Овощи - пищевая ценность. Почему стоит есть овощи?

Овощи обладают многими свойствами и полезными питательными веществами, а также помогают предотвратить многие заболевания, такие как сердечные приступы, инсульты и даже рак. Вот почему стоит вводить овощи в свой рацион, не беспокоясь об их калорийности - овощи содержат мало калорий. Проверьте, какие есть овощи и как их готовить.

Овощи являются основой пирамиды здорового питания, опубликованной Институтом пищевых продуктов и питания, а это означает, что они должны быть включены в рацион каждого человека. Овощи обладают множеством полезных для здоровья и питательных веществ. В их употреблении не стоит слишком ограничивать себя, ведь у них низкая калорийность. Рекомендуется добавлять их почти в каждый прием пищи, чтобы вы съедали не менее ½ кг овощей в день. Вместе с фруктами они должны удовлетворять более половины суточной потребности в пище в течение дня, при этом овощи должны составлять, а фрукты этой потребности. Цвет овощей особенно важен, потому что они отражают содержание природных пигментов, таких как хлорофилл, каротиноиды или антоцианозиды, которые помогают бороться с различными заболеваниями. Овощи делятся на цветовые группы:

• красные - кладезь преимущественно ликопина, антоцианов и калия,
• зеленый - богат хлорофиллом и витамином С.
• пурпурный - источник антоцианозидов

Пищевая ценность овощей

Витамины - это самое большое преимущество овощей. Они содержат бета-каротин, витамины B, C, E, K и PP, регулирующие все процессы в организме. Помимо прочего, витамины отвечают за пищеварение, уровень холестерина, устойчивость к инфекциям, заживление ран, зрение, обмен веществ, кровяное давление, правильное функционирование сердечно-сосудистой и нервной систем.

Минералы - это строительные блоки костей и зубов, а также регулятор кислотно-щелочного и гормонального баланса в организме. Они участвуют в преобразовании белков, углеводов и жиров. В овощах мы находим такие минералы, как натрий, калий, кальций, марганец, железо, цинк, фосфор, фтор, йод.

Клетчатка - стабилизирует уровень глюкозы в крови. Освобождает организм от тяжелых металлов и токсинов. Это полезно при запорах и болях, связанных с геморроем. Он предотвращает развитие рака и помогает бороться с лишним весом. Овощи, которые особенно богаты клетчаткой, это, например, сушеные помидоры без маринования (примерно 12 г на 100 г продукта), горох (примерно 8 г), чечевица (примерно 7 г), фасоль (примерно 6 г) и зеленый горошек (около 4 г).

Вода - основная составляющая организма (около 70%). Его регулярное питание - основа любой диеты. Вода отвечает за поддержание нужной температуры тела. Хорошая гидратация способствует концентрации внимания, выводит токсины, защищает от рака и улучшает обмен веществ. Овощи с высоким содержанием воды включают: огурцы (96%), помидоры (95%), редис (95%), кабачки (95%), перец (92%) и брокколи (91%).

Читайте также: 5 порций овощей и фруктов на практике Зеленые овощи в смузи: их полезные свойства и пищевая ценность Бобовые: свойства, рецепты. Бобовые и похудение

Зеленые овощи

Зеленые овощи богаты лютеином, который полезен для зрения. В них содержатся витамины С и К, калий и фолиевая кислота. Последнее важно для правильного функционирования нервной системы. Он помогает справиться со стрессом и успокаивает нервы. Из-за обилия хлорофилла, то есть зеленого пигмента, в этих овощах человеческий организм освобождается от токсинов, поэтому очищающие диеты часто называют зелеными диетами. Зеленые овощи низкокалорийны и рекомендуются для похудения. Кроме того, они могут помочь людям, борющимся с неприятным запахом изо рта. Зеленые овощи снимают воспаление, предотвращают анемию и поддерживают функцию печени. Самыми ценными являются: салат ромэн, савойская капуста, лук-порей, брокколи, брюссельская капуста, зеленый горошек, спаржа, зеленая фасоль, огурец, капуста и шпинат.

• Салат ромэн - в отличие от более популярного салата айсберг, который не очень питателен, салат ромэн - это зеленый овощ, богатый витаминами. Уже два стакана удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в витамине К, половину - в витамине А и 1/3 - в фолиевой кислоте. Это также источник магния.
• Савойская капуста - поддерживает иммунитет организма и ускоряет обмен веществ. Он содержит столько же витамина С, как и лимон, примерно 30-36 мг в 100 г продукта. Кроме того, это пример овоща, содержащего большое количество кальция и витамина B6.
• Лук-порей - содержит один из флавоноидов, кемпферол, который является ингредиентом с особыми свойствами для предотвращения атеросклероза. Тормозит развитие воспаления, сопровождающееся образованием атеросклеротических бляшек. Правильное количество лука-порея также снижает риск инсульта. Припарка в виде натертой белой части лука-порея хорошо действует при ревматических заболеваниях.
• Брокколи - один стакан составляет около 1/5 дневной потребности в клетчатке. Брокколи богата витаминами K, C, E и A. Этот овощ известен прежде всего своими противораковыми свойствами благодаря сульфорафану, которого в нем много. Он может защитить, среди прочего против рака груди, простаты, легких и толстой кишки.
• Брюссельская капуста - отличается высоким содержанием фолиевой кислоты, поэтому рекомендуется в основном беременным. Он также содержит витамины К и С. Если давать детям младшего возраста, это укрепляет их иммунную систему.
• Зеленый горошек - рекомендуется диабетикам из-за низкого гликемического индекса (35). Содержащаяся в нем никотиновая кислота снижает накопление холестерина в венах. Кроме того, горох - овощ, богатый белком (примерно 3-4 г на 100 г продукта). Он нужен людям, регулярно занимающимся спортом, потому что он влияет на процесс восстановления и укрепления мышц.
• Спаржа - натуральное мочегонное средство, также ускоряющее обмен веществ. Он помогает при синдроме раздраженного кишечника, а также богат магнием, железом, калием и фосфором.
• Зеленая фасоль - источник белка, что делает ее хорошей альтернативой мясу в летние месяцы. В сочетании с продуктами с более высоким гликемическим индексом он замедляет всасывание сахаров в кровоток. Он богат витаминами C, E, B и провитамином A.
• Огурцы - ускоряют процесс выведения шлаков из организма вместе с выводимой мочой. Содержащиеся в них ингредиенты снижают риск сердечных заболеваний. По сравнению с другими овощами, огурец является рекордсменом по содержанию воды, так как он составляет 96 процентов.
• Шпинат - листья этого овоща богаты калием, который снижает кровяное давление, поэтому этот овощ может быть дополнительным лекарством для людей с повышенным кровяным давлением. Калий, действуя вместе с магнием, регулирует работу сердца. Чем свежее и сырой шпинат, тем больше в нем антиоксидантов, поэтому лучше есть его в необработанном виде.
• Кале - язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, которые могут быть вызваны бактериями Helicobacter pylori, разрушаются сульфорафаном, содержащимся в капусте. Более того, в нем также много бета-каротина, из которого организм вырабатывает витамин А, который положительно влияет на глаза и желудок.

Стоит знать

Не очищайте овощи

Наибольшую питательную ценность овощи сохранят, если не подвергать их термической обработке. Витамины обычно находятся под кожей, поэтому по возможности не очищайте овощи перед едой или снимайте кожицу очень тонким слоем.

Помогают ли овощи предотвратить рак?

Источник: x-news / Dzień Dobry TVN

Красные овощи

Эта цветная группа овощей богата каротиноидами - красными пигментами, отвечающими за цвет, например, помидоров, перца или моркови. Шесть из этих красителей оказывают существенное влияние на человеческий организм: альфа- и бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин, зеаксантин и ликопин. Каротиноиды помогают вашей коже выглядеть молодо, поскольку они защищают ее от вредных солнечных лучей. Они также отвечают за восстановление эпидермиса и при употреблении в правильной дозе придают коже здоровый цвет.

Ликопин в красных овощах особенно полезен для сердца. Этот природный антиоксидант снижает риск сердечных приступов и рака, улучшая работу кровеносной системы. Кроме того, он снижает уровень холестерина в крови. Преимуществом красных овощей также является содержание в них калия, регулирующего артериальное давление и выводящего из организма лишнюю воду.

• Томат - источник ликопина, обладающий сильным омолаживающим действием и предотвращающий сердечные приступы. Помидоры не теряют этот антиоксидант даже после термической обработки. Причем в переработанном виде даже в 2-3 раза больше. Не рекомендуется удалять семена из этого овоща, потому что они богаты клетчаткой, которая улучшает работу пищеварительной системы. Томатный сок стоит пить при судорогах.
• Перец - источник бета-каротина и витаминов: K, A, E, B6. Он также содержит в четыре раза больше витамина С, чем лимон. Под воздействием термической обработки витамин С из перца не разрушается, как в других овощах. Этот овощ положительно влияет на кожу благодаря высокому содержанию антиоксидантов, защищающих организм от вредного воздействия свободных радикалов.
• Редис - натуральное лекарство, успокаивающее заболевания печени и дополнительно поддерживающее пищеварение. Чрезвычайно пикантный вкус придает горчичное масло, содержащее серу, положительно влияющую на ногти и волосы.

Стоит знать

Немного отварить овощи

Во время термической обработки овощи могут потерять некоторые или даже все свои питательные свойства, что должно быть для нас самым важным (исключение составляет упомянутый выше помидор). Овощи рекомендуется готовить под крышкой, чтобы ограничить доступ кислорода. Кроме того, нужно контролировать время, когда готовится еда. Готовьте как можно меньше. Овощи должны быть слегка мягкими, никогда не пережаренными. Они не должны надолго оставаться в воде. Помните, что если вы нарежете овощи очень маленькими кусочками, в воду попадет больше витаминов.

Мы рекомендуем

Автор: Time S.A

Сбалансированная диета - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-диетической системой Руководства по здоровью. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд, используя все преимущества природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!

Узнать больше

Фиолетовые овощи

Антоцианы являются общим знаменателем этих овощей. Они могут быть разных оттенков от ярко-красного до темно-фиолетового. Они улавливают свободные радикалы, успокаивая сетчатку глаза. Они помогают предотвратить гипертонию и заболевания мочевыводящей системы. Они защищают от вирусов и вызывают самоуничтожение опухолевых клеток. Эти лабильные красители очень чувствительны к длительному времени обработки при высоких температурах. Их количество также значительно уменьшается под действием кислорода, поэтому доступ к нему при хранении должен быть ограничен. Чем темнее овощ, тем больше в нем антиоксидантов. Примеры фиолетовых овощей: баклажаны, свекла или красный лук. Некоторые зеленые овощи также имеют пурпурные разновидности, такие как капуста, салат, пурпурная брокколи и цветная капуста. Вкусовые качества остались прежними, но полезные свойства другие, благодаря повышенному содержанию антоцианов.

• Баклажан - по содержанию витаминов не особо отличается от других овощей, но в нем есть специфические фенолы и антоцианы, которые защищают от повреждения жиров в клеточных мембранах, и по этой причине его называют чудо-пищей для мозга.
• Краснокочанная капуста - также известная как синяя капуста. Его используют, например, для лечения в виде компрессов при бронхите, насморке, ожогах или ушибах. В 100 граммах содержится всего 31 килокалория. По сравнению с белокочанной капустой в ней больше калия, витаминов группы В и витаминов С и А.
• Красная фасоль - ценный источник белка после сои и гороха (22%). Даже больше, чем у мяса. Он богат тиамином, который обладает антидепрессивным действием и дополнительно улучшает память и логическое мышление. Красная фасоль содержит много изофлав, которые являются естественным растительным эквивалентом женских гормонов. Поэтому рекомендуется в первую очередь женщинам, переживающим менопаузу, поскольку изофлированные капсулы облегчают ее симптомы.
• Свекла - помимо большой дозы ценных витаминов, этот овощ помогает беременным женщинам благодаря высокому содержанию железа, защищая тем самым от анемии в этот важный период. Однако содержащийся в нем кальций дополнительно укрепляет кости и зубы. Во время менопаузы следует часто включать свеклу в рацион, так как она снижает риск остеопороза.
• Красный лук - содержание серы в нем защищает от тромбов в сосудах. Молекулы серы также борются с воспалением и повышают сопротивляемость организма. Поэтому он хорош как дополнение к бутербродам в осенне-зимний период. По сравнению с обычным луком, красный сорт этого овоща намного мягче. Своим отличительным цветом он обязан антоцианам. Стоит знать, что при разделке и приготовлении он гораздо меньше раздражает глаза.

По словам эксперта Изы Чайки, диетолога

Как приготовить овощи, чтобы сохранить как можно больше витаминов?

Здравствуйте! Сохраняют ли овощи, приготовленные по отдельности, больше витаминов и питательной ценности, чем овощи, приготовленные в одной посуде вместе? Как приготовить овощи, чтобы сохранить как можно больше витаминов и калорий?

Иза Чайка, магистр наук, диетолог: Здравствуйте! Когда речь идет о минералах и витаминах, кроме витамина С. Лучше всего готовить на пару и под давлением, если не очищать овощи (морковь или картофель) от кожицы. Известно, что овощи нужно не резать, а готовить целиком.

Несмотря на эти советы, стоит помнить, что разнообразное питание, включая салаты и фрукты, обеспечит вас витаминами и минералами. Для пищевой ценности не имеет значения, готовятся ли овощи вместе или по отдельности.

Стоит знать

Овощи - противопоказания

Людям с проблемами желудка и кишечника следует избегать чрезмерного употребления овощей. Даже при легкоусвояемой диете не стоит перебарщивать в течение дня. Неочищенные овощи особенно не рекомендуются людям:

• в старости
• страдающие воспалением слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта
• при чрезмерной раздражительности толстого кишечника
• Проходящие инфекции, сопровождающиеся лихорадкой

Сырые или вареные - какие овощи выбрать?

Источник: x-news.pl/ Агентство ТВН

Стоит знать

Какие овощи следует комбинировать, а каких лучше избегать?

Огурец - это овощ, который нельзя сочетать, например, с паприкой, петрушкой или помидорами. Содержащийся в нем фермент, называемый аскорбиназой, окисляет витамин С из других овощей и, таким образом, разрушает это ценное питательное вещество. Помните, что огурцы - низкокалорийная закуска, но их лучше всего есть без других овощей.

Помидоры и брокколи хорошо сочетаются друг с другом. Первые нейтрализуют действие свободных радикалов за счет содержания ликопина, а вторые помогают вывести эти компоненты из организма. Вы обеспечите еще большую пищевую ценность, если нагреете помидоры и приготовите брокколи как можно короче и накрыть крышкой.