ПОХУДЕНИЕ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ - ПРАВИЛА, МЕНЮ

Главная / Разные / 2020

Похудение пожилых людей - правила, меню

Похудение пожилых людей необходимо планировать с умом, чтобы не причинить вреда, связанного с внезапной иррациональной потерей веса. Также нужно учитывать, что весь процесс идет намного медленнее, чем у молодых людей. Однако похудение пожилых людей может быть эффективным и полезным. Узнайте, как следует худеть пожилому человеку.

Оглавление:

Похудеть у пожилых людей сложнее
Пожилые люди для похудения - потребность в калориях
Похудение пожилых людей - правила
Похудение пожилых людей - меню
Похудение пожилых людей - о чем нужно помнить?

Среди пожилых людей часто возникают проблемы с поддержанием здоровой массы тела. Некоторые люди теряют вес, что связано с потерей аппетита с возрастом. Однако проблема во многом связана с лишним весом. Чем старше человек становится, тем легче набирать вес.

Это происходит по нескольким причинам, и наиболее важная из них - снижение основного обмена, т.е. замедление обмена веществ, что приводит к снижению потребности организма в калориях.

Вторая важная проблема - это низкая подвижность пожилых людей. Многие из них не занимаются физическими упражнениями в течение дня и даже не ходят на прогулку. Часто это связано с ухудшением состояния здоровья и сосуществованием различных заболеваний.

Однако, несмотря на худшее состояние здоровья, бороться с лишним весом нужно в любом возрасте.

Похудеть у пожилых людей сложнее

Основная причина проблем с похуданием у пожилых людей - потеря мышечной массы. Начиная примерно с 30 лет, тело теряет от 3 до 5% своей мышечной массы каждые десять лет.

Почему это так важно? Мышцы - метаболически активная ткань, и они используют большую часть энергии, поступающей в организм с пищей.

Итак, чем меньше мышц в теле, тем меньше калорий требуется организму для выполнения основных жизненных процессов. С этим связано снижение скорости обмена веществ.

С возрастом концентрация в организме тестостерона и гормона роста - гормонов, которые в значительной степени отвечают за наращивание мышечной массы, - уменьшается.

Это более важно для мужчин, потому что их исходный уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. Однако для обоих полов это затрудняет защиту от потери мышечной ткани и ее наращивание.

Проблемы со здоровьем, которые часто возникают у людей старше 60 лет и влияют на массу тела, - это инсулинорезистентность или диабет II типа, а также гипотиреоз. Гипотиреоз значительно замедляет обмен веществ и снижает потребность в энергии.

С другой стороны, инсулинорезистентность и диабет нарушают углеводный и энергетический баланс, заставляя жировую ткань накапливаться легче, а энергия, получаемая из пищи, используется не так эффективно, как раньше.

Другими факторами, повышающими вероятность набора веса, являются меньшая физическая подготовка и, следовательно, меньшее количество упражнений в любой форме. Кроме того, большее количество свободного времени, которым располагают пенсионеры, способствует перееданию.

Пожилые люди для похудения - потребность в калориях

Потребность в энергии с возрастом снижается. Вы должны это принять. В 65 лет невозможно съесть столько, сколько в 50, и не набрать вес. Однако это касается всех периодов жизни, а не только пожилых людей.

Основная проблема в предотвращении неконтролируемого набора веса - уменьшение размеров порций приёма пищи.

Речь пока не идет о резком сокращении и съедении половины обеда. Проще говоря, можно сказать, что каждые 10 лет суточная потребность женщин в калориях снижается на 150 ккал, а у мужчин - на 250 ккал. Однако следует помнить, что это лишь упрощение, показывающее масштаб изменения.

Точные потребности тела в энергии широко варьируются и зависят от массы тела, соотношения состава тела (мышечной массы) и уровня физической активности.

Стоит знать

Основной обмен веществ, то есть количество калорий, которые организм тратит на поддержание жизненных процессов без какой-либо физической активности или движения, описывается следующими формулами:

ЖЕНЩИНЫ ОТ 60
PPM = (9,082 x масса тела) + 658,5

МУЖЧИНЫ ОТ 60
PPM = (11,711 x масса тела) + 587,7

Чтобы рассчитать общую потребность в калориях, значение PPM умножается на коэффициент PAL, описывающий уровень физической активности. PAL может варьироваться от 1,4 при малоподвижном образе жизни до 2,2 при высокой физической активности. Стандарты не предполагают более высокий уровень PAL для людей старше 65 лет.

Необходимо учитывать, что количество калорий, показывающих потребность в энергии, - не единственный фактор, определяющий составление диеты для пожилых людей.

В формулах не учитываются состояние здоровья, заболевания, влияющие на скорость обмена веществ и индивидуальные особенности. Основная проблема, позволяющая правильно выбрать порции, а следовательно, и энергию еды, - это наблюдать за своим телом и его потребностями.

Здесь также стоит отметить, что количество калорий в диете - не самый важный вопрос при составлении диеты для похудения. В современной диетологии все чаще работают по принципу «калорийность не равна калориям», который гласит, что энергия различных макроэлементов используется организмом по-разному.

Похудение пожилых людей - правила

1. Придерживайтесь диеты, богатой белком.

Для похудения всем возрастным группам рекомендуется диета, богатая белками. Белок в рационе способствует сохранению мышечной массы при похудении, благодаря чему метаболизм человека, соблюдающего диету, не замедляется чрезмерно, а фигура и состав тела имеют лучшие пропорции.

Кроме того, белок очень долго переваривается в желудочно-кишечном тракте, что продлевает ощущение сытости после еды. Это позволяет меньше есть и избегать перекусов.

Исследование 2019 года, проведенное на группе пожилых людей с ожирением, показало, что большее количество белка в рационе не только способствует снижению веса, но и предотвращает снижение плотности костей и мышечной массы, что часто сопровождает похудение пожилых людей. В исследовании приняли участие 96 человек в возрасте 66 лет и старше.

Их разделили на две группы. Каждая группа получала низкокалорийную сбалансированную диету в течение 6 месяцев. В одной группе количество белка соответствовало нормативам и составляло 0,8 г / кг массы тела в сутки.

Во второй группе диета содержала более 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исследование показало, что диета с повышенным содержанием белка предотвращает снижение плотности костей и может даже улучшить здоровье костей. Средняя потеря веса составила около 6 кг.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ: мясо, рыба, морепродукты, творог, творог, сыр, яйца.

2. Ограничьте потребление углеводов, особенно простых сахаров.

С возрастом резистентность тканей к инсулину увеличивается, что способствует избыточному весу и ожирению. Кроме того, избыточный вес и ожирение сами по себе увеличивают инсулинорезистентность. Самый простой способ разорвать этот круговорот - ограничить потребление углеводов, которые метаболизируются с помощью инсулина.

Чем ниже стимуляция поджелудочной железы, тем ниже высвобождение инсулина, что со временем приводит к повышенной чувствительности тканей к этому гормону. Инсулин - гормон-строитель, а также жировая ткань.

Чем ниже его концентрация в крови, тем легче сжигать жир и худеть. Из-за скорости пищеварения углеводы являются наименее желательными макроэлементами в диете для похудения.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ УГЛЕВОДАМИ: хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, крупы, рисовые вафли, сухари, картофель, закуски: чипсы, палочки, крекеры.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ПРОСТОЙ САХАР: все сладости, торты, пончики, булочки, фруктовые соки, газированные и негазированные напитки.

3. Двигайтесь

Основная проблема похудания в пожилом возрасте - замедленный обмен веществ, то есть меньшая потребность в калориях. Чтобы его ускорить, нужно увеличить физическую активность. Лучшее для пожилых людей - силовые тренировки. Однако любая форма движения хороша.

Прогулки, плавание, йога ... Все, что заставит ваше тело двигаться, ускорит метаболизм и улучшит ваше общее состояние здоровья.
Наилучший эффект для здоровья приносит сочетание диеты и физической активности.

Эта схема также работает для пожилых людей. Одно проспективное рандомизированное исследование с участием 107 человек старше 65 лет показало, что значительное снижение массы тела происходит как при соблюдении диеты, так и при выполнении упражнений (9–10% от исходной массы тела).

С другой стороны, наибольшее улучшение эффективности и способности выполнять повседневные действия, такие как вставание со стула или поднятие чего-либо с пола, наблюдалось в группе, использовавшей физическую активность в сочетании с диетой. Через год улучшение мобильности в этой группе составило 21%.

В группе, использующей только физические нагрузки - 15%, и только диету - 12%. Среди субъектов, использующих диету в сочетании с физической активностью, наблюдалось наибольшее увеличение аэробной способности, наименьшее снижение мышечной массы и плотности костей по сравнению с другими группами.

4. Выполните силовую тренировку.

Основная ошибка более активных пожилых людей - выполнять только кардиотренировки - быстрая ходьба, бег, аэробика и т. Д. Этот вид упражнений помогает похудеть, но также снижает мышечную массу, которой у пожилых людей все еще есть дефицит.

Гораздо выгоднее заниматься силовыми тренировками (отягощениями) с отягощениями или собственным весом.

Вопреки распространенному мнению, упражнения с отягощениями очень положительно влияют на сжигание калорий, так как они сильно стимулируют мышцы к работе, и это состояние сохраняется до нескольких часов после тренировки.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма. Однако это не единственное преимущество. Они также укрепляют сухожилия, суставы и кости, снижают риск травм, улучшают эффективность, координацию и равновесие.

Тренеры рекомендуют пожилым людям силовые тренировки со свободными весами больше, чем тренировки на тренажерах, потому что они позволяют лучше понять свое тело и намного более положительно влияют на равновесие, координацию и снижают риск травм.

Достаточно дважды в неделю делать силовые упражнения. Вам следует начинать тренировку с очень легких весов, и лучше всего спросить тренера, какие упражнения и сколько повторений нужно выполнять.

Похудение пожилых людей - меню

1 день

Завтрак:

- салат: 5 кусочков куриного мяса + 2 горсти салата + 2 маринованных огурца + половина свежего огурца + ½ перца + 2 столовые ложки тыквенных семечек + 2 столовые ложки оливкового масла, специи

Второй завтрак:

- коктейль: 300 мл натурального кефира + стакан малины или клубники
- 2 столовые ложки миндаля

Ужин:

- 4 запеченных куриных бедра (всего 200 г мяса)
- салат: + 2 горсти салата + 2 маринованных огурца + половина свежего огурца + ½ перца + 2 столовые ложки тыквенных семечек + 2 столовые ложки оливкового масла, специи

Ужин:

- оладьи из батата с копченым лососем

Блинчики из сладкого картофеля (1 порция):

1 сладкий картофель (около 150 г)
1 морковь
ложка пшенной муки
1 столовая ложка молотого льняного семени + 2-3 столовые ложки воды (смешать с пастой)
50 г копченого лосося (половина упаковки)
½ упаковки натурального безлактозного йогурта (75 г)
зеленый лук, чеснок, специи: соль, укроп, петрушка, чили, кокосовое масло (1 столовая ложка)

Натереть овощи, добавить пасту из льняного семени, муку и специи: соль, перец, чили / острый перец, укроп, базилик, смесь. Обжарить на кокосовом масле, сверху выложить половину лосося. Поверните, когда они начнут резать наверху. Смешайте йогурт с солью, укропом и петрушкой. Готовые оладьи полить йогуртом, сверху выложить остатки лосося.

Энергетическая ценность: 1480 ккал.

День 2

Завтрак:

- 3 яичницы на столовой ложке кокосового масла + 2 столовые ложки бекона + помидоры + чеснок

Второй завтрак:

- 3 рисовых лепешки + 2 столовые ложки арахисового масла

Ужин:

- рулетики из свиной корейки с вялеными помидорами и грибами
- горсть салата с 1 столовой ложкой оливкового масла

Ужин:

- любой овощной суп, например крем из цуккини, томатный крем 500 мл + 3 столовые ложки отварного пшена + 1 столовая ложка семечек

РОЛЛЫ С СУШЕНЫМИ ТОМАТАМИ И ГРИБАМИ (2 ПОРЦИИ)

кусочки свиной корейки (400g)
вяленые помидоры (4 шт)
5 больших грибов

Мясо сломать, предварительно слитые из рассола помидоры дольками грибов обернуть дольками, рулетики защитить зубочистками от развала, уложить в алюминиевую фольгу, выпекать при 180 градусах 20 минут.

Энергетическая ценность: 1420 ккал.

3 день

Завтрак:

- 4 сосиски из свинины хорошего качества 4х30 г + 2 помидора

без стабилизаторов, мальтодекстрина, усилителей вкуса, красителей, нитрита натрия, желирующих агентов

Второй завтрак:

- 2-3 ломтика ржаного хлеба на закваске + намазка с половиной спелого авокадо + овощи

Ужин:

- 2-3 яичницы в столовой ложке кокосового масла
- 200 г вареной спаржи (пол пучка) или стручковой фасоли + 1 столовая ложка оливкового масла
- 200 г отварной цветной капусты (примерно 1-1,5 стакана), посыпанной укропом

Ужин:

- шпинат тушеный (300 г) с 1 зубчиком чеснока + 100 г (полпакета) натурального йогурта + 3 столовые ложки отварного пшена + 2 вяленых помидора из масла + 1 столовая ложка кокосового масла

Энергетическая ценность: 1400 ккал.

Похудение пожилых людей - о чем нужно помнить?

При похудении не забывайте пить много воды, минимум 2 литра в течение дня. Вода не только препятствует перекусу, эффективно наполняя желудок, но, прежде всего, гидратирует клетки. Вода - это среда для всех процессов в организме. Так что нет необходимости объяснять, насколько это важно.

Более того, в пожилом возрасте, когда кожа гораздо менее увлажнена, возрастает роль питьевой воды. Достаточное количество жидкости в течение дня предотвращает ухудшение состояния кожи при похудании и обеспечивает ее эластичность.

Пожилые люди, соблюдающие диету, должны быть терпеливыми. Их потеря веса точно не составит 1 кг за неделю. 1-2 кг в месяц - хороший результат. Кроме того, самое главное - не сбросить килограммы, а изменить окружность.

Может даже случиться так, что вес остановится, а окружность уменьшится. Этого достаточно. Вы должны помнить, что мышечная ткань весит в 3 раза больше, чем жировая ткань. Таким образом, худеющий и тренирующийся пожилой человек (с избыточным весом, не страдающий ожирением) не должен терять вес при интенсивных тренировках.

Диета в любом возрасте должна быть индивидуальной, но особенно это важно у людей с различными заболеваниями. Тогда стандартные схемы здорового питания не работают, и вам придется изменить их в соответствии с вашими собственными способностями и потребностями.

Основные принципы здоровой диеты для похудения:

уменьшение размера порции
3-5-разовое питание
на основе овощей
фрукты один раз в день
избегать жарки в панировочных сухарях, заправки соусом, загустевания супов и соусов
ограничение углеводов
увеличение доли белков и жиров
белково-жировой завтрак
выбор продуктов с низкой степенью переработки с короткими ингредиентами
отказ от сладкого
избегать готовых блюд

Выбор редакции

Электромиография (ЭМГ) - исследование для выявления мышечных заболеваний. Что такое ЭМГ?

Похудение пожилых людей необходимо планировать с умом, чтобы не причинить вреда, связанного с внезапной иррациональной потерей веса. Также нужно учитывать, что весь процесс идет намного медленнее, чем у молодых людей. Однако похудеть пожилого человека можно и