Магний улучшает работу серых клеток и помогает предотвратить сердечные заболевания. Дефицит магния вызывает симптомы, которые могут сбивать с толку. Вас расстраивает какая-то мелочь, плохо спите, иногда бывают судороги? А может вы жалуетесь на подергивание век и постоянную усталость? Прежде чем начать бегать за докторами, начните с приема добавок магния. Каковы его лучшие источники?
Магний необходим организму для правильного протекания жизненных процессов. Между тем, многие люди страдают дефицитом магния (гипомагниемией). Причина? Чаще всего это употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки, спешка и стресс. Концентрация магния в организме также снижается из-за некоторых заболеваний, приема лекарств и тяжелых упражнений.
Узнайте о свойствах магния. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами.Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео .
Магний - для чего он нужен организму?
Магний стабилизирует функции нервной системы и улучшает работу серых клеток. Принимая участие в преобразовании углеводов, белков и жиров, он определяет снабжение энергией тканей и клеток организма, особенно нервных клеток мозга, чувствительных к ее дефициту. Это также снижает их гиперактивность, оказывая успокаивающее действие на организм. Улучшает память и мышление.
Магний отвечает за нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Оказывается, жители районов с жесткой водой (высоким содержанием магния) гораздо реже умирают от сердечного приступа. Ученые предполагают, что, если бы все выпили такую воду, количество смертей уменьшилось бы до 19%. Магний не только предотвращает сердечные заболевания, но и способствует их лечению. Его вводят внутривенно людям после сердечного приступа (предотвращает образование тромбов и опасную аритмию). Если в организме дефицит магния, стенки кровеносных сосудов могут сужаться, что приводит к повышению артериального давления. Поэтому людям с гипертонией рекомендуется есть продукты, богатые магнием.
Магний в сочетании с кальцием и витамином D укрепляет кости и зубы, предотвращая остеопороз. При условии, что в организм поступает в два раза меньше кальция. Поэтому, если вы едите много продуктов с содержанием магния или принимаете добавки, вы также должны увеличить количество кальция в своем рационе. Дисбаланс ослабляет действие обоих элементов.
Магний улучшает пищеварение, предотвращает образование камней в почках, регулирует работу щитовидной железы и расширяет дыхательные пути, поддерживая лечение астмы и бронхита. Он также защищает организм от токсичных элементов (например, свинца, кадмия, ртути), содержащихся в овощах и фруктах из загрязненных территорий. Он также регулирует мышечное напряжение, помогает при лечении травм, хронической усталости и фибромиалгии.
Магний облегчает ПМС и менструальные боли. Он также может предотвращать (даже лечить) мигрень и диабет II типа и защищать от осложнений заболевания.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Используйте удобные онлайн-диеты из Руководства по здоровью, также разработанного для людей, страдающих дефицитом витаминов и микронутриентов. Тщательно подобранный план диеты будет отвечать вашим индивидуальным потребностям в питании. Благодаря им вы вернете здоровье и улучшите самочувствие. Эти диеты разработаны в соответствии с последними рекомендациями и стандартами научно-исследовательских институтов.
Узнать больше
Дефицит магния - симптомы
Раздражение, нервозность, учащенное сердцебиение, бессонница, усталость и повторяющиеся мышечные спазмы или подергивание века - вот как организм может сигнализировать о нехватке магния. Согласно последним исследованиям, длительный дефицит магния увеличивает риск заболеваний цивилизации - атеросклероза и рака.
У здоровых людей, которые хорошо питаются, высокий дефицит этого элемента встречается редко. Однако некоторые факторы могут препятствовать его абсорбции: злоупотребление алкоголем, прием обезвоживающих средств, хроническая диарея. Люди с диабетом, синдромом мальабсорбции, находящиеся на внутривенном питании и очень обезвоженные, подвержены высокому дефициту.
Кто подвержен риску дефицита магния?
- школьники, студенты и люди, которые интенсивно работают умственно
- тяжело работающий физически
- люди, живущие в постоянном стрессе
- беременным и в период менопаузы
- люди, соблюдающие ограничительные диеты для похудения.
Магний - как увеличить усвоение магния?
- Приготовление пищи вызывает потери 30-75 процентов. этот элемент. Поэтому овощи и фрукты лучше есть в сыром виде.
- Магний лучше усваивается в кислой среде и с животными белками, поэтому гречку хорошо есть, например, с тушеными блюдами.
- Усвоению магния препятствует щелочная среда (например, фруктовые соки), алкоголь, насыщенные жирные кислоты, избыток кальция и фосфора.
Магний - симптомы и последствия избытка
Избыток магния может вызвать тошноту и диарею, а в случае большой передозировки также могут возникнуть затрудненное дыхание, головокружение или кому. Это случается редко, потому что чем больше его в организме, тем меньше он усваивается, а излишки минерала выводятся почками. Однако при приеме добавок вы должны следовать рекомендациям, приведенным в листовке, а в случае сомнений лучше проконсультироваться с врачом.
У вас проблемы с почками? Остерегайтесь магния
Пациентам с почками не следует принимать магний без консультации с урологом. Это также может снизить эффективность лечения тетрациклинами. Поэтому врач должен знать, что мы принимаем препараты с магнием.
Природные источники магния
Основным источником магния являются злаковые продукты, особенно гречка. Его много в бобовых, орехах, морепродуктах, какао и шоколаде. Ячменная крупа, черный хлеб, горох, шпинат, рыба, желтый сыр и бананы содержат много магния. В небольшом количестве - другие овощи и фрукты, молоко, яйца, рис, субпродукты, белый хлеб. В продуктах органических ферм больше магния. Минеральные воды, особенно высокоминерализованные, и «жесткая» питьевая вода также могут быть хорошими источниками магния.
| зерновые продукты | содержание магния мг / 100 г продукта | овощи | содержание магния мг / 100 г продукта | орехи | содержание магния мг / 100 г продукта |
| пшеничные отруби | 490 | соя, сухие семена | 216 | миндаль | 269 |
| гречневая крупа | 218 | белая фасоль, сухие семена | 169 | арахис | 180 |
| мюсли с изюмом и орехами | 136 | горох, сухие семена | 124 | фисташковые орехи | 158 |
| Овсяная каша | 129 | петрушка, листья | 89 | фундук | 140 |
| коричневый рис | 110 | красная чечевица, семена сушеные | 71 | Итальянские орехи | 99 |
| просо | 100 | шпинат | 53 | кокосовые креветки | 90 |
| сахар и кондитерские изделия | содержание магния мг / 100 г продукта | фрукты | содержание магния мг / 100 г продукта |
| какао 16% порошок | 420 | инжир сушеный | 78 |
| семена кунжута | 167 | финики сушеные | 54 |
| темный шоколад | 165 | курага | 42 |
| кофе шоколад | 134 | авокадо | 39 |
| десертный шоколад | 129 | банан | 33 |
| молочный шоколад | 97 | дыня | 23 |
| мясо | содержание магния мг / 100 г продукта | Рыбы | содержание магния мг / 100 г продукта |
| куриная кровяная колбаса | 45 | минтай, свежий | 43 |
| грудка индейки без кожи | 35 | сельдь соленая | 39 |
| куриная грудка без кожи | 33 | сельдь копченая "Пиклинг" | 33 |
| говядина, филе | 26 | сардина, свежая | 31 |
| свинина, сырая корейка на кости | 24 | скумбрия, свежая | 30 |
| баранина, лопатка | 23 | копченый лосось | 30 |
Источник: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K .: Таблицы состава и пищевой ценности продуктов питания. PZWL Medical Publishing, Варшава 2005.
Мы поглощаем 30-40 процентов из пищи. магний. В среднем рационе больше всего магния (до 45%) в зерновых продуктах.
Также читайте: Медь: свойства и роль в организме. Калий - симптомы дефицита и лучшие источники пищи. Селен: свойства и источники в пище.Магний - дозировка. Рекомендуемая суточная доза магния
- младенцы - 30 мг
- дети - от 5 месяцев до 1 года - 70 мг
- дети: от 1 года до 3 лет - 80 мг; от 4 до 9 лет - 130 мг;
- мальчики: от 10 до 12 лет - 240 мг; от 13 до 18 лет, возраст - 410 мг;
- девочки: от 10 до 12 лет - 240 мг; от 13 до 18 лет - 360 мг;
- мужчины: от 19 до 30 лет - 400 мг; > 31 год - 420 мг;
- женщины: от 19 до 30 лет - 310 мг; 31 год - 320 мг;
- беременным: 19 лет - 360 мг;
- лактация: 19 лет: 320 мг;
Источник: Институт питания и питания (Нормы питания для населения Польши - поправка).
ежемесячно "Здровие"
