Ожирение - заболевание, требующее специализированного лечения. Несколько килограммов лишнего веса - сигнал о том, что пора начинать терапию и менять диету. В этом поможет низкокалорийная диета, которая содержит правильные пропорции белков, жиров и углеводов в сочетании с физической активностью.
Лечение избыточного веса и ожирения всегда начинается с изменения образа жизни. Рекомендуется увеличить физическую активность и соблюдать низкокалорийную диету. Энергетическая ценность рациона определяется исходя из предполагаемой потери веса. Диета обычно начинается с диеты, обеспечивающей на 500-1000 ккал меньше дневной потребности организма в энергии. В целом для женщин это диета 1100-1200 ккал, а для мужчин 1500 ккал. Оптимальное рекомендуемое снижение веса - от 0,5 до 1 кг в неделю. Чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, необходим энергетический дефицит порядка 6000-8000 ккал.
Также читайте: Почему вы толстеете? Калькулятор калорий. Формулы идеальной массы тела.
Принципы правильного низкокалорийного питания
Правильно составить диету непросто, для этого требуются специальные знания в этой области. Чтобы диета была эффективной и не создавала риска дефицита питательных веществ, она должна содержать правильные пропорции жиров, белков, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов. Содержание этих компонентов рассчитывается в соответствующих компьютерных программах. Большинство худеющих не пользуются советами профессионалов, поэтому они рискуют получить слишком много жиров в ежедневном меню, особенно «скрытых» и простых сахаров. Результатом может быть недостаточная потеря веса или быстрый эффект йо-йо после окончания диеты. .
ВажныйЛюди с избыточным весом и ожирением подвержены риску:
- развитие диабета II типа
- гиперлипидемия
- гипертония
- ишемическая болезнь сердца
- желчекаменная болезнь
- дегенеративные заболевания суставов
- подагра.
Углеводов
Их следует ограничивать - они должны покрывать 55-60% дневной потребности организма в энергии. 1 грамм углеводов равен 4,5 ккал. Правильно составленная диета для похудения содержит 130-150 граммов углеводов в день, в основном в сложной форме.Углеводы обеспечивают необходимое количество пищевых волокон, которые нормализуют работу кишечника. Они необходимы для правильного протекания биохимических изменений в организме, в том числе жирные кислоты и белки. При их недостаточном потреблении жиры сжигаются неправильно, а кетоновые тела закисляют организм. Основным источником углеводов являются зерновые продукты, овощи и фрукты.
Протеин
Его нельзя ограничивать - он должен покрывать 15-20% дневной потребности организма в энергии. 1 грамм протеина - это 4,5 ккал. Он обеспечивает аминокислоты, которые используются в организме для производства нового белка, необходимого строительного материала для построения клеток и тканей. Его нельзя заменить другими пищевыми ингредиентами. При более длительном дефиците белка в рационе система будет постепенно ухудшаться. Белок молока, яиц и мяса имеет большее биологическое значение для организма, чем белок соевых бобов, кукурузы, бобов, гороха и зерна.
Недостатком также является чрезмерное потребление белка. Избыточный белок не сохраняется в организме, но используется для синтеза сахаров и в качестве источника энергии. Может вызывать нарушение обмена веществ, закисление организма, может перегрузить печень и почки.
Жиры
В диете для похудения их нужно ограничить. Они должны покрывать 20-30% дневной потребности организма в энергии. 1 грамм жира равен 9 ккал. Каждые несколько грамм значительно увеличивают калорийность диеты. Жиры являются основным источником энергии для организма. Они также выполняют строительную функцию - они, среди прочего, являются составной частью клеточные мембраны необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, то есть витаминов A, D, E и K. Животные жиры в основном содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин, которые вредны для здоровья - их избыток способствует развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Растительные жиры и рыба содержат в основном ненасыщенные жирные кислоты, благотворно влияющие на организм (мононенасыщенные и полиненасыщенные, в том числе омега-3, омега 6).
В среднем в рационе содержится 120 граммов и более жиров. Это связано с тем, что, несмотря на снижение потребления масла, бекона, сливок или других источников «видимого» жира, мы не знаем о наличии так называемых «скрытых» жиров - добавляемых в торты и выпечку, поглощаемых во время жарки, содержащихся в продуктах, вроде бы обезжиренный.
Например:
- 2-3 ломтика ветчины (50 г) содержат 12,8 г жира
- запеченная куриная ножка - 12 г жира
- колбаса - 20,6 г жира
- сыр, 1-2 ломтика (30г) - 25,5г жира
- яйцо - 5,8 г жира
- батончик - 9,1 г жира
- 5-6 орехов (30 г) - 13,9 г жира.
