Единственный способ похудеть здоровым образом - это ограничить прием пищи, изменить свой рацион и увеличить физическую активность. Средства для похудения в виде чая или таблеток для похудения ничего не сделают без ваших усилий. Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько килограммов или десяток, принципы здорового и безопасного похудения остаются неизменными. Основное отличие - время достижения цели.
В первую очередь, здоровое похудение требует терпения. Новые замечательные диеты для похудения появляются каждый сезон, но давайте будем честными - не существует волшебных блюд или наборов продуктов, которые помогут похудеть без жертв. Единственное, что можно сделать, - это уменьшить количество потребляемых калорий. Вы, вероятно, пробовали более одной изнурительной диеты, но безрезультатно. Теперь мы предлагаем вам программу здорового похудения, которая поможет вам раз и навсегда избавиться от лишнего веса и наконец насладиться фигурой своей мечты.
1. Позаботьтесь о разнообразном меню.
Однообразное меню способствует дефициту питательных веществ, что отрицательно сказывается на обмене веществ. Поэтому при ограничении калорий следует помнить о важных питательных веществах и позаботиться о разнообразном меню. Ежедневно ешьте продукты из разных групп, которые обеспечат организм нужным количеством белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
- Что касается зерновых продуктов, выбирайте полезные продукты (включая густую крупу, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку), потому что они являются источником сложных углеводов, которые усваиваются медленнее и постепенно высвобождают энергию. Кроме того, они стимулируют обмен веществ и содержат витамины и минералы группы B, необходимые для похудения. Сложные углеводы - это тоже овощи, которые нельзя упускать, сохраняя при этом красивую фигуру. Они могут появиться в виде ланч-салатов, как овощной ужин или добавка к утреннему бутерброду. В цензуре есть простые углеводы (содержащиеся, в том числе, в белом хлебе, печенье, джемах), которые, помимо большой дозы калорий, дают энергию лишь на короткое время.
- Хорошими источниками полноценного белка являются молоко и продукты из него (выбирайте постное!), Белое мясо (например, курица, индейка) и рыба. Также стоит есть бобовые (фасоль, нут, горох), которые богаты растительным белком. Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи, поскольку он является основным строительным материалом для наших тканей, он также дает более длительное ощущение сытости после еды и ускоряет обмен веществ.
- Выбирайте растительные жиры из жиров (рапсовое масло, оливковое масло, семена подсолнечника) и значительно сокращайте количество животных жиров, заменяя их более постными заменителями, например сливками - йогуртом, сливочным маслом - высококачественным маргарином в кружке, свининой - птицей, жирной морской рыбой (например, лососем и т. Сельдь). Чтобы уменьшить количество жира в блюдах, откажитесь от жарки до запекания, тушения или приготовления на пару.
2. Ешьте регулярно
Еще одно правило здорового похудения - это регулярность - лучше всего есть 4-5 небольших приемов пищи в день, тогда организм легче сжигает предоставленные ему калории. Пропуск одного приема пищи увеличит следующий или другие закуски по пути. Поэтому после обязательного завтрака перед выходом из дома на работу не просто сидите на воде, съешьте полезный обед, обед - благодаря этому у вас вечером будет пониженный аппетит. Старайтесь есть в определенное время, а последний легкий прием пищи ешьте не менее чем за 2-3 часа до сна, потому что прием пищи непосредственно перед сном приводит к лишним килограммам. Во время еды сосредоточьтесь на том, что у вас есть на тарелке, медленно пережевывайте кусочки (мозг получает сообщение об утолении голода только через 20 минут после начала еды) и заканчивайте есть немного неудовлетворенным.
3. Помните о клетчатке.
Клетчатка чрезвычайно важна для похудения, поскольку она впитывает воду и набухает в желудке, вызывая чувство сытости. В то же время он улучшает работу кишечника и способствует очищению организма от токсичных продуктов обмена. Наибольшее количество клетчатки содержится в цельнозерновых, овощах и фруктах. Последние следует выбирать осторожно, потому что некоторые (например, виноград, бананы) содержат много сахара и, следовательно, много калорий. Например, много клетчатки и меньше калорий. в малине, яблоках, смородине, крыжовнике, клубнике, киви, а ананас, грейпфрут и папайя способствуют снижению веса.
4. Сохраняйте водный баланс и откажитесь от алкоголя.
Пейте около 2 литров жидкости каждый день. Лучше всего выбирать воду, зеленый чай (слегка стимулирует обмен веществ), фруктовые и травяные чаи без сахара, потому что они не содержат калорий. Пейте их регулярно в течение дня, не дожидаясь, пока вы почувствуете жажду, и выпейте стакан воды перед едой, чтобы есть меньше. Избегайте сладких газированных напитков и большого количества фруктовых соков, поскольку они содержат много сахара. Вы можете потянуться за овощными соками. Избегайте употребления алкоголя во время диеты, поскольку он содержит только пустые калории. Большинство из них есть в напитках, коктейлях, а также в пиве. Иногда у вас может возникнуть соблазн попробовать красное сухое вино (оно богато антиоксидантами).
5. Добавьте в свой рацион натуральные сжигатели жира.
Добавление в блюда острых специй - перца, чили, имбиря, хрена или горчицы - хороший способ ускорить метаболизм. Они стимулируют выработку тепла (термогенез) в организме и помогают похудеть. Рекордсмены среди природных термогеников - перец чили - они увеличивают калорийность до 20%. С другой стороны, гингерол, содержащийся в имбире, ускоряет сжигание жира, накопленного на животе и во внутренних органах. Не забудьте ограничить потребление соли, так как она удерживает воду в организме. Согласно рекомендациям ВОЗ, в день можно употреблять до 6 г соли (чайной ложки), но для нормального функционирования организма достаточно и грамма.
Вам будет полезно
Сколько калорий вам нужно в день?
- женщина умственно работающая - 2300 ккал
- женщина, которая работает физически - 2800 ккал
- для умственно работающего мужчины - 2400 ккал
- мужчины, которые много работают физически - 4000 ккал
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео .
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит легко похудеть, правильно и вкусно питаться, и при этом избежать подводных камней «чудесных» диет для похудения. Используйте JeszCoLisz, инновационную онлайн-систему питания от Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнать больше Читайте также: 4 фрукта, которые способствуют снижению веса Способы похудеть (улучшение тренировки) Природные термогеники, ускоряющие сжигание жира6. Выберите занятие, которое вам нравится.
Вам не обязательно ходить в фитнес-клуб каждый день, но старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю по 45 минут, потому что уже через 30 минут после начала тренировки ваше тело начинает сжигать жир. Лучше всего для этого подходят аэробные упражнения, например нордическая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание. Также можно заниматься спортом, танцевать, посещать тренажерный зал - важно заниматься любимым делом. Усилие нужно варьировать, потому что тогда оно формирует разные части фигуры. Однако польза от упражнений заключается не только в укреплении тела, но и в улучшении метаболизма, потому что килограмм мышц сжигает в три раза больше калорий, чем килограмм жира. Упражнения также снижают уровень гормонов, способствующих увеличению веса, таких как кортизол, за счет выработки снимающих стресс эндорфинов и увеличивают выработку гормонов, сжигающих жир, в том числе тестостерон, гормон роста, ДГЭА и тироксин, гормон щитовидной железы.
7. Высыпайтесь - короткий сон помогает набрать вес.
Исследования показывают, что у людей, которые слишком долго спят, повышается уровень грелина (гормона голода) и снижается уровень лептина (гормона сытости), то есть, когда вы не спите, вы более голодны и вам труднее утолить аппетит. Кроме того, исследование, проведенное в Чикагском университете, показывает, что у здоровых людей, лишенных глубокого медленного сна в течение трех дней (фаза, в которой высвобождается наибольшее количество гормона роста), снижается на 23% их способность перерабатывать сахар (становиться инсулинорезистентной). Однако слишком много сна также пагубно сказывается на фигуре, поскольку, согласно исследованиям канадских ученых, люди, которые спят менее 7 часов или более 9 часов, в среднем весят на 2 кг больше и имеют больший обхват талии, чем те, кто спит 8 часов в сутки. день.
8. Сдерживайте стресс, потому что его избыток замедляет обмен веществ.
Чрезмерный стресс может нарушить гормональный фон в организме. По словам доктораСкотт Айзекс, специалист по гормонам, автор книги «Leptin Boost Diet», стресс способствует развитию резистентности к лептину, снижению чувствительности к инсулину, снижению уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, снижению уровня гормона роста, повышению уровня кортизола. заболевания щитовидной железы. И каждое из этих изменений замедляет обмен веществ. Исследования американских ученых показывают, что хронический стресс также увеличивает секрецию гормона голода, что объясняет непреодолимое желание чего-нибудь сладкого в стрессовой ситуации. Найдите способ снять стресс. Иногда, чтобы избавиться от плохих эмоций, вам нужно проехать 30 км на велосипеде, разбить тарелку (или даже несколько), танцевать всю ночь напролет или поплакать другу в рукаве. В кризис используйте сырые овощи, например, нарезанную морковь или кольраби. Но если вы чувствуете, что не справляетесь со стрессом и склонны к проблемам с питанием, обратитесь к психологу - вы получите проверенные методы борьбы с напряжением.
9. Не расстраивайтесь, если скорость похудания идет слишком медленно.
Сначала вы худеете быстрее, но через несколько недель снижение может прекратиться. Тело адаптируется к меньшей энергии и новой массе. Затем необходимо ужесточить диету (калорийность снижается на 200 ккал) и увеличить физические нагрузки (например, с 1 до 2 раз в неделю). Это новый стимул для тела, который снова увеличит его «оборот».
10. Не волнуйтесь, если вы время от времени нарушаете правила диеты.
Хотите печенье, мороженое или свиную отбивную? Иногда вы можете себе это позволить. Но помните, что мелкие нарушения не становятся правилом, так как они разрушат весь план. Если вы едите лишние калории, не вините себя в отсутствии дисциплины, просто немного сократите свой следующий прием пищи или прыгайте на велосипеде. Многие диетологи даже говорят, что так называемые читмил один раз в неделю действительно помогает вам похудеть.
Не делай этогоПост и ограничительные диеты не помогут
Ваш друг считает, что прием слабительных - отличный способ избавиться от лишних килограммов? Это паранойя! Не существует физиологического метода похудения. Диарея раздражает пищеварительную систему, нарушает процессы абсорбции и обезвоживает организм. Вместе с этим мы избавляемся от необходимых для жизни минералов и витаминов. Длительное голодание и ограничительные диеты одинаково бессмысленны. Не принимая пищу или не ел в очень ограниченном количестве, мы лишаем организм ингредиентов, необходимых для нормального функционирования, мы учим его запасать запасы на черный день.
ежемесячно "Здровие"
