Ненасыщенные жирные кислоты - какую роль они играют в организме?

Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) - как следует из названия - незаменимы в ежедневном рационе. Ненасыщенные жирные кислоты отвечают за правильное функционирование ключевых органов - мозга и сердца. Проверьте, какие еще функции ненасыщенных жирных кислот в организме и в каких продуктах они могут быть найдены.

Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (НЖК), как следует из названия, незаменимы в ежедневном рационе, поскольку они выполняют множество важных функций в организме, в том числе они отвечают за правильное функционирование сердца, улучшают умственные способности и поддерживают иммунную систему. Человеческий организм не может их производить, поэтому их нужно снабжать пищей.

Незаменимые жирные кислоты - какую роль они играют в организме?

Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), представителем которых является олеиновая кислота (из группы омега-9). Они помогают сбросить лишние килограммы - особенно проявят себя в борьбе с абдоминальным ожирением. Вторая группа НЖК - полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), называемые ПНЖК, представленные жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Среди ненасыщенных жирных кислот наибольшую роль в питании человека играют полиненасыщенные жирные кислоты.

Основная кислота омега-3 - это ALA (альфа-линоленовая кислота) - предшественник DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). В свою очередь, основная кислота из группы омега-6 - это ЛК (линолевая) кислота - предшественник арахидоновой кислоты. Последний вместе с эйкозапентаеновой кислотой является предшественником так называемого тканевые гормоны, а кислота ДГК входит в состав клеток мозга, сетчатки глаза, сперматозоидов и определяет их правильное функционирование. Более того, достаточное содержание кислоты DHA в рационе беременных женщин и младенцев гарантирует правильное развитие центральной нервной системы у новорожденных и детей.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ >> DHA во время беременности необходим для правильного развития ребенка

Кроме того, омега-3 кислоты регулируют работу сердечно-сосудистой системы - свертываемость крови (и тем самым предотвращают образование сосудистых сгустков), уровень артериального давления, а также триглицериды и холестерин (вероятно, повышают синтез желчных кислот из холестерина и способствуют его желчевыводящие пути), предотвращая сердечные приступы, атеросклероз и инсульты. Эти кислоты также предотвращают рак, потому что они подавляют рост опухолей, размножение неопластической ткани, включая ее распространение.

Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты регулируют работу пищеварительного тракта и укрепляют иммунную систему, тем самым стимулируя ее к борьбе с патогенными микроорганизмами, атакующими организм. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты секретируются сальными железами, что делает кожу кислой и, следовательно, смертельной для бактерий, которые попытаются проникнуть в организм через кожу. Ненасыщенные жирные кислоты также защищают от артрита, снимают боль и скованность, связанные с ревматическими заболеваниями. Они также способствуют усвоению кальция, поэтому незаменимы при профилактике и лечении остеопороза.

Незаменимые жирные кислоты - эффекты и симптомы дефицита

Дефицит ненасыщенных жирных кислот увеличивает восприимчивость к инфекциям, нарушает функцию многих ключевых органов - почек, печени, сердца - вызывает дефицит тромбоцитов, а также увеличивает риск гипертонии. Это также может способствовать бесплодию.

Их недостаток проявляется, в том числе, слабость, бессонница, депрессия, нарушение мыслительных процессов и тусклость волос, а также ухудшение состояния кожи (она становится тонкой, шелушащейся, с обесцвечиванием).

Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты - дозировка

Согласно международным стандартам, полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 ежедневно должны обеспечивать 2-8 процентов. необходимые калории. С другой стороны, жирные кислоты омега-3 следует потреблять в следующих количествах: кислота ALA - 2 г / день, кислоты DHA и EPA - 200 мг / день. Чтобы обеспечить правильное усвоение полиненасыщенных кислот, следует также употреблять витамин Е (в количестве 0,4 мг на 1 г ПНЖК). Кроме того, не забывайте поддерживать соответствующее соотношение потребления омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам - 5-4: 1, то есть на 4-5 столовых ложек омега-6 вам необходимо сбалансировать 1 столовую ложку омега-3 жиров. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), лучшее соотношение омега-6 и омега-3 обнаружено (в 100 г корма): икра (0,01: 1), масло лосося и тунца (0,04: 1), масло печень трески (0,05: 1) и сельдь, масло сардины и скумбрия (0,08: 1).

Мононенасыщенные кислоты следует потреблять в количестве, которое дополняет рекомендуемое общее потребление жиров и может покрыть потребности организма в энергии до 20%.

Незаменимые жирные кислоты - последствия и симптомы избытка

Было показано, что чрезмерное поступление в рацион жирных кислот омега-6 и омега-9 связано с повышенным риском рака (включая рак груди, кишечника и простаты). С другой стороны, омега-3 кислоты обладают противораковыми свойствами. Вот почему так важна правильная пропорция этих жирных кислот в рационе.

Кроме того, чрезмерное потребление полиненасыщенных жирных кислот увеличивает риск геморрагического диатеза и даже диабета. Кроме того, снижается сопротивляемость организма и замедляется заживление ран.

Незаменимые жирные кислоты - в каких продуктах их можно найти?

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливках, рапсовом масле, орехах (фисташках, лесных орехах, миндале, арахисе) и авокадо.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? >> Прессованное рапсовое масло - одно из самых полезных масел в мире

Источниками омега-3 жирных кислот являются лосось, скумбрия, сельдь, форель (они особенно богаты омега-3 EPA, то есть эйкозапентаеновой кислотой, и DHA, то есть докозагексаеновой кислотой). В свою очередь, грецкие орехи, рапсовое масло, соевые бобы и льняное масло, а также масла из этих продуктов особенно богаты альфа-линоленовой кислотой (ALA).

С другой стороны, жирные кислоты омега-6 содержатся в семенах подсолнечника, кунжуте, грецких орехах, зародышах пшеницы, соевых бобах, кукурузе и некоторых маргаринах.

Полиненасыщенные жирные кислоты полезны только тогда, когда их подают при низкой температуре, предпочтительно в холодном виде. Их термическая обработка, например нагревание, приводит к их превращению в формы, вредные для здоровья.

Рекомендуется есть продукты, богатые витаминами A, D, E и K (т.е. жирорастворимые) в сочетании с жирами. Тогда они легче усваиваются организмом.