Индекс сытости (IS) - это индекс, описывающий уровень сытости после употребления порции пищевого продукта с определенной калорийностью. Он был разработан как полезный инструмент в борьбе с лишним весом и ожирением. Выбор продуктов с высоким индексом сытости призван помочь вам придерживаться низкокалорийной диеты и предотвратить приступы голода.
Продукты с высоким индексом сытости содержат белок или клетчатку и воду, а продукты с самым высоким индексом сытости включают, среди прочего, картофель, белая рыба, каша, апельсины, яблоки, коричневая паста и стейк из говядины. Индикатор IS не лишен недостатков, но он может оказаться полезным при планировании меню для похудания.
Также прочтите: Бактерии становятся толще? 3 теории о влиянии кишечной флоры на лишний вес Калорийность еды - что есть, чтобы похудеть, не чувствуя голода? Почему после ужина вы хотите съесть десерт, полный чувственных блюд ...Что такое индекс сытости?
Индекс сытости (IS) - это пищевой индекс, который показывает, как долго еда будет удовлетворять ваш голод. Он был создан австралийским исследователем - доктором Сюзанной Холт из Сиднейского университета, которая занимается вопросами питания человека на кафедре биохимии.
Идея индекса сытости исходит из гипотезы, которую чувствовали почти все, - что разные продукты с одинаковой калорийностью будут насыщать в течение разного периода времени.
Доктор Холт и ее коллеги ранжировали продукты по их влиянию на утоление голода. Целью исследователей было также связать питательную ценность продуктов и чувство удовольствия от их употребления и постоянство чувства сытости. Результаты исследования были опубликованы в научном журнале «European Journal of Clinical Nutrition» еще в 1995 году, но только в последние годы интерес к ним растет. Вероятно, это связано с прогрессирующей чумой ожирения, которую становится все труднее контролировать.
В исследовании использовалось 38 продуктов питания, разделенных на 6 групп:
- фрукты,
- хлебобулочные изделия,
- закуски,
- продукты, богатые белком,
- продукты, богатые углеводами,
- сухие завтраки с молоком.
Люди, участвовавшие в исследовании индекса сытости, ели порцию продуктов, обеспечивающих 240 ккал, и оценивали свой уровень голода в течение 2 часов после приема пищи. Белый хлеб использовали в качестве эталонного продукта, и ему было присвоено значение IS 100%. С этим было связано чувство голода после употребления тестовой пищи. Оценка сытости каждого набора пищевых продуктов производилась группой из 11-13 здоровых молодых людей в возрасте до 30 лет с нормальной массой тела, которые не были проинформированы о цели исследования. Некоторые респонденты оценили 2 и более набора товаров. Курильщики с нарушенной толерантностью к глюкозе и принимающие лекарства были исключены из эксперимента. Ни один из участников не соблюдал диету для похудения, не проявлял чрезмерного интереса к еде и массе тела.
6 проверенных способов побороть голод здоровым способом
Каковы были впечатления от индекса сытости?
1. Каждому участнику исследования давали съесть порцию белого хлеба, который содержал 240 ккал, чтобы подтвердить нормальную толерантность к глюкозе.
2. В последующие дни участники съели соответствующие порции исследуемой пищи и получили 220 мл воды для питья. Еду следовало съесть не более чем за 10 минут.
3. Непосредственно перед началом еды и в течение 120 минут после начала исследования каждые 15 минут участникам брали анализ крови из пальцев и определяли концентрацию глюкозы и инсулина - параметры, сильно связанные с восприятием голода.
4. Перед каждым забором крови участники оценивали свой уровень голода или насыщения по 7-балльной шкале.
5. Субъектам не разрешалось есть или пить в течение 2 часов после еды. Затем они использовали буфет, и исследователи записали и проанализировали количество съеденной еды.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит с легкостью похудеть, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь преимуществами Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системы диетического руководства Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнать больше
Таблица индекса сытости пищевых продуктов
На основании анализа результатов разработана таблица индекса сытости пищевых продуктов. Белому хлебу была присвоена ценность 100%. Все продукты с меньшим значением IS утоляли голод меньше, чем хлеб, а продукты со значением IS выше 100 - больше. Чем выше значение индекса сытости, тем больше порция продукта утоляет голод.
| группа товаров | Пищевой продукт | Индекс сытости |
| Фрукты | виноград | 162 |
| бананы | 118 | |
| грейпфрут | 154 | |
| яблоки | 197 | |
| апельсины | 202 | |
| Хлебобулочные изделия | Круассаны | 47 |
| шоколадный торт | 65 | |
| пончики с корицей и сахаром | 68 | |
| Венский чизкейк | 87
| |
| дрожжевое тесто | 116 | |
| печенье с шоколадной крошкой | 120 | |
| крекеры | 127 | |
| Закуски | Бар Марс | 70 |
| Клубничный йогурт | 88 | |
| Ванильное мороженое | 96 | |
| фундук | 97 | |
| мармеладки | 118 | |
| соленый арахис | 84 | |
| картофельные чипсы | 91 | |
| Попкорн | 154 | |
| Продукты, богатые белком | кабанос | 81 |
| чеддер | 146 | |
| вареные яйца | 150 | |
| вареная чечевица | 133 | |
| запеченные бобы | 168 | |
| стейк из говядины | 176 | |
| белая рыба | 225 | |
| Продукты, богатые углеводами | белый хлеб | 100 |
| цельнозерновой хлеб | 157 | |
| ржаной хлеб | 154 | |
| белый рис | 138 | |
| коричневый рис | 132 | |
| белая паста | 119 | |
| вареная ячменная крупа | 128 | |
| коричневая лапша | 188 | |
| отварной картофель | 323 | |
| чипсы | 116 | |
| Сухие завтраки с молоком | Кукурузные хлопья Кукурузные хлопья | 118 |
| Особые хлопья K | 116 | |
| Хлопья медовые | 132 | |
| Устойчивые лепестки | 112 | |
| Хлопья из отрубей | 151 | |
| Натуральные мюсли | 100 | |
| Каша | 209 |
Почему одни продукты наполняют вас больше, чем другие?
Ощущение сытости спустя долгое время после еды связано с содержанием белка, клетчатки и воды. Богатые белком продукты, такие как мясо, яйца и рыба, подавляли голод как минимум в 1,5 раза дольше, чем белый хлеб. Напротив, сладости, такие как круассаны, насыщают только наполовину так же хорошо, как хлеб. Исследование индекса сытости показало, что мы несправедливо боимся есть картофель. Вареные в воде, они очень сытные, содержат много клетчатки, содержат витамины и не вызывают набора веса. Стоит обратить внимание на фрукты, которым в исследовании был присвоен высокий индекс сытости. Они соответствуют двум важным критериям - они содержат много клетчатки и воды, а также простых сахаров. В течение двух часов насыщение фруктов повышается, но по истечении этого времени оно резко падает, и вы чувствуете сильный голод, связанный с падением уровня глюкозы в крови. Следует отметить, что исследование было сосредоточено на кратковременном сытости - ощущении до 2 часов после еды.
От чего зависит чувство голода и сытости
Чувство голода и сытости - очень сложные механизмы, которые зависят от многих факторов и сигналов, передаваемых между пищеварительной системой и мозгом. Сытость зависит не столько от количества съеденных калорий, сколько от объема приемов пищи. Растяжение стенок желудка - сигнал о сытости. Если вы чувствуете сытость, вы съедите немного картофеля, чем небольшой батончик. Ощущение сытости также сильно зависит от вкуса продуктов. Чем вкуснее еда, тем короче она будет насыщать. Вероятно, это связано с тем, что мы считаем самые вкусные блюда, богатые жирами и сахаром. Содержание белка и крахмала было связано с ухудшением вкусовых качеств продуктов. Так же большая порция пищи и содержание в ней воды. Жир является наполнителем пищи, поскольку задерживает опорожнение желудка, но он очень калорийен - более чем в два раза выше, чем белок и углеводы. Следовательно, порции продуктов, богатых жирами, обеспечивающих 240 ккал (количество, проанализированное в исследовании доктора Холта), относительно малы и наполняют желудок в незначительной степени. Известно, что простые сахара вызывают большие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, которые связаны с чувством очень сильного голода.
Анализируя зависимость чувства сытости от различных факторов, было установлено, что:
- высокое содержание жира связано с низким индексом сытости,
- высокое содержание белка, клетчатки и воды связано с высоким IS,
- высокое содержание сахара связано с низким IS,
- большая сытость связана с большей порцией продукта,
- низкая сытость связана с высокой оценкой вкусовых качеств пищи.
Индекс сытости - показатель, полезный при планировании питания
Индекс сытости был разработан в связи с растущей потребностью в эффективной борьбе с лишним весом и ожирением. Его авторы предполагают, что использование Индекса пищевого насыщения помогает придерживаться низкокалорийной диеты и избегать перекусов между приемами пищи. Конечно, индекс сытости может оказаться полезным, когда вы работаете над похудением. Однако есть отрицательные отзывы специалистов, которые считают, что в естественных условиях чувство голода и сытости может протекать иначе, чем в лабораторных условиях теста. Кроме того, список протестированных продуктов короткий и ничего не говорит о пищевой ценности продуктов. Оказывается, ощущение сытости зависит от возраста респондентов, что продемонстрировало исследование, проведенное в Университете естественных наук в Познани. У детей и пожилых людей одни и те же продукты имеют более низкие значения индекса сытости, чем у молодых людей, которые составили ядро исследовательской группы доктора Холта. При этом представлены общие выводы о том, от чего зависит сытость, что позволяет самостоятельно выбирать пищу, исходя из ее состава. Индекс сытости дает важную информацию, полезную при похудании, однако его не следует рассматривать как единственный показатель выбора продуктов в рационе. При составлении меню также следует учитывать пищевую ценность продуктов и их калорийность. Просто следуя индексу сытости, можно ошибочно убедиться, что, например, желе и бананы имеют одинаковую ценность. У них такой же IS, но бананы - источник ценных витаминов и минералов, а мармеладки - это на самом деле только сахар и не подходят для еды.
Источники:
1. Holt SHA et al., Индекс сытости обычных пищевых продуктов, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690.
2. Галински Г. и др., Оценка индекса сытости выбранных пищевых продуктов, Пробл высшей эпидемиологии, 2011, 92 (4), 944-946
3. Галински Г. и др., Оценка индекса сытости выбранных пищевых продуктов в зависимости от возраста респондентов, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323.
4. Скотницка М. и др., Роль питательных веществ в регуляции сытости тела, Ann. Акад. Med. Гедан., 2015, 45, 79-87
