Противовоспалительная диета - это план питания, который направлен на успокоение хронического воспаления в организме и, таким образом, предотвращение многих заболеваний с хроническим воспалением низкой интенсивности (включая диабет, ревматоидный артрит, атеросклероз, рак, Болезнь Альцгеймера). Прочтите правила противовоспалительной диеты и узнайте, какие продукты включать, а какие нельзя употреблять.
В результате хронического стресса, воздействия загрязнения окружающей среды, генетической предрасположенности, очень малого количества физических упражнений и неправильного питания большая часть населения подвержена заболеваниям, связанным с хроническим воспалением.
Противовоспалительная диета доктора Вейля должна быть ответом на потребности и решением проблем все более больных сообществ. Рекомендации по противовоспалительной диете можно изменить с точки зрения калорийности и сочетать противовоспалительное действие меню с потерей веса.
Узнайте также, что такое ожирение и как его лечить современными методами.
Противовоспалительная диета основана на продуктах с сильным антиоксидантным потенциалом и научно доказанным противовоспалительным действием. Его рекомендации и принципы сформулированы доктором. Эндрю Вейла - американский специалист по питанию и интегративной медицине. Его основная задача - предотвратить и устранить воспаление.
С другой стороны, воспаление - это нормальная реакция организма на травму, повреждение тела или микробную атаку. Он способствует быстрому выздоровлению и предотвращает распространение болезни.
Острое воспаление проявляется:
- более высокая температура,
- жарко
- покраснение, припухлость и болезненность в месте повреждения.
Это естественный и желательный защитный ответ, который мобилизует иммунную систему на реакцию в определенном месте.
Хроническое воспаление опасно для здоровья, принимает скрытую форму и длительное время не имеет симптомов.
Хроническое воспаление вызывает повышенный окислительный стресс, который является одним из триггеров аутоиммунных заболеваний, таких как волчанка и ревматоидный артрит.
Хроническое воспаление также входит в число причин атеросклероза, рака, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера, диабета 2 типа, аллергии и других.
Хроническое воспаление вызывается стрессом, загрязнением окружающей среды, употреблением стимуляторов, злоупотреблением наркотиками и, что не менее важно, диетой.
Диета может быть как противовоспалительной, так и провоспалительной. Противовоспалительная диета, которая подавляет и обращает вспять изменения, вызванные хроническим воспалением, является элементом лечения болезней цивилизации и, прежде всего, способом их предотвращения.
Что такое противовоспалительная диета?
Противовоспалительная диета - это план питания, который регулярно обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для предотвращения и лечения заболеваний, связанных с хроническим воспалением.
Доктор Эндрю Вейл отвечает за систематизацию знаний, полученных на основе научных исследований, и формулирование рекомендаций по противовоспалительной диете - преподаватель Гарварда, пионер интегративной медицины, сочетающий традиционные знания Дальнего Востока с научными достижениями западной медицины, известный американский эксперт в области питания и автор многих популярных книг. . По его задумке, противовоспалительная диета основана на средиземноморской диете, но с несколькими добавками, такими как зеленый чай, темный шоколад и азиатские грибы.
Читайте также: ДИЕТА доктора БУДВИГ или льняное масло против болезней Диета Домбровской: принципы и эффекты фруктовой и овощной диеты доктора Домбровской Диета, выводящая токсины из печени. Очищение и вывод токсинов из печени. Полезно знатьЦель противовоспалительной диеты - не в похудании, а в поддержании оптимального здоровья вашего тела.
Согласно популярному рейтингу Best Diets США Новости, Dr. Вейла занимает 14-е место в списке лучших диет, 8-е место в списке диет для здоровья сердца, 10-е место в списке диет для здорового питания и 11-е место для диабетиков. Его популярность растет из-за растущего интереса общества к действию антиоксидантов и их роли в общем здоровье и защите от распространенных заболеваний.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит вам питаться полезно и вкусно, даже если врач назначил лечебную диету. Используйте JeszCoLubisz, инновационную онлайн-систему питания из Руководства по здоровью, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь профессионально составленным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнать большеПищевая пирамида в противовоспалительной диете
Пищевая пирамида противовоспалительной диеты состоит из 12 этажей с продуктами, способными подавлять воспаление, и указаниями относительно частоты их потребления. Противовоспалительная пищевая пирамида была разработана доктором. Эндрю Вейл.
Продукты, которые нужно есть при соблюдении противовоспалительного плана питания, включают:
1. Овощи (минимум 4-5 порций в день) - особенно зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста), морковь, свекла, лук, фасоль, водоросли. Они являются очень хорошим источником флавоноидов и каротиноидов с антиоксидантным и противовоспалительным потенциалом. Лучше всего выбирать овощи разных цветов, чтобы обеспечить себя различными питательными веществами. Овощи можно есть сырыми и приготовленными.
2. Фрукты (3-4 порции в день) - чем темнее фрукт, тем больше в нем антиоксидантов и противовоспалительных ингредиентов. Как и овощи, они содержат флавоноиды и каротиноиды. Желательно есть самые разные фрукты.
3. Зерновые (3-5 порций в день) - рекомендуются дикий, коричневый рис и рис басмати, гречневая и ячменная крупы, киноа, крупы. Их задача - обеспечить энергией и минимизировать резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови, способствующие воспалительным процессам. Хлеб не разрешается.
4. Макаронные изделия (2-3 раза в неделю) - мука грубого помола, рис, бобы - крахмалистые добавки, разрешенные в противовоспалительной диете. Важно, чтобы они были приготовлены al dente, что означает, что они имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови.
5. Семена бобовых (1-2 порции в день) - фасоль, горох, чечевица, нут богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и растворимой клетчаткой, которая помогает выводить токсины из организма. Они также являются источником белка и имеют низкий гликемический индекс, который помогает контролировать уровень сахара в крови.
6. Полезные жиры (5-7 порций в день) - рекомендуемые источники жира - оливковое масло первого отжима, органическое рапсовое масло холодного отжима, грецкие орехи и фундук, семена, особенно семена конопли и льняное семя, семена чиа, авокадо, жирные морская рыба, яйца кур, получавших корм, обогащенный омега-3 жирными кислотами, и соевые продукты. Их задача - обеспечить противовоспалительные омега-3 жирные кислоты и полифенолы-антиоксиданты.
Противовоспалительная диета очень разнообразна - можно есть всевозможные продукты, а от некоторых нужно отказаться.
7. Рыба и морепродукты (2-6 раз в неделю) - лосось, сельдь, сардины, тунец и скумбрия являются источниками омега-3 жирных кислот с противовоспалительными свойствами. Их потребление еще более важно, поскольку они являются одним из немногих источников этих ценных жиров в пище.
8. Соевые продукты (1-2 порции в день) - тофу, темпе, соевое молоко и блюда из сои для обеспечения нужного количества антиоксидантных изофлавонов. Выбирайте продукты, изготовленные из цельных соевых бобов, а не из изолята соевого белка, например, протеиновые добавки и готовые блюда.
9. Приготовленные азиатские грибы (в неограниченном количестве) - шиитаке, энокидаке, майтаке и другие грибы содержат ингредиенты, поддерживающие работу иммунной системы. Их нельзя есть сырыми.
10. Источники протеина (1-2 раза в неделю). Сыр, высококачественные молочные продукты, яйца, обогащенные омега-3, мясо птицы без кожи и нежирные молочные продукты - это продукты, которые могут появиться при противовоспалительной диете, но вам следует ограничить их потребление.
11. Травы и специи (в неограниченном количестве) - это диетические компоненты с мощным антиоксидантным потенциалом. Можно использовать как в свежем, так и в сушеном виде.
12. Чай (2-4 чашки в день). Зеленый, белый чай и чай улун являются источниками катехинов и других противовоспалительных соединений. Заваривайте их правильно, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья и вкуса.
13. Добавки (ежедневные) - поливитаминные и мультиминеральные добавки предназначены для восполнения дефицита, если человек, соблюдающий противовоспалительную диету, не может ее точно соблюдать. Особенно важными добавками являются витамин C, витамин E, каротиноиды, селен, коэнзим Q10, витамин D и рыбий жир.
14. Красное вино (по желанию, не более 1-2 стаканов в день) - продукт с хорошо известным противовоспалительным действием, в основном отвечает за ресвератрол и кверцетин.
15. Полезные сладости (иногда) - несладкие сухофрукты, фруктовые шербеты и темный шоколад с содержанием какао мин. 70% - это сладости, разрешенные в противовоспалительной диете.
Стоит знатьПродукты, запрещенные в противовоспалительной диете:
- сладкие напитки и фруктовые соки;
- белый хлеб, белые макароны и прочие мучные изделия из рафинированной муки;
- магазин сладостей, пончиков, булочек;
- мороженое, кремы для торта;
- соленые закуски: чипсы, палочки, сухарики;
- мясо высокой степени обработки: колбасы, консервы, колбасы, мясное ассорти с содержанием мяса менее 90%, вес которых увеличивается за счет орошения водой с полифосфатами;
- трансжирные кислоты (гидрогенизированные растительные масла);
- крепкие спирты, например водка, виски, джин.
Принципы противовоспалительной диеты
Противовоспалительная диета основана на свежих продуктах питания, в основном овощах и фруктах, рекомендует есть разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм широким спектром полезных для здоровья ингредиентов, а также способствует отказу от обработанных продуктов и фаст-фуда. Она предназначена для удовлетворения потребностей организма, поскольку не является диетой для похудения. Противовоспалительная диета рекомендует включать источники углеводов, жиров и белков в каждый прием пищи, а расщепление энергии за счет макроэлементов должно быть следующим:
- 40-50% энергии из углеводов,
- 30% из жира
- 20-30% от белка.
Большая часть углеводов в рационе должна состоять из нерафинированных продуктов с низким гликемическим индексом, таких как крупа и рис. Следует исключить продукты, содержащие белую пшеничную муку и сахар, особенно хлеб, сладости и соленые закуски. Также желательно избегать продуктов с глюкозно-фруктозным сиропом.
Ежедневное потребление калорий при противовоспалительной диете колеблется от 2000 до 3000 и зависит от пола, возраста и физической активности.
Рекомендуется ежедневно потреблять 40 г пищевых волокон, включая большое количество ягод, овощей и цельнозерновых продуктов. Соблюдая противовоспалительную диету, вы должны строго ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в масле, сливках, сыре и мясе.Особенно важно исключить продукты, содержащие сильно провоспалительные трансжиры, присутствующие в гидрогенизированных растительных маслах из маргаринов и фритюра, которые можно найти в основном в сладостях и кондитерских изделиях, а также в готовых блюдах и сухих супах. Рекомендуемые масла - оливковое масло и рапсовое масло, а желательные источники жира - орехи и авокадо. Очень важно есть рыбу, содержащую жирные кислоты омега-3. Людям, которые не едят рыбу, следует принимать добавки EPA и DHA.
В противовоспалительной диете вам следует строго ограничить животный белок и увеличить количество растительного белка, потребляемого из семян бобовых и соевых продуктов. Чтобы максимизировать противовоспалительный потенциал вашего рациона и защитить себя от болезней, вы должны включать в себя различные источники биоактивных фитохимических веществ - убедитесь, что меню разнообразное, включает овощи и фрукты разного цвета и соответствует рекомендациям, описанным в противовоспалительной пищевой пирамиде.
Противовоспалительная диета рекомендует ежедневно принимать набор антиоксидантных добавок:
- витамин С - 200 мг,
- витамин Е - 400 МЕ,
- селен - 200 мкг,
- каротиноиды - 10000-15000 МЕ,
- фолиевая кислота - 400 мкг,
- витамин D - 2000 МЕ.
Противовоспалительная диета: меню
День I
Завтрак
Вареная овсяная каша с черникой, семенами чиа и орехами кешью
Второй завтрак
Клубника + горсть миндаля
Ужин
Гречневое кашотто с копченым тофу и грибами
Приготовление: 2/3 стакана гречки и 1/3 стакана сушеных грибов выложить на сковороду с предварительно нагретым маслом. Жарить, пока крупа не начнет шипеть и пахнуть. Залить 1/4 стакана бульона или воды и варить до кипения. Влить жидкость и варить, пока крупа не станет мягкой. Приправить копченой паприкой, солью и перцем. Половину кубиков тофу нарезать кубиками и обжарить на масле до коричневого цвета. Добавить нарезанный лук и обжарить до полупрозрачности. На тарелку выложить крупу с грибами, сверху положить тофу, посыпать чесноком. Подавать с маринованными огурцами или другими овощами.
Чай
Паста из авокадо с зубчиком чеснока, щепоткой соли и столовой ложкой лимонного сока + морковь, нарезанная
Ужин
Томатный суп с чечевицей и кокосовой стружкой
Способ приготовления: 1 большую луковицу и 2 зубчика чеснока измельчить и обжарить на раскаленном масле. Добавьте специи: 1 чайную ложку тертого имбиря, 1/2 чайной ложки карри, 1/2 чайной ложки куркумы, 1/2 чайной ложки корицы, щепотку чили. Обжарить некоторое время. Налейте в кастрюлю 2 банки нарезанных помидоров и 1 литр воды. Перенести содержимое кастрюли. Добавьте стакан красной чечевицы, 1 столовую ложку лимонного сока, соль по вкусу. Варить около 30 минут, пока чечевица не станет мягкой. Поджарьте 4 столовые ложки кокосовой стружки на сухой сковороде. Добавить в суп, перемешать. Подавать, посыпав петрушкой.
День II
Завтрак
Зерновой хлеб + пшенный перец
Ингредиенты для средней банки (несколько бутербродов): ¾ стакана сухого пшена, 2 стакана крупно натертой моркови или сельдерея, 1 средний белый лук, 3 чайные ложки хорошей томатной пасты, 2 чайные ложки рапсового масла, 1 чайная ложка соевого соуса, ½ чайной ложки трав. Английский молотый, 1 чайная ложка сладкого копченого перца (или просто острого), 1-2 столовые ложки дрожжевых хлопьев, соль, перец
Лук нашинковать и обжарить на масле на раскаленной сковороде. Добавьте тертую морковь и тушите несколько минут. Готовьте пшенную полусухую корочку в 1½-2 стаканах воды. В тушеную морковь с луком добавить пшено, специи и томатное пюре. Все тщательно перемешать и приправить солью и перцем. Переложить в банку.
Второй завтрак
Соевый йогурт + персики
Ужин
Запеченный стейк из тунца
Запеченный сладкий картофель, залитый оливковым маслом, посыпанный щепоткой соли и розмарином
Салат из квашеной капусты с луком и льняным маслом
Чай
Вареные бобы
Ужин
Вареная брокколи + помидор + огурец + яйцо вкрутую + соус из 1 столовой ложки оливкового масла, 1 столовой ложки лимонного сока, зубчика чеснока и отжатых трав.
День III.
Завтрак
Коктейль: банан + кусок ананаса + кокосовое молоко
Вареные в воде рисовые хлопья с малиной и семенами чиа
Второй завтрак
Крекеры из зерен и семян
Ингредиенты для двух листов крекеров: 1 стакан семян подсолнечника, ½ стакана цельного льняного семени, ½ стакана тыквенных семечек, 4 столовые ложки семян кунжута, 1½-2 стакана горного овса, 2 столовые ложки семян чиа, около 1 стакана воды, 1 чайная ложка сиропа клен, 2-3 столовые ложки кокосового масла, 1 чайная ложка соли, любимые специи и травы
Приготовление: В миске смешайте все сухие ингредиенты. Во втором смешайте все влажные ингредиенты с растопленным кокосовым маслом. Добавьте ингредиенты влажные для высыхания и все тщательно перемешайте ложкой. Перемешивайте, пока семена и хлопья не впитают воду, а тесто не станет достаточно густым и хорошо намазывается. Отставьте миску примерно на 1-2 часа, пока тесто не впитает всю воду. По истечении этого времени разделите тесто на две части. Выложите одну часть теста на противень, застеленный бумагой для выпечки, и скалкой, обернутой пищевой пленкой, раскатайте тесто толщиной около 3 мм. Нарезать тесто продолговатыми прямоугольниками. Поставьте противень в разогретую до 180 ° C духовку и выпекайте сухарики около 20 минут. По истечении этого времени переверните их и запекайте около 10 минут, пока они не подрумянятся. Оставить остыть.
Ужин
Рисовая лапша со шпинатом, чесноком, ростками редиса и натуральным тофу
Чай
Хумус + нарезанные овощи
Ужин
Салат: руккола + салат из баранины + вяленые помидоры + перец + жареный лосось (не выращенный!) + Вареное пшено + оливковое масло + 1 чайная ложка меда + 1 столовая ложка лимонного сока.
Рецепты взяты с сайта ervegan.com
Рекомендуемая статья:
Диета для суставов поможет при воспалениях и болях в суставахИсточники:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflamasted-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflamasted-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflamasted-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflamasted-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflamasted-diet
