Мне 25 лет, рост 180 см, вес 82 кг. Я занимаюсь в тренажерном зале около 5 месяцев, соблюдая белково-углеводную диету для увеличения мышечной массы.Сколько граммов белков, углеводов и жиров должна содержать моя диета? Как должны выглядеть мои пред- и послетренировочные обеды и питание в день без тренировок? Верно ли, что вы можете принимать около 40 г белка за раз, потому что больше не переваривается, и что основа такой диеты составляет около 40 г белка утром и вечером?
Я не могу точно спланировать вашу диету, потому что она во многом зависит от вашего плана тренировок и используемых вами питательных веществ. Если возможно, посоветуйтесь с этим планом питания со своим тренером.
Вот пример диеты для похудения. Вы также используете их в те дни, когда не занимаетесь спортом.
7.30 Завтрак (40 г жира, 29 г жира, 60 г cv): - мюсли с изюмом и орехами 80 г (B: 10 W: 45 T: 11) - молоко 200 мл 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2-дюймовые куриные яйца (B: 20 W: 16 T: 1) - грецкие орехи (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 II завтрак (23 г б, 15 г жира, 48 г cv): - ржаной хлеб из непросеянной муки 100 г (B: 7 W: 48 T: 2) - ветчина из индейки 100 г (B: 16 W: 0 T: 1) - оливковое масло 13 г оливок (B: 0 W: 0 T: 13) - некоторые овощи
13.30 Предтренировочный обед (47 г жира, 15 г жира, 70 г cv): - параболический рис 100 г (B: 7 W: 70 T: 1) - куриная грудка 200 г (B: 40 W: 0 T: 1) - оливковое масло 13 г оливок (B: 0 W: 0 T: 13) - некоторые овощи
Время: 15.00 ТРЕНИРОВКА (обычно ~ 15 часов)
Часы ~ 15.50 сразу после тренировки 50 г Карбо (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Еда после тренировки (27 г б, 15 г жира, 70 г cv): - параболический рис 70 г (B: 7 W: 70 T: 1) - куриная грудка 100 г (B: 20 W: 0 T: 1) - оливковое масло 13 г оливок (B: 0 W: 0 T: 13) - некоторые овощи
19.30 Ужин (20 г, 13 г жира, 26 г cv): - ржаной хлеб из непросеянной муки 50 г (B: 21 W: 24 T: 1) - индейка 50 г (B: 8 W: 0 T: 0) - творог постное 50 г (B: 10 W: 2 T: 0) - грецкие орехи 20 г или оливковое масло 13 г (B: 0 W: 0 T: 12)
Время ~ 22.00 Перед сном (B: 24, W: 1,5 T: 2,5): порция протеиновой добавки 30 г - (B: 24 Вт: 1,5 T: 2,5)
Диета для веса, общие рекомендации: ешьте примерно на 500 ккал в день больше, чем общий метаболизм (количество калорий, не вызывающее потерю или увеличение веса) - общее потребление белка в день составляет около 2 г / кг веса тела (20% -30% - общее количество калорий за день) - общее потребление углеводов в день составляет 5-6 г / кг массы тела (примерно 60% от общего дневного запаса калорий) - пищевые продукты должны иметь низкий гликемический индекс (низкое содержание простых углеводов), например, овсянка , лапша из непросеянной муки, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки. ТАКАЯ ДИЕТА НЕ ВЫЗЫВАЕТ НЕОБХОДИМЫЕ ЖИРОВЫЕ ТКАНИ! - Сразу после тренировки ешьте простые углеводы, от 1 до 1,5 г / кг веса тела - жиры должны составлять около 10% от общей суточной калорийности и должны состоять в основном из растительных жиров, например, льняного масла, оливкового масла и т. Д. - ешьте белок небольшими порциями до 25-35 г 1 раз в 5-6 приемов пищи (в зависимости от массы тела) - до 1 часа после тренировки не забудьте съесть порцию протеина (здесь в исключительных случаях даже 40 г)
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Иза ЧайкаАвтор книги «Диета в большом городе», любитель пробежек и марафонов.
