Мне 24 года, уже давно пытаюсь похудеть, но вес все еще стоит. Я перепробовала все: таблетки, различные диеты, тренажерные залы и т. Д. Я даже купила эллиптический тренажер, но он не помогает, я только теряю деньги. Два года назад я весила 50 кг и была тогда счастливая, счастливая девочка, но когда я начала принимать гормоны, вес начал стесняться. Однажды мне удалось похудеть, но потом я снова набрала вес. На данный момент я не принимаю никаких гормонов. Или, может быть, в моем теле вода, и поэтому я не могу похудеть? Есть ли от этого лекарство? Я больше не знаю, что делать. Вешу 70 кг, даже в депрессии, сжимаюсь и плачу. Я не знаю что делать. Когда-то мой вес остановился, и теперь я не могу смотреть на себя. Я прошу вас о помощи, я опустошен, вы мое последнее средство. С уважением.
Может быть, в вашем поведении есть какие-то ошибки. Вы можете сидеть на диете, заниматься спортом и не худеть, потому что диета и вид упражнений не были правильно подобраны для нашего организма. К сожалению, слишком жесткое ограничение калорий, как с помощью диеты, так и с помощью физических упражнений, может замедлить скорость метаболизма.
Определите свои потребности в энергии
У каждого из нас есть определенные потребности в энергии. Базальный уровень метаболизма (PPM) показывает нам, сколько калорий нам нужно в день, чтобы помочь нам дышать и поддерживать все основные жизненные функции. Количество калорий, которое следует потреблять в течение дня, зависит от многих факторов, в первую очередь от возраста, пола, состояния здоровья, массы тела и роста. Однако, чтобы определить общий обмен веществ в течение дня, мы должны учитывать не только физиологические процессы (PPM), но и нашу повседневную физическую активность, то есть тип работы, спорт и т. Д.
Если вы хотите похудеть, вычтите 500-1000 ккал в день из вашей общей потребности в CPP. Такой энергетический дефицит позволит за неделю благополучно сбросить 0,5-1 кг. Слишком большое ограничение калорий в вашем случае может снизить PPM, другими словами, организм привык к меньшему количеству энергии и не реагирует на дефицит. Организм интерпретирует сильное сокращение как «состояние голода». Поскольку вы не знаете, как долго вы будете морить его голодом, вы стараетесь не терять энергию, запасенную в организме в виде жировой ткани. Чтобы рассчитать общий метаболизм, нам нужно умножить PPM на коэффициент физической активности, соответствующий нашему образу жизни и работе (1–4 для низкой активности, 1–7 для средней активности, 2–0 для высокой активности). После расчета вашего CPM и вычитания 500-1000 ккал, мы можем установить только меню - энергетический уровень диеты.
Как правильно составить меню, чтобы похудеть эффективно?
Вопреки распространенному мнению, когда вы худеете, не всегда меньшее количество калорий и более быстрая потеря веса означает лучшие результаты похудания. Правильный курс действий - ограничить, но не резко сократить количество потребляемых продуктов. Такое действие защищает от закупорки организма, а при хорошо сбалансированном питании и физических нагрузках ускоряет обмен веществ, что позволит быстрее сжигать жир. Умело выбирая продукты с низкой энергетической плотностью (содержащие мало калорий, благодаря чему мы можем есть их больше), мы можем составить наше меню таким образом, чтобы максимально контролировать чувство голода.
Еще один важный момент - регулярное питание. Отсутствие завтрака, слишком длинные интервалы между приемами пищи приводят к резким скачкам уровня глюкозы в крови, что, к сожалению, затрудняет контроль аппетита. Эта ситуация может помешать вам правильно похудеть. Таким образом, основной принцип здорового питания, включая диету для похудения, - это 4-5 приемов пищи (3 основных приема пищи и 1-2 перекуса) через равные промежутки времени, каждые 2,5-3 часа. Эта процедура регулирует колебания сахара в крови, что позволяет контролировать аппетит и ограничивает количество перекусов между приемами пищи. При правильно сбалансированном питании правильно подобранные продукты не только обеспечат вас нужной дозой энергии, но и удовлетворят потребности вашего организма в питательных веществах (в правильных пропорциях), витаминах и минералах. Поэтому я рекомендую регулировать свое питание, рассчитывать соответствующую энергетическую ценность своего рациона и ввести регулярные физические нагрузки.
Роль упражнений в похудании
Стоит выбрать подходящую именно вам форму движения. Это может быть тренажерный зал, может быть куплен тренером по кроссу. Однако следует помнить, что гормоны, ускоряющие обмен веществ, такие как тестостерон или гормон роста, наиболее интенсивно высвобождаются под влиянием усилий сопротивления (силы). Уже после короткого сеанса таких упражнений их уровень в крови быстро повышается, что инициирует быстрое расщепление жировых клеток. Когда после десятка минут силовых тренировок вы сразу переходите к аэробным упражнениям (кросс-тренажер, велотренажер, ходьба и т. Д.), Мы можем быть уверены, что большое количество пустых жировых клеток будет полностью сожжено. Однако для того, чтобы аэробные упражнения были эффективными для сжигания жира, они должны выполняться умеренно интенсивно, в стабильном темпе и мин. 20-30 минут!
Итак, вторым незаменимым шагом к ускорению обмена веществ и сжиганию жира являются правильно подобранные упражнения. Они позволяют сжигать калории не только во время тренировок, но и до 48 часов после их окончания.
Что есть, чтобы похудеть?
Кроме того, продукты, входящие в меню, окажут влияние на ускорение скорости обмена веществ. Напомним, что пища - один из основных факторов, повышающих обмен веществ. Попадая в наш организм, питательные вещества подвергаются сложным реакциям, а для этого требуется много энергии и повышенная скорость метаболизма. Состав диеты имеет огромное влияние на скорость этих изменений. Белок увеличивает обмен веществ на 25%, углеводы на 6% и жиры на 5-10%. В среднем считается, что правильно сбалансированная диета увеличивает скорость метаболизма на 10%. Из этого понятно, что голодать себя не стоит. В своем рационе в первую очередь следует ограничить животные жиры, которые для организма являются лишь источником энергии и практически на 100% хранятся в виде жировой ткани. Намного выгоднее заменить их сырыми растительными маслами и рыбьими жирами, которые используются для создания важных соединений в организме и в меньшей степени попадают в жировые клетки.
Важно, чтобы вы увеличили в своем рационе долю белковых продуктов (нежирное мясо, мясное ассорти, творог, яичные белки), которые ускоряют обмен веществ и в то же время являются ценным строительным блоком мышечной ткани. Очень важно есть много сырых овощей как источника клетчатки.Следует избегать сладостей, сладких напитков, белого хлеба и полуфабрикатов, потому что, во-первых, они содержат много ккал, а во-вторых, они не увеличивают скорость метаболизма и постпрандиальный термогенез. Уровень метаболизма наиболее высок в утренние часы, поэтому старайтесь есть как можно меньше калорий в конце дня.
Влияние гормонов на эффективность похудения
Я думаю, что, следуя этим простым предположениям о питании, вы сможете повысить свой метаболизм и сбросить желаемые 10-20 кг. Конечно, до тех пор, пока у вас нет гормональных сбоев или метаболических блоков. Ничто так не влияет на скорость метаболизма и сжигание жира, как гормоны. Тестостерон, гормон роста, адреналин, норэпинефрин и гормоны щитовидной железы играют наиболее важную роль в ускорении процесса сжигания калорий. Низкий уровень FT3 и FT4 (гипотиреоз) может серьезно нарушить ваш метаболизм, что может привести к истощению мышц и избыточному накоплению жира. Поэтому стоит проверять уровень этих гормонов профилактически. По этой причине я предлагаю вам тщательно продумать свою стратегию похудания, потому что и лекарства, и неправильное похудание могут нам сильно навредить.
Лучше всего сходить к диетологу. На протяжении многих лет научные исследования показали, что как проглатывание таблеток для похудения, так и голодание или ограничительные диеты небезразличны для нашего здоровья, хотя каждое из этих действий имеет временный эффект. Например, недавно модная диета Дункана (основанная на книге Пьера Дункана «Я не могу похудеть») - это диета с высоким содержанием белка, которая заставляет почки чрезмерно фильтровать и удалять лишние аминокислоты из крови.
Удачи!
Помните, что ответ нашего специалиста носит информативный характер и не заменяет визит к врачу.
Агнешка СлюсарскаВладелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
