Гликемическая нагрузка - что это такое и как рассчитывается?

Гликемическая нагрузка - это величина порции пищевого продукта, содержащего углеводы. Он определяет влияние употребления данной пищи на изменение уровня сахара в крови. Это более точный показатель, чем гликемический индекс, поскольку он учитывает не только тип углеводов и скорость их всасывания, но и количество углеводов, содержащихся в порции продукта.

Гликемическая нагрузка - это показатель, облегчающий планирование питания для людей, страдающих диабетом, инсулинорезистентностью или другими проблемами с углеводным обменом.Гликемическая нагрузка - это более широкое понятие, чем гликемический индекс, потому что оно учитывает не только тип углеводов, содержащихся в продукте, но также их количество в порции данного продукта.

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео .

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Употребление любых продуктов, содержащих углеводы, заставляет организм реагировать изменением уровня сахара в крови. Чтобы упростить количественную оценку этих изменений, было введено понятие гликемического индекса. Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащего 50 г усвояемых углеводов. Поскольку продукты сильно различаются по содержанию углеводов, использование только ГИ в качестве маркера изменений уровня глюкозы в крови приводит к неточностям. Эта разница учитывается гликемической нагрузкой (GL), которая дает больше информации о том, что происходит в организме с точки зрения изменений уровня глюкозы в крови и инсулина после еды - это показывает, что употребление продукта с высоким GI, содержащим мало углеводов, дает аналогичные результаты. эффект от употребления продукта с низким ГИ, высоким содержанием углеводов.

Хороший пример - сравнение шоколада и арбуза. У молочного шоколада низкий ГИ = 49, а у арбуза высокий ГИ = 72. Низкий гликемический индекс шоколада обусловлен наличием жиров, замедляющих всасывание сахара из пищи, и хорошо известно, что шоколад - это продукт, богатый простыми сахарами. С другой стороны, арбуз действительно содержит сахара, которые быстро усваиваются, но чтобы получить 50 г углеводов арбуза, которые значительно повышают уровень сахара в крови, необходимо съесть около 1 килограмма. Употребление порции шоколада (2 полоски) вызовет большее изменение уровня глюкозы в крови, чем употребление ломтика арбуза, несмотря на его более низкий ГИ. Это связано с содержанием углеводов: 7,15 г в 100 г арбуза и 57,3 г в 100 г шоколада. Сравнение продуктов даже с аналогичным ГИ может дать очень разные значения ГИ из-за кардинально различающегося содержания углеводов в продукте.

Гликемическая нагрузка на разовую порцию пищи рассчитывается по формуле: ŁG = W x IG / 100.

• ŁG - гликемическая нагрузка;
• W - количество усвояемых углеводов в порции продукта;
• IG - гликемический индекс продукта.

Как и в случае с гликемическим индексом, различают продукты:

• с низкой гликемической нагрузкой <10;
• при средней гликемической нагрузке = 10-20;
• с высокой гликемической нагрузкой> 20.

Людям с диабетом или проблемами с углеводным обменом следует основывать свой рацион на продуктах с низкой гликемической нагрузкой и избегать продуктов с высоким ГГ.

Примеры расчета гликемической нагрузки

• Цуккини: цуккини, который весит 250 г, содержит 8 г углеводов и имеет IG = 15; ŁG = 8x15 / 100 = 1,2.
• Арбуз: 100 г ломтика арбуза содержит 7,15 г углеводов и имеет IG = 72; ŁG = 7,15x72 / 100 = 5,15.
• Шоколад: 2 плитки шоколада весом 48 г, содержащие 27,2 г углеводов и IG = 49; ŁG = 27,2x49 / 100 = 13,3.
• Пшеничный булочка: в булочке массой 80 г содержится 46,2 г углеводов, IG = 70; ŁG = 46,2x70 / 100 = 32,3.
• Ржаной хлеб из непросеянной муки: 2 ломтика ржаного хлеба весят 70 г и содержат 35,8 г углеводов, ГИ хлеба 57; ŁG = 35,8x57 / 100 = 20,4.

Какие изменения, связанные с гликемией, происходят в организме после употребления продуктов с разными значениями GI и GG?

• Продукты с низким и низким ГИ (например, овощи) - уровень глюкозы в крови повышается медленно, не сильно меняется и сохраняется в течение длительного времени.
• Продукты с высоким и низким ГИ (например, арбуз) - уровень глюкозы в крови повышается быстро, но не слишком высоко, и через короткое время возвращается к исходному уровню.
• Продукты с высоким ГИ и высоким ГЛ (например, белый хлеб) - уровень глюкозы в крови быстро повышается до высоких значений, что приводит к резкому скачку инсулина и падению уровня сахара ниже начального уровня; это также может облегчить набор веса.
• Продукты с низким и высоким ГИ (например, хлеб из непросеянной муки) - уровень глюкозы в крови медленно поднимается до не очень высоких значений, повышенный уровень сохраняется в течение длительного времени за счет высокого содержания углеводов в пище и их постепенного высвобождения.

Использование как значений гликемического индекса, так и гликемической нагрузки позволяет более точно определить, какие продукты будут вам полезны, а с какими следует быть осторожными.

Мы рекомендуем

Автор: Time S.A

Диабетическая диета не должна означать жертву! Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz - инновационной диетической системы Руководства по здоровью. Наслаждайтесь индивидуально разработанным планом и постоянным вниманием диетолога. Ешьте то, что вам нравится, помогайте организму при болезнях, лучше выглядеть и чувствовать себя лучше.

Таблица значений гликемической нагрузки выбранных пищевых продуктов

Рекомендуемая статья: