Фолиевая кислота. Диета, богатая фолиевой кислотой - правила

Фолиевая кислота необходима для правильного развития и функционирования нервной системы. Он помогает справиться со стрессом, успокаивает и успокаивает чувства. Дефицит фолиевой кислоты в питании беременной может вызвать нарушения в развитии нервной системы малыша. Проверьте, как должна выглядеть диета, богатая фолиевой кислотой.

Фолиевая кислота - важный компонент нашего рациона. Почему так важна диета, богатая фолиевой кислотой? Запасы фолиевой кислоты в нашем организме уменьшаются из-за неправильного питания, вредных привычек - употребления кофе и алкоголя, курения. Стоит восполнить его недостаток, потому что организм сам не может вырабатывать фолиевую кислоту, и поэтому она должна поступать с пищей и в виде фармакологических препаратов.

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.

Простые способы увеличить количество фолиевой кислоты в вашем рационе

• Ешьте много овощей и фруктов. Даже 5-10 порций в день. Это лучший источник фолиевой кислоты, то есть фолиевой кислоты в ее естественной форме. Также не забывайте о цельнозерновом хлебе и хлопьях для завтрака, особенно обогащенных фолиевой кислотой.
• Фолиевая кислота чувствительна к теплу и свету. Поэтому держите пищу плотно завернутой, избегайте слишком много нарезки и измельчения, не храните салаты и салаты на солнце, готовьте как можно меньше овощей в минимальном количестве воды (потому что даже более 90% фолиевой кислоты может перейти в кипящую воду, не выливайте ее, используйте только для приготовления. например, соус).
• Ежедневно принимайте добавки с фолиевой кислотой. Согласно рекомендациям Польского общества гинекологов и акушеров, здоровые женщины, не беременные (без личного и семейного анамнеза с дефектами плода), должны принимать 0,4 мг / день (за 12 недель до планируемой беременности, во время беременности и кормления грудью). Женщинам среднего риска следует принимать 0,8 мг в день. В свою очередь, женщинам из группы высокого риска - 5 мг / сут (за 12 недель до планируемой беременности и в первом триместре беременности), а затем по 0,8 мг / сут (во втором и третьем триместрах и в период лактации). Команда экспертов Польского гинекологического общества утверждает, что почти 50% женщин из-за ферментативного дефекта (полиморфизм MTHFR) могут в ограниченной степени метаболизировать фолиевую кислоту до активной формы фолиевой кислоты - метафолина. Этим людям особенно рекомендуется прием активных фолатов (метафолин).

Где найти фолиевую кислоту?

Содержание фолиевой кислоты (мкг / 100 г продукта)

Овощи

• соя - 360
• шпинат - 193
• спаржа - 150
• бобы - 145
• Брюссельская капуста - 130
• брокколи - 119
• зеленый горошек - 90

Фрукты

• апельсин - 30
• апельсиновый сок - 24
• бананы - 22
• яблоки - 6

Зерновые продукты

• пшеничные отруби - 80
• цельнозерновой хлеб - 52

Мясные продукты

• печень куриная - 590
• печень говяжья - 330

Другой

• куриные яйца - 65

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Чем больше в вашем рационе натурального фолата, тем он полезнее. Поэтому выпивайте стакан апельсинового сока при каждом приеме пищи. Ешьте салат с темными листьями и шпинатом. Но откажитесь от салата айсберг и пекинской капусты, кольраби и савойская капуста ценнее их. Добавляйте в блюда тушеную фасоль, брокколи, брюссельскую капусту, украсьте супы и готовые блюда, например, шпинатом или зелеными листьями трав. Возьмите арахисовое масло - положите его на дольки яблока или нарезанные стебли сельдерея. Также помните о яйцах - вы можете есть их в любом виде!