Правильная диета, наряду с упражнениями и под руководством врача заместительной гормональной терапии, является основным оружием в борьбе за крепкие кости. Чтобы предотвратить остеопороз, ешьте полезный белок.
Правильная диета, наряду с упражнениями и под руководством врача заместительной гормональной терапии, является основным оружием в борьбе за крепкие кости. При его использовании следует помнить несколько вещей:
Ценный источник кальция - молоко и продукты из него.
Лучше всего усваивается кальций, содержащийся в йогурте и кефире. Желтый сыр также содержит его в большом количестве, но, поскольку он жирный, его можно есть только людям с уровнем холестерина ниже допустимого.
Большую дозу кальция можно найти в соевом сыре тофу, а также в сардинах и сельди с костями (консервированные). Также в них есть ингредиенты, улучшающие усвоение этого элемента организмом (фосфор, лактоза, казеин).
Чтобы как можно больше кальция достигло наших костей, в диету также должны входить бор и витамин D. Бор содержится во фруктах, зеленых овощах (например, брокколи) и орехах, а витамин D - в яйцах, масле и крупе.
Представленное недельное меню можно использовать в течение месяца. Он не только обогащает организм кальцием, но и позволяет похудеть (суточная доза калорий не превышает 1300 ккал).
Снижение веса очень важно, потому что ослабленные остеопорозом кости не могут выдерживать большой вес тела.
Также читайте: полезно ли употребление молока? Аргументы сторонников и противников употребления молока Рыба - виды, пищевые свойства. Здорова ли рыба?
Диета для крепких костей: понедельник - 1200 ккал, 1200 мг кальция
- Первый завтрак: стакан обезжиренного натурального йогурта с 3 столовыми ложками кукурузных хлопьев, столовая ложка изюма и несколько измельченных орехов, яблоко, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием.
- Обед: упаковка нежирного зернового сыра с 6 ягодами клубники.
- Обед: 3 средне отварных картофеля, 100 г филе хека, тушенного в столовой ложке рапсового или оливкового масла, 3 столовые ложки нарезанной белокочанной капусты с соусом винегрет, 3 столовые ложки тертой моркови, тушенной в столовой ложке подсолнечного масла, стакан кефира.
- Ужин: ломтик хлеба с паштетом, натертый из 2 кусочков белого нежирного сыра и 3 консервированных шпротов, лист салата, половина красного перца, стакан сока черной смородины.
Диета для крепких костей: вторник - 1200 ккал, 1300 мг кальция
- Первый завтрак: стакан простого йогурта с 6 нарезанными редисами, 2 ломтика хрустящего хлеба, стакан фруктового чая.
- Обед: ломтик хлеба грэм с тонким ломтиком нежирного желтого сыра, одна груша.
- Обед: полчашки вареного риса, 2 ломтика жареной свиной корейки, половина брокколи, 3 столовые ложки тертой моркови, заправленной небольшим количеством лимонного сока, стакан пахты.
- Ужин: стакан натурального йогурта смешанный со стаканом малины, 2 ломтика хрустящего хлеба, стакан яблочного сока.
Чтобы замедлить процесс остеопороза, мы должны следить за тем, чтобы в нашем рационе было большое количество кальция. Этот элемент отвечает не только за крепкие кости, но и за правильное функционирование нервной, мышечной, эндокринной систем и сердца. Женщины должны ежедневно обеспечивать организм не менее 1100 мг кальция, мужчины - 800 мг.
Диета для крепких костей: среда - 1200 ккал, 1200 мг кальция
- Первый завтрак: 2 ломтика хлеба из духовки, каждый с 2 ломтиками ветчины индейки, половиной длинного свежего огурца, стаканом фруктового чая.
- Обед: стакан простого йогурта, 3 мандарина.
- Обед: 2/3 стакана приготовленных макарон, ломтик нежирного жаркого из говядины, 3 столовые ложки свеклы, обжаренной в столовой ложке подсолнечного масла, 3 столовые ложки тертого салата из репы и столовая ложка изюма, стакан натурального йогурта.
- Ужин: 2 ломтика хрустящего хлеба, кусочек желтого нежирного сыра, столовая ложка измельченной петрушки, помидор, стакан апельсинового сока с кальцием.
Четверг - 1200 ккал, 1200 мг кальция
- Первый завтрак: упаковка фруктового йогурта (175 г) с 3 столовыми ложками кукурузных хлопьев, киви, стакан фруктового чая.
- Обед: стакан натурального йогурта, кусочек вроцлавского рулета, кусочек куриной вырезки, помидор.
- Обед: 2 вареных картофеля среднего размера, 100 г филе трески, тушенного на столовой ложке оливкового масла с двумя столовыми ложками нарезанной моркови, сельдерея и петрушки, 3 столовые ложки отварной зеленой фасоли, салат с половиной красного перца и столовыми ложками чеснока, стакан кефира.
- Ужин: 2 ломтика грэма с чайной ложкой маргарина, творог с 2 кусочками нежирного белого сыра и небольшая упаковка натурального йогурта (125 г), половина грейпфрута, стакан негазированной минеральной воды.
Пятница - 1300 ккал, 1200 мг кальция
- Первый завтрак: пакет обезжиренного зернового сыра со столовой ложкой измельченной петрушки, листом салата, 2 ломтиками хрустящего хлеба, стаканом фруктового чая.
- Обед: ломтик хлеба грэм с чайной ложкой сливочного масла, 2 ломтика сопотской вырезки, помидор, стакан кефира.
- Обед: 2 вареных картофеля среднего размера, 2 яичницы, 5 столовых ложек консервированного зеленого горошка, салат из половинки красного перца с ложкой чеснока, стакан натурального йогурта.
- Ужин: паста из 4 кусочков нежирного белого сыра, 5 шпротов, столовых ложек томатной пасты, столовых ложек измельченной петрушки и сушеного базилика, 2 ломтика хрустящих хлебцев, маринованного огурца, стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием.
Суббота - 1300 ккал, 1200 мг кальция
- Первый завтрак: ломтик хлеба с добавлением чайной ложки маргарина, 2 ломтика куриного филе, апельсин, стакан кефира.
- Обед: стакан натурального йогурта, груша.
- Обед: 2 больших картофелины, запеченных в фольге, пакет зернового сыра 0% жирности с зубчиком измельченного чеснока и ложкой укропа, небольшая головка салата с половиной нарезанного красного перца и соусом винегрет, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием.
- Ужин: 1/3 салата из копченой скумбрии со столовой ложкой измельченного лука, столовой ложкой петрушки и лимонного сока, помидора, 2 ломтика хрустящего хлеба, стакан кефира.
Воскресенье - 1200 ккал, 1200 мг кальция
- Первый завтрак: 2 ломтика хлеба, 2 ломтика нежирного сыра, киви, стакан фруктового чая.
- Обед: 2 ломтика хрустящего хлеба, 2 столовые ложки творога, 2 листика салата, помидор, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием.
- Обед: 2 отварные картофелины среднего размера, 100 г куриной грудки, тушенной в столовой ложке рапсового масла, 3 столовые ложки тертой моркови, половина брокколи, стакан кефира.
- Ужин: салат, состоящий из 2 мандаринов, 10 гроздей, половинки грейпфрута и небольшой упаковки натурального йогурта (125 г), стакана негазированной минеральной воды.
ежемесячно "Здровие"
