Сахар и здоровье. Вреден ли сахар?

Сахар - это сладкое кристаллическое вещество, которое получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. Как это влияет на здоровье? Некоторые люди считают, что сахар вреден, другие считают, что сахар необходим в рационе. Проверьте, полезен ли сахар или вреден.

Оглавление

1. Сахар - виды
2. Сахар - «углеводы, в том числе сахара»
3. Сахар - пищевая ценность, калорийность
4. Сахар - роль сахара в организме
5. Сахар и здоровье. Вред сахара
6. Сахар - нормы потребления сахара
7. Сахар в среднем рационе
8. Сахар - что вместо сахара?
9. Сахар - приложение
10. Сахар - производство

Сахар - столовый сахар, белый сахар, кристаллический сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, свекольный сахар и т. Д. - относится к одному и тому же веществу, то есть сахарозе. По химическому строению сахароза относится к углеводам, а точнее к дисахаридам. Он состоит из двух молекул моносахаридов - глюкозы и фруктозы.

Сахароза богата сахарным тростником и сахарной свеклой. Мы также можем найти его в некоторых фруктах (например, ананасах) и овощах (например, моркови). Сахароза имеет вид бесцветных или белых кристаллов (в зависимости от степени помола), имеет сладкий вкус и хорошо растворяется в воде.

Сахар - виды

Столовый сахар или сахарозу можно получить из сахарной свеклы (свекловичный сахар) и сахарного тростника (тростниковый сахар). По химической структуре и питательной ценности оба типа сахара одинаковы. И свекольный, и тростниковый сахар могут быть белым рафинированным сахаром (без рафинированного сахара) и коричневым сахаром, содержащим небольшое количество патоки, придающей ему цвет.

Свекольный сахар выпускается в виде зерен различного размера: порошка, мелкого, кристаллического и рафинадного. Сложный тип сахара - ледяные леденцы - один кристалл сахарозы, похожий на неразрезанный драгоценный камень, и янтарные конфеты коричневого цвета, напоминающие янтарь. Также можно встретить сахарную головку - комок конической формы, образованный прессованием кристаллов.

Помимо коричневых и белых кристаллов, тростниковый сахар может иметь разные формы. Самыми известными являются Демерара и Мусковадо, но традиционные разновидности, такие как панела, дези и гур, доступны только в странах-производителях.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Полезен ли инвертный сахар? Свойства и применение инвертного сахарного сиропа
• Кокосовый сахар - свойства и применение
• КСИЛИТОЛ для диабетиков и др. Свойства березового сахара

Сахар - «углеводы, в том числе сахара»

Термин «сахар» очень широк и имеет много значений. Помимо первой ассоциации с белыми сладкими кристаллами, он может описать гораздо больше. Термины «углеводы в пище» и «сахар в пище» часто используются как синонимы.

Дополнительный хаос вносит то обстоятельство, что сахар по-разному классифицируют химики и диетологи. С химической точки зрения сахароза - это дисахарид, то есть уже сложный сахар. Однако в диетологии сахароза является одним из простых сахаров из-за ее очень быстрого переваривания и всасывания. Мы будем придерживаться определения пищевой ценности - сахароза - один из простых сахаров.

Какие сахара мы различаем в пище?

• простые сахара - все моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, лактоза, сахароза), встречающиеся в продукте или пище, естественно или искусственно
• сахара / сложные углеводы - сахара с более крупными и сложными молекулами (в основном крахмал), которые чаще всего встречаются в продуктах естественным путем (их основные источники - хлеб, крупа, макаронные изделия, рис)
• свободный сахар - все сахара, добавленные в пищу производителем, поваром и потребителем, а также сахара, встречающиеся в природе в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах

Свободный сахар должен быть указан в его составе на этикетке готовой пищи. Мы найдем их среди прочих по следующим ключевым словам: сахар, сахароза, глюкозно-фруктозный сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, инвертный сахар, инвертный сахарный сироп, декстроза, рисовый сироп и т. д.

Не все они идентичны сахарозе или белому сахару с точки зрения их состава (50% глюкозы и 50% фруктозы). Пропорции моносахаридов в них могут быть разными, но влияние их приема на здоровье, попросту говоря, такое же или может быть даже хуже, чем для белого сахара.

Что можно прочитать в таблице пищевой ценности на упаковке готового продукта? Там мы найдем информацию о сумме всех углеводов, то есть простых, сложных и добавленных сахаров.

Утверждение «включая сахара» указывает количество простых сахаров в продукте. Однако мы не найдем отдельной информации о количестве свободных сахаров, то есть тех, которых следует избегать больше всего.

Стоит отметить, что в случае меда и фруктовых соков все углеводы являются свободными сахарами, хотя они естественным образом присутствуют в продукте.Эти продукты во много раз менее вредны, чем обработанные пищевые продукты, подслащенные сахаром, но они по-прежнему являются источниками простых сахаров.

Сахар - пищевая ценность, калорийность

Пищевая ценность сахара ничтожна. Термин «пустые калории» подходит как нельзя лучше, так как он снабжает организм только энергией. Кристаллический сахар - это не менее 99% сахарозы, которая является чистым углеводом. 1 г углеводов обеспечивает 4 ккал. В 100 г сахара содержится не менее 393 ккал.

В нем нет витаминов, а только микроскопические количества минералов (железа), хотя можно с чистой совестью сказать, что минералов в нем тоже нет. В случае с коричневым сахаром патока содержит следовые количества минералов, но их очень мало.

Настолько, что они бесполезны для питания тела. Если только кто-то не ел килограммами сахара. Я призываю вас не дайте себя обмануть продавцам «здорового» коричневого сахара, которые упоминают в описании продукта целый ряд минералов и их влияние на здоровье. Да, они есть, но в таком небольшом количестве, что при рациональном потреблении сахара они никак не влияют на удовлетворение спроса на полезные ископаемые.

Традиционные формы сахара, такие как панела или янтарные конфеты, обладают более высокой питательной ценностью, но следует помнить, что это все еще в основном сахароза.

Стоит знать

Сахар - роль сахара в организме

Все углеводы в пище, а, следовательно, и сахар, являются основным источником энергии для организма, обеспечивая 4 ккал на грамм. Углеводы метаболизируются пищеварительной системой до глюкозы (моносахара) и используются в этой форме клетками организма. Долгое время глюкоза считалась единственным источником энергии для мозга, поэтому определенное количество углеводов (130 г) считалось необходимым в рационе.

Сейчас известно, что мозг может «поедать» кетоновые тела, которые являются продуктом распада жиров. Глюкоза, которая не используется сразу в энергетических процессах, превращается в гликоген - сахар, который хранится в печени и мышцах. С использованием сахаров в организме создаются такие структуры, как протеогликаны, гликопротеины и гликолипиды.

Сахар и здоровье. Вред сахара

Плох не сам сахар. Избыток сахара вреден. Однако в наши дни, когда пищи много, а сахар можно найти практически где угодно, получить его в достаточном количестве непросто.

Подавляющее большинство населения, особенно в развитых странах, ест слишком много сахара. Что это влечет за собой? Как влияет на здоровье избыток сахара в рационе?

По словам Роберта Люстига, ученого из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, педиатра и эндокринолога, автора публикаций о влиянии сахара на организм: «Сахар метаболически вреден не потому, что он калорийен и лишний вес, а потому, что он сахар».

Научные данные (включая обзор Stanhope 2016 г.), включая эпидемиологические исследования, показывают, что чрезмерное потребление сахара:

• является прямой причиной избыточного веса и ожирения
• вызывает кариес
• отвечает за метаболический синдром (комбинированное болезненное состояние, при котором внутренние органы ожирены, а параметры триглицеридов, глюкозы, артериального давления и холестерина ЛПНП превышают норму)
• является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний
• вызывает инсулинорезистентность (состояние, при котором клетки становятся все менее и менее чувствительными к инсулину, а поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина для достижения того же метаболического эффекта)
• в долгосрочной перспективе это приводит к диабету II типа, который очень часто является следствием инсулинорезистентности.
• это связано с хроническим воспалением слабой степени
• связан с аномальным липидным профилем, слишком высоким уровнем глюкозы и инсулина в крови, ожирением печени, атеросклерозом, абдоминальным ожирением и гиперурикемией
• усиливает угри, так как увеличивает секрецию андрогенов, активность сальных желез и воспаление
• может увеличить риск депрессии

Кроме того, ученые смело заявляют, что чрезмерное потребление добавленных сахаров связано с заболеваемостью и выживаемостью после лечения рака, болезнью Альцгеймера, проблемами памяти и общим снижением когнитивных функций, а также с ускорением старения клеток и появлением морщин на коже.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• САХАР влияет на развитие РАКА
• Как ограничить САХАР в своем рационе?
• Могут ли СЛАСТИТЕЛИ заменить сахар?

Как на нас влияет сахар?

Источник: x-news.pl/20m2 Лукаш

Сахар - нормы потребления сахара

В 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала отчет о потреблении сахара взрослыми и детьми и рекомендации, указывающие безопасное количество сахара в рационе. В настоящее время предполагается, что ограничение должно касаться свободных сахаров, то есть тех, которые добавляются в пищу, и тех, которые естественным образом содержатся во фруктовых соках и меде.

Другие простые сахара, такие как лактоза в молоке или глюкоза и фруктоза во фруктах, не подлежат ограничению, поскольку не было доказано, что их потребление оказывает негативное влияние на здоровье.

Рекомендуется, чтобы свободный сахар не содержал более 10% энергии в рационе взрослых и детей. В то же время эксперты отмечают, что дальнейшее ограничение потребления свободных сахаров до уровня менее 5% энергии в рационе может иметь дополнительные дополнительные преимущества для здоровья.

Убедительные научные данные показали связь между потреблением свободных сахаров, превышающим 10% энергии в рационе, и избыточным весом, ожирением и кариесом у взрослых и детей.

Следует отметить, что избыточный вес и ожирение являются важными факторами риска многих болезней цивилизации, а само ожирение признано ВОЗ хроническим заболеванием.

Для средней женщины с умеренной физической активностью общий уровень метаболизма составляет 2000 ккал, и это количество энергии, которое она обеспечивает с помощью своего рациона. 10% от этой величины составляет 200 ккал, что соответствует 50 г свободных сахаров.

50 г свободных сахаров содержатся в:

• 10-14 чайных ложек столового сахара
• 500 мл (бутылочка) кока-колы
• 550 мл (2 стакана) апельсинового сока
• две 40-граммовые шоколадные вафли
• 90 г (плитка) молочного шоколада

Основными источниками свободных сахаров являются:

• сладости в любом виде
• пончики, булочки, торты и т. д.
• газированные и негазированные напитки
• фруктовые соки, сиропы, фруктовые концентраты
• джемы, мармелад
• кетчуп (целых 4 г свободного сахара в 1 столовой ложке кетчупа!)
• готовые соусы
• блюда быстрого приготовления
• мед, кленовый сироп, сироп агавы и т. д.

Свободный сахар также можно найти в мясном ассорти, колбасах, консервах и других мясных продуктах, а также в подслащенных молочных продуктах: фруктовых йогуртах, кефире, пахте, ароматизированном молоке и молочных десертах.

Количество энергии в рационе за счет свободных сахаров варьируется от страны к стране. В Венгрии или Норвегии он составляет 7-8%, а в Великобритании и Испании - 16-17%. Дети употребляют гораздо больше сахара. Она составляет от 12% калорийности рациона в Дании до 25% в Португалии.

Мы рекомендуем

Автор: Time S.A

Индивидуально подобранная диета позволит с легкостью похудеть, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь преимуществами Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системы диетического руководства Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!

Узнать больше

Сахар в среднем рационе

Большая часть сахара, потребляемого ежедневно, называется скрытые сахара - уже в готовом продукте. В таком виде поляки едят его гораздо больше, чем добавляют в чай, кофе или выпечку. В настоящее время наблюдается очень интересная тенденция. В польских домах используется меньше чистого сахара, что связано с изменением образа жизни и тенденциями в области здоровья. Однако в то же время увеличивается потребление продуктов с добавлением сахара.

• Следите за сахаром, скрытым в кажущейся здоровой пище

Потребление сахара в Европе продолжает расти, несмотря на наши заявления о его ограничении. Как сказал один аналитик: «Если бы все люди в Европе, которые говорят, что сократили сахар, говорили правду, половина Бразилии потеряла бы работу». В среднем поляк съедает 0,93 кг бесплатного столового сахара в месяц, тогда как несколько лет назад на человека приходилось 1,5 кг.

Больше всего сахара потребляется в домохозяйствах фермеров, пенсионеров и пенсионеров, а наименьшее потребление характерно для людей, ведущих собственный бизнес. Всего в 2017 году средний поляк съел 44,5 кг сахара в чистом виде и добавил в готовую еду. Для сравнения, в 2016 году было 42,3 кг, а в 2005 году - 40,1 кг.

Гораздо меньше сахара, 21 кг в год, съедал средний поляк в 1950-х годах, но не в 1970-х, когда среднее потребление составляло 39,2 кг. Как нетрудно подсчитать, в настоящее время годовое потребление сахара в чистом виде составляет в среднем 11,2 кг на человека, а в готовых продуктах - 33,3 кг. В Европе турки и британцы - лидеры по потреблению сахара. Мировые рекордсмены - американцы, потребляющие более 70 кг сахара на человека в год.

Среди обработанных пищевых продуктов газированные и негазированные напитки являются основными источниками добавления сахара. В рационе взрослых они обеспечивают 25% потребляемого сахара, а в рационе детей - целых 40%! Мы едим 20% с различными видами печенья, 11% - с алкогольными напитками, 6% - с подслащенными молочными продуктами и 5% - с готовыми блюдами и соусами, включая кетчуп.

Стоит знать

Сахар - что вместо сахара?

Мы желаем сладкого вкуса, который неизменно ассоциируется с удовольствием и расслаблением. Нам не нужно отказываться от этого полностью. Время от времени можно баловаться сладостями. Однако однозначно лучше вместо сахара выбрать другой натуральный подсластитель, который, помимо сладости, обеспечит ценные ингредиенты или хотя бы уменьшит количество потребляемых калорий.

• Чем заменить сахар? ПЕРЕЧЕНЬ полезных заменителей сахара

Смотрите больше фотографий Более здоровые заменители сахара 7

Сахар - приложение

Помимо своей очевидной роли подсластителя, сахар выполняет множество других функций в производстве пищевых продуктов, придавая готовой продукции такие качества, без которых многие потребители не могут представить себе конкретный продукт.

Часто снижение содержания сахара в продукте связано с изменением его внешнего вида, текстуры или аромата, что уже неприемлемо для покупателей. Поэтому многие производители не рискуют «лечить» рецепт, ведь их подслащенные продукты все равно охотно покупают. На что влияет наличие сахара в продукте?

• текстура, объем и влажность - сахар позволяет выпекать больше воздуха, придавая им легкую текстуру и больший объем. Он связывает воду, поэтому продукты с сахаром сохнут медленнее и имеют желаемую влажность.
• цвет - сахар отвечает за золотисто-коричневый цвет корочки хлеба и других хлебобулочных изделий в результате реакции Майяра. Карамелизация также важна для внешнего вида и аромата.
• консервирование пищевых продуктов - сахар - натуральный консервант, предотвращающий размножение микроорганизмов в джемах и других фруктовых консервах

Сахар - производство

Этапы изготовления свекольного сахара:

1. Выращивание - сахарную свеклу обычно сеют на рубеже марта и апреля.
2. Сбор урожая - обычно начинается в сентябре.
3. Нарезка - свеклу промыть и нарезать тонкими ломтиками.
4. Добыча и очистка - нарезанная свекла промывается струей горячей воды для извлечения из нее сахарного сиропа. В сок добавлен известняк, который связывает все примеси, такие как белки и другие вещества, не содержащие сахара, которые затем удаляются фильтрацией.
5. Выпаривание и кипячение - вода выпаривается для загустения сока и увеличения в нем концентрации сахарозы. Затем сахарный сок кипятят под вакуумом до получения густой кристаллической смеси.
6. Центрифугирование - Центрифугирование отделяет кристаллы белого сахара от коричневого сиропа (патоки).
7. Сушка и охлаждение - кристаллы сахара тщательно высушены.
8. Упаковка.

80% мирового производства сахара производится из сахарного тростника, и его основными производителями являются Бразилия, Индия, Китай, Мексика, Австралия, Таиланд, Пакистан и США. 20% сахара производится из сахарной свеклы, источника сахарозы в Европе. Среди стран Евросоюза крупнейшими производителями сахара являются Германия, Франция и Польша. В 2016 году в мире было произведено 169 миллионов тонн сахара.

Этапы изготовления тростникового сахара:

1. Выращивание - сахарный тростник растет в тропическом климате в течение 12-18 месяцев до сбора урожая.
2. Сбор урожая - тростник срезают вручную или машиной близко к земле, потому что именно там скапливается больше всего сахара.
3. Нарезка и измельчение - стебли нарезают на более мелкие кусочки и измельчают, чтобы облегчить извлечение из них сахарного сока. Побочным продуктом этого процесса является волокнистая мякоть, отделяемая от сока.
4. Очистка. В горячий сахарный сок добавляют известняк, который связывает загрязнения, а затем удаляют его фильтрацией.
5. Испарение - сок поступает в испарители, где лишается воды до получения сахара в виде кристаллов.
6. Центрифугирование - кристаллы отделяют от остатка сиропа на центрифугах.
7. Сушка.
8. Упаковка.

Рекомендуемая статья:

Инулин - сахар, помогающий похудеть. Свойства и применение инулина

Источники:

1. ВОЗ, Рекомендации: потребление сахара взрослыми и детьми, http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf?sequence=1
2. ВОЗ призывает страны сократить потребление сахара взрослыми и детьми, http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
3. EUFIC, углеводы, https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates.
4. Стэнхоуп К.Л., Потребление сахара, нарушение обмена веществ и ожирение: состояние противоречий, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2016, 53, 1, 52-67
5. Unveristy of California, Sugar Science, Hidden in Plain Sight, http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.W6uC8GgzbIU.
6. Недостаточность Калифорнии, наука о сахаре. Слишком многое может вызвать у нас болезнь, http://sugarscience.ucsf.edu/too-much-can-make-us-sick/#.W6uWAGgzbIU
7. https://www.universityofcalifornia.edu/news/cutting-sugar-kids-diets-improves-health-just-days
8. Кубала Дж., 11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас, https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar
9. EUFIC, Сахара с точки зрения пищевых технологий, https://www.eufic.org/pl/whats-in-food/article/sugars-from-a-food-technology-perspective.
10. https://www.eufic.org/en/food-production/article/sugar-how-is-it-produced-from-beet-infographic
11. https://www.eufic.org/en/food-production/article/sugar-how-is-produced-from-cane-infographic
12. Центральное статистическое управление, Поставки на внутренний рынок и потребление определенных потребительских товаров на душу населения в 2017 г., https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ceny-handel/handel/dostawy-na-rynek-krajowy- и -потребление-некоторых-потребительских товаров на душу населения в 2017 году, 9.8.html
13.https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/Polska-Spozycie-niektorych-artykulow-konsumpacyjnych;447017.html
14. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/top-sources-of-added-sugar/
15. https://www.isosugar.org/sugarsector/sugar
16. https://www.diamant.pl/rodzaje-cukru

Об авторе

Александра Жиловска-Мазгай, диетолог, диетолог, диетолог, педагог. Выпускник кафедры биотехнологии Гданьского технологического университета и диетологических услуг Морского университета. Сторонник простой, здоровой кухни и осознанного выбора в повседневном питании. В мои основные интересы входит выстраивание постоянных изменений в пищевых привычках и индивидуальное составление диеты в соответствии с потребностями организма. Потому что не все здоровы! Я считаю, что образование в области питания очень важно как для детей, так и для взрослых. Я сосредотачиваю свою деятельность на распространении знаний о питании, анализе результатов новых исследований и делаю собственные выводы. Я придерживаюсь принципа, что диета - это образ жизни, а не строгое соблюдение приемов пищи на листе бумаги. В здоровом и осознанном питании всегда есть место для вкусных удовольствий.