Диета DASH: принципы, эффекты, примерное меню

Диета DASH не только очень полезна, но и не требует больших жертв. Поэтому, хотя его называют терапевтическим, он становится все более популярным. Основная цель диеты DASH - поддерживать систему кровообращения, но она благотворно влияет на весь организм. Прочтите, что такое диета DASH - узнайте о ее принципах, узнайте, какие эффекты она дает, а также попробуйте примерное меню!

На протяжении многих лет диета DASH занимает первое место в рейтинге самых здоровых диет, составляемом еженедельно в США. Новости основаны на мнении специалистов - диетологов и диетологов. DASH означает «диетические подходы к борьбе с гипертонией», что означает «план диеты для защиты от гипертонии».

Врачам нравится эта диета за то, что она помогает бороться с гипертонией, а пациентам - за разнообразие вкусов и простоту использования. Его большим преимуществом является также тот факт, что вам не нужно отказываться от любимых блюд (обычно достаточно немного изменить нездоровые рецепты), а блюда готовятся быстро и для всей семьи - все члены семьи - от детей, через взрослых и до пожилых людей - могут есть то же самое, и только для их здоровья.

Диета DASH предназначена для людей, любящих поесть, ведь ежедневное меню состоит из 3 основных приемов пищи и 4 перекусов.

У диеты DASH нет определенной продолжительности, поскольку это просто более здоровый образ жизни по замыслу. Мы съедаем 2000 калорий в день, а если кто-то хочет похудеть - 1500.

Принципы диеты DASH

Руководящий принцип диеты DASH - меньше соли и больше необработанной пищи. Диета рекомендует отказаться от белого хлеба, тортов и выпечки, а также от красного мяса. Секрет лечебного питания - продукты, которые помогают регулировать артериальное давление и в процессе метаболизма инсулина (значительно снижается риск диабета). Они должны появляться в ежедневном меню даже несколько раз в день. Что рекомендуют создатели диеты DASH?

• Ешьте цельнозерновые - 6-8 порций в день.

Пищевые волокна, которых в них много, снижает уровень холестерина в крови, улучшает пищеварение и усвоение углеводов, предотвращая высокий уровень глюкозы в крови. Порция - это кусок хлеба, 1/2 стакана вареной крупы, рис (желательно коричневый) или цельнозерновые макароны.

• Употребляйте овощи и фрукты - 4-5 порций в день.

Овощи и фрукты - еще один важный элемент диеты DASH. Они важны для витаминов, особенно витамина А, витамина Е и витамина С, минералов, особенно калия. Антиоксиданты уменьшают количество свободных радикалов в организме и, в частности, защищают от них. кровеносный сосуд. В свою очередь калий увеличивает выведение натрия из организма и снижает кровяное давление. На диете DASH нужно выбирать продукты, богатые ингредиентами, которые хороши для снижения артериального давления, в том числе: авокадо, картофель, помидоры, абрикосы, бананы и те, чья пища полезна из-за низкого содержания натрия. Это, среди прочего: баклажаны, зеленый горошек, перец, чеснок, спаржа, цукини, тыква, бананы, нектарины, груши, яблоки, малина, смородина, сливы, цитрусовые. Порция - это чашка листовых овощей или 1/2 стакана приготовленных или сырых продуктов, 1/4 стакана сухофруктов.

• Употребляйте нежирные молочные продукты - 2-3 порции в день.

На диете DASH не нужно отказываться от молочных продуктов. Нежирное молоко и продукты из него содержат кальций, необходимый для построения костей и правильного функционирования кровеносной системы. Его недостаток вызывает нарушение артериального давления и свертываемости крови. Лучше всего выбирать подкисленное молоко, то есть кефир и йогурт, потому что они лучше усваиваются организмом, а значит, легче усваивается кальций. Порция молочных продуктов - это небольшая чашка натурального йогурта, 50 г творога (3% жирности), ломтик сыра (не более 19% жирности).

Также проверьте:

• Калькулятор ИМТ - формула правильного ИМТ
• Почему ты толстеешь?
• Калькулятор калорий

Автор: Time S.A

Помните, что правильно подобранная диета поможет снизить артериальное давление. Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz - инновационной диетической системы Руководства по здоровью, и насладитесь индивидуально подобранным планом и постоянной заботой диетолога. Позаботьтесь о своем здоровье и снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Ешьте нежирное мясо, особенно птицу, рыбу и морепродукты - 2-3 порции в день.

Они являются лучшим источником полезного белка, витаминов группы В, железа и цинка. Рыба и морепродукты содержат жирные кислоты омега-3, которые снижают кровяное давление и уровень плохого холестерина, уменьшают воспаление и препятствуют образованию тромбов в кровеносных сосудах. На порцию примерно 90 г мяса или рыбы (можно готовить, запекать, жарить на гриле).

• Употребляйте жиры (в основном растительные) - 2 порции в день.

Хотя количество жиров в диете DASH должно быть таким же, как и у здоровых людей, его происхождение должно быть в основном растительным. Диета DASH состоит из 2-3 порций масла, маргарина или соуса, например винегрета. Порция, например, 1 чайная ложка масла или маргарина.

• Употребляйте 4-5 порций орехов и семян в неделю.

Миндаль, орехи и семена - отличный источник незаменимых жирных кислот, клетчатки и калия для системы кровообращения (но также и для мозга). Порции небольшие из-за высокой калорийности: две столовые ложки семян, 3-4 столовые ложки грецких орехов, 1/2 стакана вареной чечевицы.

• Употребляйте не более 5 порций сладостей в неделю.

На диете DASH желательно даже тянуться к сладкому - специалисты упоминают горький шоколад и мед. Они не только вредят вам, но и значительно снижают риск образования тромбов. Также время от времени можно есть сладости с минимальным содержанием жира, например шербеты, мармелад. Порция - это кубик шоколада или чайная ложка меда, 1/2 стакана желе или желе.

Рекомендуемая статья:

Диета DASH: эффекты

Не лекарства, а вкусная еда, в том числе диета DASH, - лучший способ добиться хорошего кровяного давления и надлежащего уровня сахара в крови - такова позиция специалистов Национального института сердца, легких и кроветворной системы в США. Исследования, проведенные с участием нескольких сотен человек, показали, что программа питания DASH снижает систолическое артериальное давление в среднем на 6 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 3 мм рт.

Первые эффекты заметны уже через две недели использования диеты. Через месяц артериальное давление может упасть на 10 мм рт. По мнению кардиологов, это несколько лет жизни в подарок.

«Кстати» на диете DASH происходит похудание.

• Забудьте о соли

Соль повышает кровяное давление. Люди, соблюдающие диету DASH, могут съедать всего 2300 мг натрия в день или половину чайной ложки соли. Снижение потребления натрия до 1500 мг в вашем рационе даст еще больший эффект. Достаточно не солить блюда на тарелке или во время приготовления, например, макарон или овощей. Вы получите необходимое количество натрия, съев натуральный соленый сыр или слабосоленое мясо птицы. Также лучше избегать продуктов, богатых натрием, таких как пармезан, рокпол, фета, большинство готовых мясных продуктов (особенно салями, кабано, консервы с ветчиной), соленую сельдь, копченую рыбу, соленые палочки и чипсы и ... кукурузные хлопья). Вы можете без ограничений использовать в своем рационе и другие специи: перец, перец и зелень, которые придадут блюдам характерный аромат. И этого действительно достаточно.

• Пейте около 1,5 литров жидкости в день.

Лучшее, что есть не только в диете DASH, - это вода. Если вы предпочитаете бутылки, выбирайте с низким содержанием натрия. Рекомендуются травяные и фруктовые настои и свежевыжатые соки (но не забывайте рассматривать каждую половину стакана как порцию овощей или фруктов, а не просто пить).

• Откажитесь от стимуляторов и искусственных добавок

Создатели диеты категорически не советуют употреблять алкоголь и курить. Точно так же индекс включает продукты с высокой степенью переработки, полные красителей и консервантов. Диета DASH предполагает их прекращение, потому что такие блюда обычно содержат много соли и затвердевших трансжиров, которые способствуют повышению концентрации плохого холестерина в крови и разрушают последствия работы.

Диета DASH: примерное меню

Завтрак:

• миска каши со свежими или сушеными фруктами
• тост из цельнозернового хлеба плюс чайная ложка меда
• 2 абрикоса
• стакан зеленого чая

Второй завтрак:

• ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный мягким маргарином
• 2 ломтика нежирной колбасы
• средний помидор
• стакан апельсинового сока

Закуска:

• маленькое яблоко

Ужин:

• крем-суп из помидоров или брокколи
• 2 столовые ложки приготовленных макарон из непросеянной муки с горкой
• запеченная в фольге рыба, обильно посыпанная зеленью
• 1/3 брокколи или тушеной зеленой фасоли
• стакан овощного сока

Чай:

• коктейль со стаканом кефира или простокваши
• 6-7 свежих или замороженных ягод клубники
• ложка измельченных орехов или льняного семени

Закуска:

• 2 чернослива или 3 любых ореха

Ужин:

• 100 г нежирного творога с добавлением редиса, кусочка огурца и чеснока
• 2 ломтика темного хлеба из непросеянной муки
• чашка зеленого чая

Рекомендуемая статья:

Автор: Материалы для прессы

В руководстве вы узнаете:

• как снизить холестерин за 6 недель
• в чем секрет здоровья викингов
• как выжить только на овощах
• почему мы можем похудеть, употребляя калорийные бобовые
• какая диета идеальна для сердца
• какая диета рекомендуется бегунам.