пище животного происхождения, поэтому его необходимо дополнять на вегетарианской и веганской диете.
Также необходимо принимать добавки с витамином D и K. Оба они необходимы, среди прочего. для сохранения прочности костей. Витамин К содержится в зеленых листовых овощах, но его количества может быть недостаточно для пожилых людей.
Веганские источники витаминов и минералов, необходимых пожилым людям:
- витамин А: сладкий картофель, морковь, шпинат, капуста, дыня, тыква, брокколи, абрикосы, манго
- витамин С: петрушка, перец, смородина, черника, черника, малина, ежевика, шпинат, капуста, киви, брюссельская капуста, лимон, клубника
- витамин Е: орехи, семена, оливки, растительные масла, шпинат, авокадо, черная фасоль
- железо: тофу, бобовые, обогащенные железом злаки, брокколи, шпинат, капуста, орехи, курага
- кальций: брокколи, капуста, обогащенные кальцием овощные напитки, обогащенный кальцием тофу, кунжут, тахини, семена бобовых
- цинк: тофу, орехи, семена, зерна, бобовые
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Здоровое питание для людей старше 60 - придаст вам энергии
- Диета для пожилых людей - что есть пожилым людям
Общее представление о вегетарианской диете - это диета, при которой вы не едите мясо или рыбу, а едите яйца и молочные продукты.
Веганская диета, помимо мяса и рыбы, также исключает яйца и молочные продукты. Веганство - это диета, при которой разрешена только растительная пища.
По оценкам, в настоящее время в мире 375 миллионов вегетарианцев. Количество людей, придерживающихся вегетарианской диеты, сильно варьируется от страны к стране.
В среднем каждый 10-й житель Европы - вегетарианец. В Польше 8% людей придерживаются вегетарианской диеты, в том числе типично вегетарианской овощной диеты - 7%. Варшава находится в авангарде «веганских городов».
Источники:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Прочитать больше статей этого автора
