Вы можете приготовить полезные закуски, которые заменят угощения подозрительными ингредиентами, купленными в магазинах, вы можете приготовить сами дома. Это не так уж и сложно - узнайте 16 рецептов чипсов, начо, картофеля фри, крекеров, лепешек или мороженого, которые не навредят вашему здоровью!
Чтобы поддерживать полную силу, нужно питаться 5 раз в день и избегать перекусов как огня. Однако аж 90 процентов. Поляки признаются, что едят между приемами пищи. Но это не обязательно должен быть грех, караемый лишним весом и проблемами с пищеварением. При условии, что вы замените пустые калории ценными продуктами. А их много.
Вы можете выбирать из натуральных, сладких и соленых закусок, которые с успехом заменят чипсы и батончики, и в то же время обеспечат организм многими необходимыми питательными веществами. Приготовление здоровых закусок на собственной кухне требует немного усилий и времени, но вкус и пищевая ценность самодельных деликатесов компенсируют вложенные в них усилия.
Слушайте и изучайте рецепты: чипсов, картофеля фри, лепешек или мороженого, которые не навредят вашему здоровью. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкаст
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео .
Польское общество диетологов напоминает:
Здоровая закуска - это такая закуска, которая содержит много витаминов, минералов и других биологически активных соединений, которые положительно влияют на наше здоровье, но в то же время имеют низкую энергетическую ценность.
1. Полезные закуски: чипсы из печеных или сушеных овощей и фруктов.
Сушеные морковные или свекольные чипсы можно купить в большинстве крупных магазинов. Для любителей сладкого есть варианты с яблоками и бананами. Эти чипсы готовятся без добавления жира, поэтому они намного полезнее, чем традиционные чипсы, обжаренные в нездоровом гидрогенизированном пальмовом масле. В них также меньше калорий - примерно 300 ккал / 100 г, а в жареных картофельных чипсах примерно 500 ккал / 100 г. Запеченные овощные чипсы также можно приготовить дома:
Ингредиенты:
- 500 г моркови
- 1 столовая ложка оливкового масла
- немного соли
- сладкий и острый перец
Способ приготовления:
Морковь нарезать тонкими ломтиками, смешать с оливковым маслом и специями. Выложите на большой противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекайте 40 минут при 150 ° C, затем 20 минут при 170 ° C, пока овощи не станут хрустящими.
Автор: Time S.A
Сбалансированная диета - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-диетической системой Руководства по здоровью. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд, используя все преимущества природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Узнать больше2. Полезные закуски: запеченная морковь, сельдерей и картофель-фри петрушки.
Картофель фри с овощами - хорошая альтернатива классическому картофелю фри, обжаренному в масле. Они более полезны, менее калорийны и имеют очень интересный вкус. Для выпечки лучше использовать рапсовое масло, чем оливковое, поскольку температура выпечки высока, а масло имеет низкую температуру дымления (температура, при которой жир начинает гореть).
Ингредиенты:
- 4 моркови
- 1 сельдерей
- 2 петрушки
- 1 столовая ложка рапсового масла
- тимьян
- немного соли
Способ приготовления:
Овощи нарезать соломкой, смешать с маслом и специями, выложить на противень и запекать при 200 ° C примерно 30-40 минут.
3. Полезные закуски: сырые овощи, нарезанные соломкой + чеснок, хрен и томатный соус.
Блюдо из нарезанной моркови, перца, огурцов и сельдерея, а также вкусные овощные соусы для макания - отличный вариант для легкой закуски на вечеринке или просмотра фильма.
Чесночный соус: смешайте чашку натурального йогурта с прессованными зубчиками чеснока и прованскими травами.
Соус из хрена: смешайте чашку йогурта с 2 чайными ложками хрена.
Томатный соус: смешать половину пакета томатного пюре с базиликом, орегано, перцем и продавленным через пресс зубчиком чеснока.
4. Полезные закуски: запеченный нут.
Нут отлично заменяет чипсы или попкорн в кинотеатре. Он вкусный, содержит много белка и клетчатки, и его можно есть без угрызений совести.
Ингредиенты:
- 250 г сухого нута
- 1 столовая ложка рапсового масла
- щепотка соли
- специи, например перец, зеленая чубрика
Способ приготовления:
Замочить нут на ночь, варить до мягкости без крышки в слабосоленой воде (около 1,5 ч). Вы можете заменить его баночным или консервированным нутом. Слейте воду с нута, смешайте с маслом и специями. Выложите на противень и запекайте 30 минут при 200 ° C.
5. Полезные закуски: овощной хлеб + хумус.
Альтернативой традиционному хлебу является хлеб из различных овощей. В них гораздо меньше углеводов, чем в обычном хлебе, что важно для худеющих людей, у которых есть проблемы с сахаром в крови и углеводного обмена. Овощной хлеб с хумусом - вкусная закуска для встречи с друзьями.
хлеб
Ингредиенты:
- 7 средних яиц
- 1 полный стакан тертых овощей (например, 1 цуккини и 2 моркови)
- полстакана масла
- 1/3 стакана кокосовой муки
- 1/3 стакана льняной муки
- 1/4 стакана тыквенных семечек
- 1 столовая ложка яблочного уксуса
- 1 чайная ложка пищевой соды, специи, например, базилик
Способ приготовления:
Овощи натереть на мелкой терке, сок хорошо слить. В миске взбейте влажные ингредиенты миксером до получения рыхлой пушистой структуры. Добавить сухие ингредиенты, перемешать ложкой, всыпать овощи и половину тыквенных семечек. Тщательно перемешайте.Вылить массу в форму размером 10х20 см, присыпать оставшейся частью тыквенных семечек. Выпекать при 180ºC.
хумус
Ингредиенты:
- 250 г вареного нута
- 1 чайная ложка лимонного сока
- 1 зубчик чеснока
- 5 столовых ложек пасты тахини
- щепотка соли
- 1 столовая ложка оливкового масла
Способ приготовления:
Смешайте нут с примерно дюжиной столовых ложек воды для приготовления пищи, чтобы паста стала однородной. Добавьте лимонный сок, чеснок, щепотку соли, пасту тахини и оливковое масло. Смешивайте, пока ингредиенты не смешаются.
6. Полезные закуски: крекеры с семенами чиа.
Крекеры из семян подсолнечника, кунжута и семян чиа содержат полезные жиры и обладают прекрасным вкусом. Это отличная замена имеющимся в магазине крекерам - соленым и лишенным пищевой ценности.
Ингредиенты:
- 1/2 стакана семян чиа
- 1/2 стакана семечек
- 1/2 стакана семян кунжута
- 1/2 стакана миндальной муки
- 2 зубчика чеснока, щепотка соли
- 1 стакан воды, специи, например кинек
Способ приготовления:
Смешайте воду, чеснок и специи. Добавьте к ним остальные ингредиенты. Подождите несколько минут, чтобы семена чиа набухли, а масса не загустела. Выложить массу на противень, застеленный бумагой для выпечки, равномерно распределить на высоту примерно 5 мм. Поставить в разогретую до 160 ° С духовку на 20 минут. Вынуть противень, разрезать торт на кусочки и выпекать еще 40 минут. Дать остыть, хранить в закрытой таре.
Рекомендуемая статья:
Диетические десерты, которые можно есть при похудении7. Полезные закуски: домашние начо.
Приготовленные дома начо не намного менее калорийны, чем закуски, купленные в магазине, но, безусловно, более полезны, потому что мы контролируем, что добавляем в них, а также дешевле.
Ингредиенты:
- 1 чашка кукурузной муки
- 1/2 стакана пшеничной муки
- 200 мл горячей воды
- чайная ложка сладкого и острого перца, орегано, чеснок, щепотка соли
Способ приготовления:
В миске тщательно смешайте муку и специи с половиной горячей воды. Замесить тесто, постепенно добавляя воду до однородного состояния. Перенести тесто на прилавок, очень тонко раскатать, чтобы начо после выпекания были хрустящими. Нарезать треугольниками. Выложить на противень и выпекать 8 минут при 200 ° C на воздухе.
8. Полезные закуски: пшенные кексы.
Пикантные кексы идеальны в качестве обеда или обеда в школе и на работе вместо бутерброда.
Ингредиенты:
- 200 г вареного пшена
- 280 г грибов
- стакан хлопьев теффа
- 1-2 горсти свежего шпината
- 4 столовые ложки льняного семени
- 6 зубчиков чеснока,
- оливки,
- любимые травы и специи
Способ приготовления:
Измельчите семена льна. Чеснок и грибы очистить, порезать. Поместите все ингредиенты в миску и перемешайте, но не слишком мелко. Выложить массу в формы для маффинов, сверху выложить оливки и выпекать при 200 ° С.
Простые закуски, которые можно есть, когда вы голодны:
- изюм - сушеный виноград утоляет аппетит к сладкому, а заодно укрепляет кости и предотвращает остеопороз (в них много кальция). Кроме того, они помогают снизить уровень холестерина. Если у вас проблемы с пищеварением, запор, ешьте изюм. Не переусердствуйте с количеством, ведь они калорийные - 298 ккал / 100 г.
- семена подсолнечника - эти незаметные семена являются ценным источником белков и полезных для сердца жиров. Семечки подсолнечника понижают уровень холестерина. Их рекомендуют людям, находящимся в состоянии стресса: они содержат магний, который стабилизирует нервную систему и способствует концентрации внимания. Цинк и витамин Е в подсолнечнике благотворно влияют на кожу. Примечание: семена калорийны (523 ккал / 100 г), поэтому стоит остановиться на небольшой горсти.
- йогурт - выбирайте натуральные вместо фруктовых, они менее калорийны. Проверьте, не содержат ли они пробиотические бактерии - благодаря им вы повысите иммунитет организма. Избегайте йогуртов с большим количеством ингредиентов. Должно быть только молоко и штаммы бактерий. Часто встречаются также загустители, красители и т. Д.
- яблоки - особенно рекомендуются людям, соблюдающим диету для похудения, потому что в них много клетчатки, которая заставляет вас чувствовать сытость, а также улучшает пищеварение. Но не переусердствуйте - в яблоке среднего размера (150 г) около 70 ккал. Также они содержат кальций и кремний, которые отлично влияют на волосы и ногти. Яблоки рекомендуются курильщикам, потому что они помогают выводить токсины из организма. Важно есть фрукты с кожурой.
- морковь - ешьте ее, если хотите улучшить тон кожи - регулярное употребление моркови придает коже слегка загорелый оттенок. Это богатый источник бета-каротина, обладающего противораковыми свойствами, а при преобразовании в витамин А он положительно влияет на зрение. Морковь отлично действует на желудок, помогает при запорах, избавляет от метеоризма. Его можно измельчить целиком или натереть на крупной терке.
Читайте также: Диетические закуски до 150 ккал
Орехи - это здоровая закуска?Польское общество диетологов объясняет:
Орехи - миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, фисташки - являются очень хорошей идеей для здорового перекуса, но их не следует «есть» слишком многим людям, соблюдающим диету для снижения веса, то есть для похудения. Орехи богаты витаминами и минералами, а также полезными жирами, но в то же время содержат значительное количество калорий.
Также читайте: Какие орехи самые полезные?
9. Полезные закуски: лепешки с салатом.
Эти лепешки можно приготовить с любой начинкой, например, с курицей, красной фасолью, кукурузой и помидорами. Вместо купленного в магазине тортилья с подозрительно длинным сроком годности стоит использовать листья салата айсберг, в которые заворачивают начинку и получают блюдо, например, для легкого ужина или закуски на работе вместо бутерброда.
10. Полезные закуски: гречневые оладьи.
Гречневые оладьи готовятся на дрожжах, что требует немного больше времени, но их вкус и нежная текстура компенсируют трудозатраты. Блины можно есть сладкими, например, с джемом или арахисовым маслом, или сухими, например, со шпинатом, вялеными помидорами и лососем.
Ингредиенты:
- 100 г пшеничной муки
- 100 г гречневой муки
- 1 чайная ложка сухих дрожжей
- 1 яйцо
- 1/4 чайной ложки соли
- 1/2 чайной ложки сахара
- 120 мл теплого молока
Способ приготовления:
В миску насыпьте муку, дрожжи и сахар. Медленно влейте теплое молоко, немного помешивайте, пока ингредиенты не смешаются. Накрыть тканью и отставить на час в теплом месте. По истечении этого времени обжарьте оладьи (1 порция из 1 столовой ложки) на раскаленной сковороде, смазанной с обеих сторон кокосовым маслом до золотистого цвета.
11. Полезные закуски: батончики мюсли.
Домашние батончики гораздо полезнее, чем сделанные в магазине, которые только претендуют на то, чтобы быть полезной закуской. Домашний батончик вкусный, сытный и не содержит сахара-рафинада. Идеально подходит в качестве закуски к обеду или полднику.
Ингредиенты:
- 1 стакан гречневых хлопьев
- 2 столовые ложки миндаля
- 2 столовые ложки льняного семени
- полстакана семечек
- 10 пропитанных фиников
- 5 черносливов
- 2 столовые ложки кокосового масла
- ложки арахисового масла
- 1-2 столовые ложки меда
Способ приготовления:
Нарезать миндаль, финики и сливы. Тщательно перемешайте все ингредиенты, пока они не слипнутся. Выложить массу на противень, застеленный бумагой для выпечки, хорошо вымесить и разровнять ложкой. Выпекать при 160 ° C около 20 минут, пока смесь не станет золотисто-коричневой. После остывания нарезать брусками.
12. Полезные закуски: финиковое пралине.
Это здоровая альтернатива печеньям из магазина. Они являются прекрасным сладким дополнением к утреннему кофе.
Ингредиенты:
- 100 г замоченных фиников
- 100 г фундука
- 5 столовых ложек арахисового масла
Способ приготовления:
Измельчите орехи в муку. Добавьте финики и арахисовое масло. Смесь. Сформируйте шарики вручную и положите в холодильник. Подавать охлажденным.
13. Полезные закуски: овсяное печенье.
Овсяные лепешки с амарантом не только хороши на вкус, но и содержат железо и кальций. Это полезная сладкая закуска.
Ингредиенты:
- 1 чашка расширенного амаранта
- 3/4 стакана овсянки
- 5 столовых ложек овсяной муки
- 2 столовые ложки кокосового масла с горкой
- 1/2 стакана смешанных сухофруктов
- 2 столовые ложки измельченных грецких орехов
- 2 столовые ложки семян подсолнечника
- 4 столовые ложки меда
- щепотка разрыхлителя
Способ приготовления:
Растопите кокосовое масло на медленном огне, дайте ему немного остыть. Все ингредиенты растереть в однородную массу. Выложите на противень куски теста размером с грецкий орех и слегка разровняйте. Выпекать 25-30 минут при 160 ° С.
14. Полезные закуски: печенье с маком и кунжутом.
Это еще одно предложение полезных сладостей, которые содержат не пустые калории, а клетчатку, витамины группы B, магний, железо и цинк.
Ингредиенты:
- 1/2 стакана муки из полбы
- 200 г овсянки
- 3 яйца
- 3 столовые ложки меда
- 1 столовая ложка кокосового масла
- 50 г кунжута
- 3 столовые ложки мака
- 1 чайная ложка разрыхлителя
Способ приготовления:
Муку просеять, всыпать остальные ингредиенты и взбить миксером до однородного теста. Сформируйте шарики, выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки, и слегка разгладьте. Выпекать около 10 минут при 170 ° C. Остывать. Хранить в плотно закрытой таре.
15. Полезные закуски: морковный пирог без муки.
Морковный пирог легко приготовить в диетическом варианте без муки и большого количества масла. Это сладкое, пряное удовольствие, которое лучше всего подходит в качестве закуски к зимнему чаю.
Ингредиенты:
- 0,5 кг мелко натертой моркови
- 150 г молотых овсяных хлопьев
- 4 яйца
- щепотка соли
- 2 столовые ложки рапсового масла
- 2 столовые ложки стевии
- чайная ложка разрыхлителя
- чайная ложка корицы и имбиря
- 4-5 столовых ложек сухофруктов
Способ приготовления:
Натереть морковь на мелкой сетке. Овсянку измельчить, сухофрукты измельчить. Отделите яичные белки от желтков, а затем взбейте их со щепоткой соли до густой пены. Влейте желтки и перемешайте. В готовую массу добавить тертую морковь и аккуратно перемешать. Постепенно добавляйте масло. Затем добавить разрыхлитель и специи и перемешать на небольшой скорости. Добавьте сухофрукты. Вылить тесто в форму и поставить в разогретую духовку. Выпекать час при 180 ° С.
16. Полезные закуски: домашнее мороженое.
Мороженое можно приготовить во многих комбинациях в зависимости от ваших любимых вкусов. Отсутствие добавления сахара и химических улучшителей должно побудить вас делать мороженое самостоятельно.
Сливочное мороженое
Бананы нарезать ломтиками толщиной около 1 см и положить в морозильную камеру (на поднос или в пакет). На следующий день взбейте бананы на высокой скорости.
земляничное мороженое
Смешайте клубнику (300 г) с греческим йогуртом (400 г) и добавьте столовую ложку меда. Заморозить 1,5 часа.
Шоколадное мороженое с корицей
700 г йогурта смешать с 4 столовыми ложками какао и добавить половину чайной ложки корицы. Взбить и заморозить 1,5 часа.
Источник:
1. Клиническое исследование, проведенное среди 52 женщин, процент удовлетворенности.
2. Инструментальное измерение живота - клиническое испытание с участием 50 женщин.
3. Клиническое исследование, проведенное среди 52 женщин, процент удовлетворенности.
4. Клиническое исследование, проведенное среди 52 женщин, процент удовлетворенности.
В статье использовано:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Возняк Б., Будьте в форме, Фирма Ксенгарска Олесеюк, Ожаров Мазовецкий, 2015
Польское общество диетологов
Прочитать больше статей этого автора
