Веганство и здоровье: как растительная диета влияет на организм?

Какая связь между веганством и здоровьем? Эксперты часто отмечают, что в нашем меню отсутствуют овощи, но что происходит с организмом, если мы полагаемся исключительно на растительную диету? Прочтите, является ли веганство полезным для здоровья и как составить собственный план действий, выбрав эту диету.

Веганство и здоровье - вызовет ли переход на этот вид питания какие-либо негативные последствия для нас? В конце концов, веганская или растительная диета означает отказ от продуктов животного происхождения, таких как мясо (включая рыбу и морепродукты), молочные продукты, яйца и мед. Основу меню составляют растения: фрукты, овощи, злаки, стручки, орехи и семена.

В более широком смысле веганство понимается как образ жизни, выбранный по этическим соображениям и включающий другие сферы, такие как косметика, одежда и развлечения. Чтобы быть здоровым, растительная диета должна основываться на необработанных растительных продуктах.

Веганство означает более низкий риск сердечных заболеваний и рака

По данным Американской диетической ассоциации, правильно спланированные вегетарианские диеты, в том числе строго вегетарианские или веганские, являются здоровыми, отвечают требованиям к питанию и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний.

Растительные диеты не новы - люди едят таким образом уже долгое время, и сегодня во многих частях мира растительные продукты составляют основу рациона.

Хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизни, включая беременность и кормление грудью, младенчество, детство, юность и спортсменов. Диета, основанная на растительных продуктах, характерна для самых долгоживущих и здоровых сообществ в мире. Дополнительные исследования показывают, что чем больше продуктов животного происхождения в рационе, тем выше риск сердечных заболеваний, многих видов рака, диабета, ожирения, деменции и преждевременной смерти. Диета, основанная на здоровой растительной пище, не только предотвращает болезни, но также способна обратить вспять сердечные заболевания на поздней стадии. ВОЗ включает переработанное мясо (например, мясное ассорти) в число канцерогенных компонентов, наряду с асбестом, табаком и выхлопными газами.

Белок, железо и кальций в веганской диете

Одно из самых серьезных сомнений в отношении «веганства и здоровья» заключается в возможности получения некоторых питательных веществ только из растительных продуктов и в том, достаточно ли белка в такой диете. Виной всему ошибочное представление о том, что этого ингредиента никогда не бывает слишком много и что он содержится только в продуктах животного происхождения. В результате в среднем человек в развитых странах потребляет в два раза больше белка, чем необходимо, что приводит к хроническим заболеваниям. На практике диета, обеспечивающая правильное количество калорий, также обеспечивает достаточное количество белка. Необязательно сочетать его различные источники в одном приеме пищи, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Организм в любом случае расщепляет белки на аминокислоты и создает их сам.

Другой вопрос - это железо и тот факт, что растительная пища содержит только негемовое железо, которое хуже усваивается (в то время как 40% железа в продуктах животного происхождения составляет гемовое железо). Однако становится все больше и больше разговоров об опасности избытка железа (который может быть верхним пределом силы).Железо является окислителем, а его избыток означает повышенный риск рака, сердечных заболеваний, диабета и инфекций. Лучше всего уровень железа, близкий к половине нормы. Этот ингредиент в больших количествах присутствует в овощах с зелеными листьями (все виды салата, руккола, салат ягненка, шпинат, петрушка и т. Д.), А также в стручках (соевые бобы, белая фасоль, красная чечевица), пшеничных отрубях и зародышах, просе, семенах. в тыкве и кунжуте, а также в орехах.

Что касается кальция, то он лучше усваивается из растительной пищи, чем из молока, которое иногда называют его единственным источником. В основном он содержится в зеленых овощах (кресс-салат, капуста, брокколи, шпинат), маке, кунжуте, миндале и инжире. Масла из орехов и семян являются хорошими источниками, а также продукты, обогащенные этим элементом, такие как напитки на растительной основе и тофу.

На чем основана веганская диета?

Основу веганского меню составляют, прежде всего, свежие фрукты и овощи, желательно сезонные, но также и замороженные продукты. Сложно обойтись без запаса различных стручков (сушеных и консервированных), из которых можно быстро приготовить котлеты или паштет для хлеба, а также макароны, рис, крупу и крупу. Орехи и семена - это не только добавка к блюдам, но и основа растительного молока, которое можно приготовить дома. Рекомендуется добавлять финики и другие сухофрукты и арахисовое масло в смузи или полезные сладости. Важную роль играют специи, особенно копченый перец, придающий блюдам послевкусие копчености, черная соль кала намак с яичным вкусом или дрожжевые хлопья с ароматом сыра. Вкус умами, которого может не хватать поначалу, - это соевый соус, паста мисо и вяленые помидоры. Не забывайте о грибах, которые отлично подходят для отбивных.

Поэтому, хотя сначала может показаться, что после исключения мяса, молочных продуктов и яиц мало что останется, это лишь видимость. Овощная кухня полна вкусов, она очень разнообразна и чрезвычайно инновационна. Просто просмотрите книги или блоги с веганскими рецептами, чтобы увидеть, насколько изобретательными могут быть методы использования продуктов, которые почти всегда подаются одинаково в традиционной диете. Примеры включают безе и шоколадный мусс аквафаба (вода из консервированных бобовых), картофельный сырный соус, морковный лосось, омлет из нута, пряные «крылышки» из цветной капусты и рецепты котлет или паштетов из круп и стручков. Нет необходимости в готовых продуктах, таких как овощное ассорти, колбасы, отбивные, сыр. Они не должны составлять основу меню, их можно время от времени есть. Если вас убедили предположения о растительной диете, но вы думаете, что не можете стать веганом, потому что любите чизкейк своей матери или не можете представить пиццу без сыра - не сдавайтесь! Ежедневно придерживайтесь растительной диеты и позволяйте себе отклоняться от праздников (хотя бы не каждый день). Жалко было бы лишать себя благотворного воздействия этой диеты из-за такой мелочи.

За исключением особых случаев (люди с недостатками, спортсмены), нет необходимости тщательно планировать и рассчитывать содержание питательных веществ в приемах пищи. Достаточно, чтобы меню было разнообразным, максимально основанным на необработанных продуктах. Содержание питательных веществ в данном продукте, например апельсинах, может значительно варьироваться (сезон, почва, хранение).

Кроме того, мы не можем предсказать, сколько данного ингредиента будет использовано организмом. Ингредиент, которого нет в растительной диете, - это витамин B12. Нам его нужно очень мало, но последствия его дефицита серьезны, поэтому вам следует принимать добавки с этим витамином (100 мкг в день).

Веганская диета

Веганство - одна из разновидностей радикального вегетарианства, предполагающая исключение из меню мяса и продуктов животного происхождения, в том числе яиц и молочных продуктов. Что же тогда могут есть веганы? Здорова ли такая ограничительная диета? На эти вопросы отвечает наш эксперт - диетолог Агнешка Пискала.

В студии Eski Rock Джоанна Лотковска и Марцин Тишнер из ProVeg Polska рассказали о веганстве и вегетарианстве. В интервью Михалу Покленковскому они опровергли все мифы и вредные стереотипы. Vege - это не только мода, это стиль жизни! А главное - без страданий животных. Послушайте сами:

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео .

ежемесячно "Здровие"