Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр и яйца. Их основные растительные источники - кокосовое и пальмовое масло. Насыщенные жиры в основном используются в качестве запаса энергии для тела, но они также выполняют множество других функций. Последние исследования показывают, что насыщенные жирные кислоты не способствуют риску сердечного приступа и инсульта, как принято считать.
Жирные кислоты - это молекулы с цепочкой разной длины в зависимости от количества атомов углерода. Существуют жирные кислоты с короткой, средней и длинной цепью, обладающие немного разными свойствами. Насыщенные жирные кислоты - это те, в которых все атомы углерода связаны друг с другом одинарной связью (в отличие от ненасыщенных KT, где между атомами углерода есть двойные связи). Тип этих связей существенно влияет на свойства жиров. Насыщенные жиры - это в основном животные жиры, а кокосовое масло является наиболее важным из растительных источников. Большинство насыщенных жиров твердые и имеют белый цвет при комнатной температуре. Как и все жиры, они не растворяются в воде. Насыщенные жиры очень подходят для жарки, потому что у них высокая температура дымления (температура, при которой жир начинает гореть) - они устойчивы к высоким температурам и под их влиянием не претерпевают химических изменений, вредных для здоровья.
Услышьте о насыщенных жирах. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами.
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Насыщенные жиры: официальные диетические рекомендации
Глобальные организации по питанию и Польский институт пищевых продуктов и питания рекомендуют значительно сократить количество насыщенных жирных кислот, содержащихся в рационе, иногда используя фразу, что их потребление должно быть «как можно меньше». Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры покрывали максимум 5-6 процентов вашей дневной потребности в энергии, что составляет 120 ккал при стандартной диете в 2000 ккал или около 13 граммов насыщенных жиров в день.
Согласно официальной позиции, потребление насыщенных жиров увеличивает уровень холестерина в крови и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и сердечный приступ.
Читайте также: Трансжиры опасны для здоровья. Где встречаются трансжиры? Какая сбалансированная диета вам подходит? Омега-3, 6, 9 жирные кислоты: действие и источники питанияНасыщенные жиры: источники пищи
Пищевые продукты обычно содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в разных пропорциях. Продукты, являющиеся источником насыщенных жиров, включают:
-
сливочное масло,
-
топленое масло,
-
сало,
-
жир
-
кокосовое масло,
-
Пальмовое масло,
-
молоко,
-
желтые сыры,
-
творог,
-
сметана,
-
яйца
-
мясо: говядина, свинина, баранина, птица в кожуре,
-
субпродукты
-
Рыбы,
-
готовые кондитерские изделия, приготовленные с использованием жира,
-
жареные готовые блюда.
Автор: Time S.A
Помните, что правильно подобранная диета снизит концентрацию «плохого» холестерина и поможет в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz - инновационной диетической системы Руководства по здоровью, и насладитесь индивидуально подобранным планом и постоянной заботой диетолога. Позаботьтесь о своем здоровье и снизьте риск атеросклероза, сердечного приступа или инсульта.
Узнайте больше. Полезно знатьНасыщенные жиры: функции в организме
Насыщенные жиры в первую очередь считаются концентрированным источником энергии (1 г жира содержит 9 ккал). Однако они выполняют в организме различные другие функции:
-
они являются переносчиками жирорастворимых витаминов A, D, E и K с пищей и участвуют в их переносе в организме;
-
подкожный жир - тепловая защита организма;
-
выстилают брюшную полость и защищают внутренние органы от повреждений;
-
масляная кислота регулирует экспрессию нескольких генов и может играть роль в предотвращении развития раковых клеток;
-
пальмитиновая кислота участвует в регуляции секреции гормонов;
-
пальмитиновая кислота и миристиновая кислота участвуют в передаче сигналов между клетками и в иммунных ответах;
-
миристиновая кислота может регулировать биодоступность полиненасыщенных жирных кислот;
-
Лауриновая кислота может быть сырьем для производства жирных кислот омега-3, когда они не присутствуют в рационе.
Насыщенные жиры: стоит ли их действительно избегать?
В настоящее время, основываясь на увеличивающемся количестве метаанализов и публикации новых результатов исследований, нельзя считать, что потребление насыщенных жиров оказывает существенное влияние на повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Гипотеза о влиянии насыщенных жирных кислот на высокий уровень холестерина и сердечные заболевания была выдвинута более 50 лет назад и до сих пор прочно укоренилась в сообществе диетологов и в человеческом сознании. Однако при нынешних знаниях и методологии исследования питания можно выдвинуть много возражений против тогдашних экспериментов, на основе которых была разработана липидная гипотеза. Вероятно, это было вынуждено также по политическим причинам. Все больше и больше авторитетных ученых склоняются к тому, что липидная гипотеза была сделана на основе неверных выводов и плохо проведенных исследований. Однако пока нет ответа на новое исследование в официальных рекомендациях организаций по питанию. Такое поведение глобальных организаций кажется удивительным, особенно с учетом того, что ранние исследования влияния диеты с низким содержанием насыщенных жиров, проведенные в 1960-х годах, показали, что она не оказывает благотворного влияния на снижение риска сердечных заболеваний и смерти от сердечного приступа, несмотря на то, что она улучшает липидный профиль, снижение холестерина и массы тела, то есть показатели, которые считаются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, сообщения о неверно сформулированной липидной гипотезе все чаще появляются в научных публикациях с 1990-х годов.
Наука о питании развивается очень динамично, и вам нужно быть готовым к изменениям в своих диетических рекомендациях. Получение новых выводов из исследований, часто полностью противоречащих устоявшимся теориям, является следствием развивающегося уровня знаний и технического прогресса, что позволяет проводить более глубокий и точный анализ. Согласно текущему уровню знаний, нет причин чрезмерно избегать насыщенных жиров, таких как сыр, яйца и мясо. Как и в любом другом аспекте жизни, лучше есть умеренно и потреблять насыщенные жиры наряду с ненасыщенными.
Влияние насыщенных жиров на здоровье - последние исследования
-
Насыщенные жирные кислоты не увеличивают риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.
На основе метаанализа (вторичный анализ результатов независимых исследований), проведенного командой доктора Рональда Краусса, включая 21 эпидемиологическое исследование, в котором участвовало в общей сложности 347 747 случаев, было окончательно установлено, что потребление насыщенных жирных кислот не увеличивает риск сердечного приступа и инсульта, а их замена ненасыщенными жирами в рационе не влияет на снижение риска сердечных заболеваний и смертности от сердечно-сосудистых событий. Такие выводы сделаны на основании растущего количества опубликованных исследований.
-
Насыщенные жирные кислоты могут снизить риск инсульта
После сердечного приступа инсульт является второй по частоте причиной смерти в высокоразвитых и развивающихся странах. Согласно некоторым исследованиям, потребление насыщенных жиров может снизить риск инсульта. Результаты не всегда оказываются статистически значимыми, но такой вывод был сделан, среди прочего, основан на большом эксперименте, проведенном в Японии с участием почти 60 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали в течение 14 лет.
-
Насыщенные жирные кислоты повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Повышенный общий холестерин с потреблением насыщенных жирных кислот также сопровождается увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, который признан полезным для сердечно-сосудистой системы. Такую активность в основном демонстрирует лауриновая кислота, что было подтверждено в метаанализе, опубликованном в 2003 г. в «Американском журнале клинического питания».. Тот факт, что увеличение общего холестерина в результате приема насыщенных жирных кислот в первую очередь связано с повышением уровня ЛПВП в крови, часто упускается из виду и игнорируется, особенно в кампаниях против насыщенных жиров животного происхождения.
-
Насыщенные жиры увеличивают размер липопротеинов ЛПНП
Липопротеины низкой плотности ЛПНП, называемые «плохим» холестерином, связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако оказывается, что есть подтипы ЛПНП:
-
небольшие ЛПНП, которые легко проникают через стенки артерий и могут увеличить риск сердечных заболеваний
-
большие ЛПНП, которые менее компактны и не связаны с риском сердечных заболеваний.
Насыщенные жирные кислоты увеличивают размер частиц ЛПНП, поэтому можно сделать вывод, что они не способствуют образованию вредных частиц.
Источники:
1. Краусс Р.М. и др., Мета-анализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями, Американский журнал клинического питания, 2010 г., DOI: 10.3945 / ajcn.2009.27725
2. Менсинк Р.П. и др., Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на липиды и аполипопротеины сыворотки: метаанализ 60 контролируемых испытаний, Американский журнал клинического питания, 2003 г., 77 (5), 1146-1155
3. Ямагиши К.и др., Потребление насыщенных жирных кислот с пищей и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на японском языке: совместное когортное исследование Японии для оценки исследования риска рака?, Американский журнал клинического питания, 2010 г., doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146
4. Гуннарс К., 8 основных причин не бояться насыщенных жиров, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-satasted-fats/
5. Ролик М., Насыщенные жиры и болезни сердца: ранние исследования гипотезы, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/
6. http://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/
7. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturation-Fats_UCM_301110_Article.jsp#
Рекомендуемая статья:
Что такое здоровый жир?Хорошие и плохие жиры
Мы негативно относимся к жирам, поэтому предпочитаем выбирать продукты, содержащие как можно меньше. Однако не весь жир - наш враг. Итак, как отличить хорошие жиры от плохих?
