Сбалансированная диета должна обеспечивать правильное количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения пищевых потребностей. В то же время следует найти баланс между повседневной активностью и количеством калорий, что важно для поддержания надлежащего энергетического баланса. Сбалансированное питание следует подбирать индивидуально. Как составить оптимальное для вас сбалансированное питание?
Оптимальная диета - это сбалансированная диета, то есть сбалансированная диета, которая гарантирует, что организм получает нужное количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения его потребностей в питании. В то же время необходимо найти баланс между повседневной активностью и количеством калорий, что необходимо для поддержания надлежащего энергетического баланса. Поэтому сбалансированную диету следует подбирать индивидуально в соответствии с вашими потребностями на основе пирамиды здорового питания, рекомендованной Министерством здравоохранения в консультации с Институтом пищевых продуктов и питания в Варшаве.
По этой причине сбалансированную диету для больных следует составлять по-другому, поскольку у этих людей другие потребности в энергии и питательных веществах, чем у здоровых людей. То же самое относится к физически активным людям, детям и подросткам, а также беременным и кормящим женщинам.
Узнайте о сбалансированной диете. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами.Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Также прочтите: Ваша пирамида здоровья, или питание во время беременности Еженедельная диета для похудения - сбалансированная и эффективная Пирамида здорового питания: в основе здорового питания лежит спорт. 10 веществ, которых часто не хватает в повседневной пище ...Сбалансированное питание - принципы сбалансированного питания
Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть 3-5 приемов пищи в день, составив их так, чтобы:
- 50-60 процентов энергия поступала из углеводов, всего до 10 процентов. энергия должна поступать из простых сахаров;
- от 20 до 30 процентов черпать энергию из жиров. Однако нормы их потребления зависят от энергетической потребности человеческого организма, которая зависит от: возраста, пола, вида физической активности или физиологического состояния (беременность, болезнь). Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), Всемирной продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) и многочисленных групп экспертов, жир должен обеспечивать минимум 15-20% энергии из рациона и максимум 30 или даже 35%;
- 10-15 процентов энергия поступала из белков, предпочтительно полезных, то есть животного происхождения.
Исследования показывают, что взрослому человеку с умеренной физической активностью необходимо 30 калорий на каждый килограмм веса тела. Таким образом, женщине с массой тела 60-70 килограмм необходимо 2000 ккал в день - это общее количество разнообразных блюд, потребляемых пять раз в день. С другой стороны, сбалансированная диета для мужчин также включает пятиразовое питание, которое должно обеспечивать в общей сложности около 2800 калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, не забывайте делать даже перерывы между приемами пищи (не более 4 часов). Нерегулярное употребление пищи способствует значительному снижению уровня глюкозы в крови, что снижает физическую и умственную работоспособность. Кроме того, слишком длинные интервалы между приемами пищи вызывают ожирение и увеличивают риск гипертонии или диабета.
Не менее важно правильно распределять энергию во время каждого приема пищи. Завтрак, который является самым важным приемом пищи в течение дня, должен обеспечивать до 25 процентов. энергии, второй завтрак - до 20 процентов, обед - до 40 процентов, полдник - 5-10 процентов, а ужин - 10-15 процентов. ежедневные потребности в энергии.
Также следует позаботиться о поддержании кислотно-щелочного баланса, помня, что продукты животного происхождения являются подкисляющими, растительные - щелочными, поэтому овощи, фрукты и бобовые должны преобладать над мясом и молочными продуктами.
Сбалансированная диета - роль углеводов в здоровом питании
Углеводы - это основной источник энергии для тела. Из всех углеводов ключевую роль играет гликоген, который накапливается в печени и мышцах, является источником энергии во время физической активности и используется для поддержания нормального уровня глюкозы в крови между приемами пищи. Следовательно, углеводы участвуют в регуляции чувства насыщения и голода. Кроме того, они отвечают за правильное функционирование кишечника.
Рекомендуется процентов 40-50. ежедневная энергия поступает из сложных углеводов, потому что они положительно влияют на управление энергией. Всего 10 процентов. должны поступать из простых сахаров (сладости, белый хлеб, макаронные изделия и рис, а также готовые продукты, прошедшие химическую обработку), потому что преобладание простых сахаров в рационе приводит, среди прочего, к развитию ожирение и диабет. Вот почему в сбалансированной диете должны преобладать цельнозерновые, орехи, овсяные хлопья, несладкие мюсли, овощи и фрукты. Эти «хорошие» углеводы также являются источником клетчатки, которую следует потреблять около 40 граммов в день.
В связи с тем, что углеводы являются «топливом» для нашего тела, Институт пищевых продуктов и питания не установил единого стандарта. Он только рекомендует потреблять около 50-100 г в день, чтобы тело развивалось и нормально функционировало.
Сбалансированная диета - почему жиры так важны?
При сбалансированной диете жиры должны в первую очередь быть источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые не могут быть синтезированы в организме человека. Чтобы наслаждаться своим здоровьем, вам необходимо употреблять жирные кислоты омега-3 и омега-6 в правильных пропорциях. Полиненасыщенные жиры омега-6 в отсутствие полиненасыщенных жиров омега-3 способствуют ослаблению иммунной системы организма и делают его более восприимчивым к воспалениям и развитию рака. Жиры Омега-3, поставляемые в соответствующих количествах, в т.ч. поддерживают работу кровеносной системы, в т.ч. они снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), снижая скорость развития атеросклероза. Соответственно, соотношение омега-3 и омега-6 должно быть 1: 5 или 1: 6.
Лучшим источником НЖК являются жиры растительного происхождения (масла: рапсовое, кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое). В гораздо меньших количествах они содержатся в животных жирах - в основном это источник насыщенных жиров, которые следует есть в меньших количествах, поскольку они способствуют повышению уровня «плохого холестерина».
В соответствии с рекомендациями Института питания и питания 62-75 г жира в день следует давать ежедневно (в зависимости от массы тела и физической активности).
ВажныйСледует подчеркнуть, что слишком низкое потребление жиров может привести к дефициту жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и незаменимых жирных кислот из группы омега-3 и омега-6, что может привести к риску развития множества заболеваний. С другой стороны, избыток жиров в рационе и ограниченная физическая активность могут увеличить риск избыточного веса и ожирения со всеми негативными последствиями для здоровья, например, сердечными заболеваниями.
Сбалансированная диета - роль белков в сбалансированной диете
Белок - это прежде всего основной строительный блок мышечной ткани. Кроме того, он используется для построения других тканей и органов, а также для синтеза гормонов и ферментов (например, пищеварительных). Он также выполняет транспортные функции (например, гемоглобин в крови, перенос кислорода), накапливание (организм хранит определенное количество железа в печени, селезенке и костном мозге), регулирует течение биологических и иммунных процессов и контролирует рост клеток. Поэтому в сбалансированную диету лучше всего включать полезные белки, источниками которых являются: яйца, молоко и молочные продукты, мясо, в том числе рыба и птица. Семена всех бобовых, включая сою и орехи, также являются полноценным источником белка.
Следует помнить, что избыток протеина приводит к нарушению обмена веществ и, как следствие, развитию атеросклеротических изменений. Кроме того, находятся под нагрузкой такие жизненно важные органы, как печень и почки. Поэтому их нужно давать организму в нужном количестве. В соответствии с рекомендациями Института питания и питания ежедневно необходимо давать 1,1 г белка на кг массы тела, то есть около 75 г белка в день.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит вам похудеть, сохранить вес или предотвратить заболевания, связанные с диетой, и при этом питаться полезно и вкусно. Используйте JeszCoLisz, инновационную онлайн-систему питания от Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнать больше Это пригодится1. Ежедневно ешьте не менее пяти порций разнообразных овощей и фруктов.
2. Ешьте не менее двух порций рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы, такой как скумбрия и сардины, потому что они содержат наибольшее количество незаменимых жирных кислот (НЖК).
3. Ограничьте потребление насыщенных жиров и сахара.
4. Ешьте меньше соли - не более 6 г в день.
5. Всегда завтракайте, чтобы сохранять заряд бодрости на весь день.
6. Пейте много воды, около 6-8 стаканов воды (или другой жидкости) каждый день.
7. Будьте физически активными.
Библиография:
Нормы питания для населения Польши - поправкапод редакцией М. Яроша, под ред. Институт продуктов питания и питания, Варшава, 2012 г.
