Белок - одно из важнейших питательных веществ. Его поступление необходимо для правильного функционирования организма, потому что белки по-разному участвуют во всех процессах в организме. Однако избыток белка в рационе может иметь негативные последствия. Какова потребность в белке женщин, мужчин и детей? Какие продукты содержат больше всего белка? Ниже вы найдете ответы на эти и другие вопросы.
Общая характеристика белков
Белки составляют около 20% массы тела человека и являются наиболее важной составляющей структуры живых организмов. Это очень сложные макромолекулярные соединения, состоящие из α-L аминокислот. «Α-L» обозначает положение аминогруппы в отдельной аминокислоте и определяет ее биологическую пригодность. Белки животного происхождения образуют 20 аминокислот, которые мы делим на: экзогенные (незаменимые), которые организм не может производить самостоятельно, эндогенные (несущественные), которые синтезируются организмом, и условно необходимые, которые вырабатываются в организме, но при наличии и достаточное количество незаменимых аминокислот.
Незаменимые аминокислоты - лизин, метионин, треонин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан и фенилаланин. К экзогенным аминокислотам также относится гистидин, который вырабатывается в организме, но у детей в недостаточном количестве.
Эндогенные аминокислоты включают аланин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, глутаминовую кислоту и серин. Условно незаменимыми аминокислотами являются аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин. Аминокислоты соединяются друг с другом пептидной связью. Когда их количество в молекуле превышает 100, речь идет о белках.
Белки могут принимать самые разные химические структуры, формы и функции. Они играют в организме человека множество ролей. Они могут быть строительными блоками, белками клеточных мембран, ферментами, гормонами, выполнять защитные и транспортные функции и участвовать в сокращении мышц.
Роль белков в организме
Обеспечение белком пищи необходимо для поддержания нормального функционирования организма. Количество белка в организме взрослого человека составляет примерно 10-14 кг, а в день обменивается не менее 300 г. Синтез новых белков происходит как с использованием белков организма, так и с пищей. Белки используются для восстановления потребляющих тканей, они являются основным компонентом крови, лимфы, молока, гормонов и ферментов, они являются частью иммунных тел, поддерживают надлежащий pH жидкостей организма, являются переносчиком некоторых витаминов и минералов и участвуют в регулировании артериального давления.
Дефицит белка в пище тормозит рост и развитие тела, препятствует восстановлению тканей, снижает сопротивляемость болезням и препятствует заживлению ран. Это также нарушает мыслительные процессы и работу мозга. Квашиоркор вызывает серьезное белковое голодание, которое до сих пор наблюдается на Дальнем Востоке, в Африке и Латинской Америке. Квашиоркор характеризуется задержкой роста и созревания, апатией, анорексией, поражением кожи и печени. Дефицит белков особенно опасен для детей и беременных.
Избыток белка в рационе также не рекомендуется из-за необходимости выведения азота из организма. Азот, который не будет использоваться для создания белков, превращается в мочевину и аммиак, которые нагружают почки и печень, отвечающие за его нейтрализацию и выведение. Повышенное потребление белка приводит к ускоренной фильтрации и выведению минералов, включая кальций, что может способствовать развитию остеопороза. Это также увеличивает риск нефролитиаза - заболевания, связанного с накоплением компонентов мочи в мочевыводящих путях.
Также читайте: OXY-диета - что такое новая белковая диета? Сколько веса можно сбросить на диете ... Белковые коктейли - рецепты фруктовых и овощных смузи Простые и сложные углеводы в рационе: источники, потребностиПотребность в белке у женщин, мужчин и детей
Потребность в белке зависит от возраста и физиологического состояния организма. В среднем предполагается, что взрослому здоровому человеку со здоровой массой тела требуется 0,9 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Для мужчины 80 кг это 72 г белка в сутки, а для женщины 60 кг - 54 г.
Следующие люди больше нуждаются в белке:
- беременные (1,1 г / кг массы тела / сут),
- кормящие женщины (1,3 г / кг м.т. / сут),
- младенцы (1,52 г / кг / сут),
- детский возраст до 15 лет (1,1 г / кг / сут).
Считается, что у людей, занимающихся спортом, повышенная потребность в белке. Людям, которые занимаются как видами спорта на выносливость, так и силовыми видами спорта, необходимы дополнительные белки, потому что активность связана с повышенным расщеплением белков, которые необходимо дополнять. Точная потребность в белке зависит от типа тренировки, ее интенсивности и продолжительности:
- тренирующиеся на выносливость должны потреблять 1,2-1,4 г белка на кг массы тела,
- занятия скоростно-силовыми или силовыми видами спорта 1,4-1,8 г / кг м.т.,
- люди, использующие программу похудания 1,6-2,0 г / кг м.т.,
- с помощью программы набора веса 1,8-2,0 г / кг м.т.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ >> Сколько протеина нужно есть до и после тренировки?
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Присоединяйтесь к программе диеты JeszCoLubisz сегодня, которая удовлетворит ваши индивидуальные потребности в питании. Если вы придерживаетесь веганской диеты, позаботьтесь о необходимых питательных веществах, в том числе о необходимом количестве белка. Меню веганской диеты в программе JeszCoLubisz - это гарантия вкусного и сбалансированного меню с использованием только продуктов растительного происхождения.
Узнать большеИсточники диетического белка
Где взять белок Из каких источников лучше всего их давать, чтобы диета была полноценной и разнообразной? Многие люди могут ассоциировать рис с курицей и брокколи, особенно в тренажерном зале. Да, курица - хороший источник белка, но вы также должны включать в свой рацион другое мясо и рыбу. Лучше всего использовать продукты, которые как можно меньше обработаны. Тогда мы уверены, что едим на самом деле. Яйцо также является прекрасным источником белка с очень высокой усвояемостью. В течение многих лет яичный альбумин считался стандартным белком - полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты в соответствующей пропорции, что использовалось для сравнения биологической ценности различных белков.
Ценным источником белка являются молочные продукты, но стоит отметить, что молоко обеспечивает всего 3,4 г белка на 100 г продукта, а натуральный йогурт - 4,4 г / 100 г. элемент здорового питания из-за очень высокого содержания жира.
Белки животного происхождения усваиваются лучше, чем белки растительного происхождения (мясо - 96 процентов, молоко - 90,5 процента), потому что по аминокислотному составу они больше соответствуют нашим белкам.
Конечно, мы также можем получать белок из растительных источников, но его труднее усвоить из-за наличия клетчатки и ингибиторов пищеварения. Лучшими растительными источниками белка являются сухие семена бобовых. Мы также можем найти его в больших количествах в крупе и орехах.
При составлении рациона и выборе типа протеина обращайте внимание на его биологическую ценность, которую определяют количественно, сравнивая ее с эталонным протеином. Белки можно разделить на те, которые имеют высокую биологическую ценность, то есть полезные, которые включают яичный белок, грудное молоко, молочный белок, сыр, мясо убойных животных, птицу и рыбу. Они поставляют все незаменимые (экзогенные) аминокислоты. Белки с низкой биологической ценностью, т.е. дефицитные, содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источниками дефицита белка являются зерновые, овощи, орехи и картофель. Это не означает, что вегетарианцы обречены на дефицит белка.
Лучший способ переваривать белок из растительных источников - это соя (90%), чечевица (85%) и белая фасоль (73%). Увеличить эту способность можно, правильно сочетая продукты (крупы с молочными продуктами, овощи с крупой, рис или яйца).
При использовании вегетарианской диеты очень важно правильно составлять пищу, чтобы дополнить ее аминокислотами, которые ограничивают один продукт, диверсифицируя прием пищи другим (ограничивающая аминокислота - это незаменимая аминокислота, которая присутствует в наименьшем количестве в данной пище по сравнению с эталонным белком - это ограничивает возможность использования других аминокислот. для синтеза белков в организме). Это явление называется комплементарностью белков. Примером может служить сочетание риса с фасолью и кукурузой, известное из мексиканской кухни. Зерновые продукты содержат мало лизина, а бобовые богаты лизином. Комбинируйте кашу с молочными продуктами, такими как кефир или натуральный йогурт.
Где еще искать хорошие сочетания источников белка?
- Семена бобовых (фасоль, горох, чечевица, соя), богатые изолейцином и лизином, следует сочетать со злаками и продуктами из них: крупой, рисом, макаронами, мукой, хлебом, крупами, семенами подсолнечника, кунжутом, тыквой, орехами. Какие блюда можно составлять из этих продуктов? Кукурузная лепешка с фасолью, лазанья со шпинатом и тофу, хлеб с хумусом или пельмени с начинкой из чечевицы.
- В овощах мало метионина. Хорошо дополнять его количество кунжутом, орехами, грибами, пшеном, рисом и кукурузой. Чтобы увеличить использование аминокислот из овощей, просто посыпьте салаты кунжутом и добавьте к ним кукурузу или приготовьте овощно-рисовую смесь. Пищевая ценность овощей также увеличивается за счет яиц.
Чтобы ограничивающие аминокислоты дополняли друг друга, необязательно употреблять их за один прием пищи. Белки лучше всего употреблять, если их есть с интервалом 5-6 часов, но рекомендуется употреблять дополнительные аминокислоты в течение дня.
Продукты, богатые белком - ТАБЛИЦА
| Мясо и мясные продукты | Количество белка в 100 г продукта | Рыбы | Количество белка в 100 г продукта |
| Лигава говяжья | 22 | Коктейльные креветки | 27 |
| Куриная грудка без кожи | 21,6 | Копченый лосось | 21,6 |
| Свиная вырезка без костей | 21 | Копченая скумбрия | 20,8 |
| Лопатка говяжья | 20,9 | Палтус свежий | 20,2 |
| Шницель из телятины | 20,6 | Свежий лосось | 20 |
| Печень свиная | 20,3 | Килька копченая | 19 |
| Свиная вырезка | 20,2 | Скумбрия свежая | 18,8 |
| Утиная грудка | 20 | Свежая радужная форель | 18,7 |
| Мясо бедра индейки без кожи | 19,5 | Свежая треска | 17,8 |
| Грудка индейки без кожи | 19,3 | Замороженный минтай | 17,5 |
| Куриная печенка | 19,2 | Минтай свежий | 16,7 |
| Печень телячья | 18 | Селедка свежая | 16,4 |
| Мясо куриного бедра без кожи | 17,9 | Свежий тунец | 14,6 |
|
|
| Свежие моллюски | 12 |
| Молочные продукты | Количество белка в 100 г продукта | Бобовые и другие | Количество белка в 100 г продукта |
| Полножирный сыр чеддер | 27,2 | Сухая зеленая чечевица | 25 |
| Жирный сыр гауда | 25,2 | Зеленая чечевица, приготовленная | 12,1 |
| Полножирный сыр камамбер | 21,5 | Желтая сухая чечевица | 25 |
| Полножирный сыр бри | 19,9 | Приготовленная желтая чечевица | 10 |
| Полножирный творог | 18,8 | Семена подсолнечника | 24,4 |
| Куриный желток | 15,6 | Горох, семена сушеные | 23,8 |
| Белок яичного белка | 11 | Горох, замоченные семена | 12,6 |
| Сыр творожный гранулированный | 12,4 | Красная сухая фасоль | 23 |
| Сливочный сыр | 7,6 | Красная фасоль пропитанная | 8,1 |
| Йогурт греческого типа | 4,4 | Белая сухая фасоль | 21,4 |
| Натуральный йогурт | 4,4 | Белая фасоль пропитанная | 7,1 |
| Кефир | 3,6 | Голубой мак | 20,1 |
| Молоко 1,5% | 3,4 | Сухой нут | 20 |
| Пахта | 3,4 | Консервированный нут | 6,3 |
|
|
| Тофу | 12 |
|
|
| Замороженный зеленый горошек | 6,4 |
|
|
| Бобы | 5,2 |
|
|
| Лебеда | 4 |
|
|
| Фасоль | 2,2 |
|
|
| Капуста | 2 |
|
|
| Брокколи | 1,8 |
| Орехи | Количество белка в 100 г продукта | Крупы, рис | Количество белка в 100 г продукта |
| Фисташки; | 20,6 | Каша | 15 |
| Миндаль | 20 | Пшеничная крупа | 14 |
| Кешью | 18 | Гречневая крупа | 12,6 |
| Итальянский | 15,2 | Булгур крупа | 12,5 |
| Фундук | 15 | просо | 10,5 |
| Pinii | 14 | манная крупа | 8,7 |
| Бразильский | 14 | ячмень | 8,4 |
| Арахис | 13,7 | Кукурузная крупа | 8,3 |
| Пекан | 9 | коричневый рис | 7,1 |
| Макадамия | 8 | белый рис | 6,7 |
Когда лучше всего есть протеин?
Белок можно есть с любым приемом пищи в течение дня. Лучше всего сочетать их со сложными углеводами на завтрак. Таким образом вы приготовите полезную и сытную еду. Ужин должен состоять из овощей и белка. В результате он легкий, долго не задерживается в желудке и дает небольшое количество калорий. Белок ускоряет обмен веществ и быстро дает чувство сытости, что полезно для людей, соблюдающих диету для похудения.
Опасности высокобелковой диеты
Очень популярные высокобелковые диеты, такие как диета Дюкана, на которой можно быстро похудеть, опасны для организма в долгосрочной перспективе. Что именно означает термин «расширенное использование», не уточняется, возможно, потому, что организмы сильно отличаются друг от друга. Но специалисты сходятся во мнении, что снижение веса от ожирения до нормального веса с помощью высокобелковой диеты опасно. Диеты с высоким содержанием белка или жиров обязательно содержат мало углеводов, то есть основного энергетического компонента для человека. Затем организм вынужден получать энергию из других источников, в основном из жира.
Говорят, что жиры сжигаются в углеводном огне. Что это означает? Эта глюкоза необходима для полного окисления жира. Когда глюкозы не хватает, жиры полностью не сжигаются и образуются кетоновые тела. Их высокая концентрация вызывает повышение кислотности крови, что, в свою очередь, приводит к кетоацидозу, который нарушает нормальное функционирование организма. В случае дефицита глюкозы кетоновые тела становятся источником энергии. Это состояние сопровождается отсутствием чувства голода (что очень ценится людьми, соблюдающими диету), но также снижением концентрации внимания и чувством усталости.
Диета с высоким содержанием белка значительно ограничивает поступление клетчатки, витаминов, антиоксидантов и минералов, получаемых из растений. Это приводит, например, к неприятным желудочно-кишечным симптомам, таким как запор. Хроническое удержание содержимого пищи в кишечнике значительно увеличивает время контакта кишечных клеток с токсинами переваренной пищи. Это увеличивает риск рака толстой кишки. Стоит отметить, что рекомендуемое количество белковой энергии в рационе здорового человека составляет 10-15%, для худеющих - 20-25%, тогда как популярная диета Дюкана на первых двух этапах обеспечивает почти 60%. Это может быть опаснее, чем палеодиета, потому что она более односторонняя и надолго исключает употребление фруктов и овощей.
Стоит знатьПереваривание белков
Белки перевариваются под действием протеолитических ферментов, которые разрушают пептидную связь между аминокислотами. Переваривание белков начинается в желудке. Кислая среда желудочного сока вызывает денатурацию белка (изменение структуры и потерю биологических свойств), а также набухание коллагена, эластина и кератина.Это способствует более легкому проникновению протеолитических ферментов в белковые структуры. Пепсин работает в желудке, который только при низком pH превращается в активную форму и разрывает пептидные связи в середине белковой цепи.
Частично переваренная пища попадает в двенадцатиперстную кишку, где сок поджелудочной железы содержит ферменты трипсин, химотрипсин и эластазу, которые работают в щелочной среде. Во время многоступенчатых процессов белок переваривается в двенадцатиперстной кишке и дальнейшей части тонкого кишечника до свободных аминокислот. Всасывание переваренных белковых компонентов происходит в тонком кишечнике. Из клеток тонкой кишки аминокислоты попадают в кровь воротной вены, а затем в печень. Продукты переваривания белков разносятся кровью во все ткани и используются для синтеза белков организма. Непереваренные и непереваренные пищеварительные компоненты выводятся из организма.
Для того, чтобы белок расщеплялся должным образом, необходим низкий кислый pH, который является нормальным и необходимым для желудка. Стоит знать, что антациды в желудке, часто используемые для лечения изжоги, снижают эффективность переваривания белков. Слишком высокий уровень pH в желудке приводит к тому, что недостаточно переваренный белок попадает в кишечник, где он гниет.
Посмотрите видео: белок - сборник знаний
Источники:
- Циборовска Х., Рудницка А., Диетология. Питание здорового и больного человека, PZWL, Варшава, 2014 г.
- Кучанович Х. и др., Таблицы состава и пищевой ценности продуктов питания, PZWL, Варшава, 2005 г.
- Бин А., Питание в спорте, Zysk i S-ka, Познань 2013
