Резистентный крахмал - это углевод, который устойчив к пищеварительным ферментам и в неизменном виде попадает в толстый кишечник. Это питательная среда для развития полезных кишечных бактерий и множество полезных для здоровья функций.
Крахмал, углевод, состоящий из мономеров глюкозы, в течение многих десятилетий считался полностью усвояемым ингредиентом пищи, если он подвергался тепловой обработке. В настоящее время известно, что определенные фракции крахмала, называемые резистентным крахмалом, проходят через желудочно-кишечный тракт в толстую кишку в неизмененном или почти неизменном виде.
Преимущества употребления резистентного крахмала включают: снижение риска развития колоректального рака, снижение уровня сахара и холестерина в крови и лучшее усвоение минералов из пищи.
Оглавление:
- Стойкий крахмал - что это?
- Устойчивый крахмал как волокно
- Продукты, богатые резистентным крахмалом
- Устойчивый крахмал - свойства здоровья
- Устойчивый крахмал - роль в диетах для похудения
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.
Стойкий крахмал - что это?
Резистентный крахмал обязан своим названием тому факту, что он не переваривается желудочно-кишечными ферментами и не всасывается в тонком кишечнике. Это один из компонентов пищевых волокон. О устойчивости сырого картофельного крахмала к действию амилолитических ферментов впервые заявил в 1937 году польский ученый Францишек Новотны. К этой теме вернулись 40 лет спустя, когда японские исследователи получили аналогичные результаты.
Существует четыре типа резистентного крахмала (RS):
- RS1 - физически недоступен; крахмал, содержащийся в неповрежденных растительных клетках, например, цельные зерна злаков. Он плохо переваривается в пищеварительном тракте, потому что в нем отсутствуют ферменты, разрушающие стенки клеток растений. Он проходит через тонкий кишечник в неизменном виде.
- RS2 - сырые зерна крахмала (неочищенные), содержащиеся в некоторых растениях, например, в сыром картофеле, незрелых бананах, семенах бобовых.
- RS3 - ретроградный крахмал, который образуется в термообработанных, а затем охлаждаемых пищевых продуктах. Это крахмал, который склеился при повышенной температуре, то есть стал усваиваемым человеком, а затем выпал в осадок в процессе ретроградации. RS3 содержится в охлажденном картофеле, рисе, макаронных изделиях, крупах и черством хлебе.
- RS4 - химически или физически модифицированный крахмал.
Устойчивый крахмал как волокно
В классическом понимании нерастворимая клетчатка - это компоненты стенок растительных клеток, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, такие как целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин, в то время как растворимая клетчатка включает пектины, камеди и слизи.
В настоящее время в состав пищевых волокон входит резистентный крахмал, потому что употребление его в пищу имеет такую же пользу для здоровья человека, как и употребление других компонентов волокна. Устойчивый крахмал обладает эффектом растворимой клетчатки.
Он увеличивает объем содержимого пищи, проходит в неизменном виде через тонкий кишечник и, достигнув толстой кишки, ферментируется бактериями типа Бифидобактерии и Лактобациллы, т.е. пробиотические молочнокислые бактерии, составляющие основу здоровой микрофлоры кишечника человека. Преимущества использования резистентного крахмала в качестве пребиотика, т.е. среды для правильного микробиома кишечника, включают:
- образование летучих соединений в результате ферментации: метана и водорода, а также короткоцепочечных жирных кислот, что приводит к снижению pH среды толстой кишки;
- стимулирование роста полезных бактерий, благоприятной средой для которых является низкий кислый pH, и устранение патогенных бактерий, которые развиваются в нейтральной и щелочной среде;
- производство короткоцепочечных жирных кислот (уксусной, пропионовой и масляной), которые используются клетками кишечника в качестве энергетического и питательного компонента и улучшают их функционирование;
- повышенное всасывание минералов, особенно кальция и магния;
- снижение уровня сахара и холестерина в крови;
- снижение риска развития колоректального рака.
Продукты, богатые резистентным крахмалом
Устойчивый крахмал как полезный для здоровья ингредиент следует употреблять ежедневно в количестве не менее 20 г в день. В развивающихся странах среднее количество в рационе составляет 30-40 г, тогда как в развитых странах, включая страны Европейского Союза, мы потребляем в среднем всего 3-6 г устойчивого крахмала в день.
Чтобы избежать неприятных желудочно-кишечных заболеваний, таких как метеоризм, газы и диарея, не следует употреблять более 50-60 г устойчивого крахмала в день.
Лучшие источники устойчивого крахмала:
- фасоль - 8 г резистентного крахмала в 1/2 стакана,
- банан с зеленой кожицей - 6 г устойчивого крахмала в одном крупном плоде,
- пшеничные отруби - 4,6 г резистентного крахмала в 1/2 стакана,
- отварная чечевица - 3,4 г резистентного крахмала в 1/2 стакана,
- картофель - 4 г устойчивого крахмала в 1/2 стакана охлажденного,
- коричневый рис - 3 г устойчивого крахмала в 1/2 стакана охлажденного,
- кукуруза - 2 г устойчивого крахмала в 1/2 стакана,
- цельнозерновой хлеб - 1-2 г стойкого крахмала на 3 ломтика.
Устойчивый крахмал - свойства здоровья
В последние десятилетия большое внимание уделялось резистентному крахмалу и его потенциальным последствиям для здоровья. Было показано, что при потреблении в достаточных количествах резистентный крахмал способствует хорошему здоровью толстой кишки, предотвращает воспалительные заболевания кишечника и защищает от рака толстой и толстой кишки - четвертой ведущей причины смерти во всем мире.
Резистентный крахмал в меньшей степени влияет на метаболизм липидов и глюкозы, чем некрахмальные полисахариды, но, тем не менее, играет важную роль в снижении уровня холестерина и сахара в крови.
Пребиотический и полезный для здоровья потенциал резистентного крахмала, вероятно, будет широко использоваться в пищевой промышленности, чтобы в больших количествах ввести этот ценный ингредиент в рацион людей в высокоразвитых странах.
Устойчивый крахмал метаболизируется только через 5-7 часов после еды, в отличие от желатинизированного крахмала, процесс переваривания которого начинается сразу после еды.
Защита от рака толстой кишки
Существуют научные доказательства того, что масляная кислота, образующаяся в кишечнике в результате ферментации резистентного крахмала бактериями, снижает риск раковых изменений в клетках толстой кишки.
Исследования на крысах показали, что снижение pH содержимого кишечника и увеличение выработки короткоцепочечных жирных кислот были связаны со снижением заболеваемости колоректальным раком.
In vitro была продемонстрирована особая роль масляной кислоты и ее солей в подавлении злокачественных неопластических изменений клеток толстой кишки.
У людей, которые едят с низким содержанием клетчатки, удвоение количества снижает риск рака толстой кишки на 40%. Наилучшие результаты секреции масляной кислоты достигаются при сочетании в меню нерастворимой клетчатки с резистентным крахмалом.
Влияние на уровень сахара в крови
Наличие резистентного крахмала в пищевых продуктах снижает их гликемический индекс и снижает секрецию инсулина после еды. Это особенно важно для диабетиков, а также для людей, контролирующих вес, поскольку низкое количество инсулина, циркулирующего в крови, способствует использованию жира в организме в качестве источника энергии.
Резистентный крахмал метаболизируется только через 5-7 часов после еды, в отличие от клееного крахмала, процесс переваривания которого начинается сразу после еды. В результате гипогликемический эффект резистентного крахмала продлевается, и ощущение сытости длится дольше.
Пища, содержащая RS-3, снижает постпрандиальную гликемию и может иметь особое значение для контроля метаболизма при диабете II типа. Чтобы резистентный крахмал оказывал положительное влияние на снижение уровня сахара в крови и инсулина, он должен составлять не менее 14% от общего количества крахмала в пище.
Снижение холестерина в крови
Гипохолестеринемический эффект резистентного крахмала широко задокументирован в исследованиях на животных. Короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся в результате ферментации устойчивого крахмала, влияют на метаболизм липидов.
У экспериментальных животных, получавших корм с резистентным крахмалом, было обнаружено снижение общего холестерина, липопротеинов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПНП), то есть фракции «плохого» холестерина, триглицеридов, а также фракции «хорошего» холестерина ЛПВП.
Исследования на людях показывают положительное или нейтральное влияние на уровень липопротеинов в плазме крови. При употреблении устойчивого крахмала натощак в исследуемой группе наблюдалось снижение уровня общего холестерина и триглицеридов или отсутствие изменений.
Механизм действия крахмала, устойчивого к метаболизму жиров, в организме человека требует более подробных знаний, однако было высказано предположение, что снижение содержания холестерина в крови в результате потребления устойчивого крахмала связано с изменением состава желчных кислот, секретируемых в толстую кишку.
Меньший риск желчнокаменной болезни и подагры
Рацион, богатый легкоусвояемым крахмалом, способствует образованию желчных камней из-за повышенной секреции инсулина, в то время как введение в рацион устойчивого крахмала снижает риск желчнокаменной болезни.
Такой вывод был сделан на основании анализа рациона опрошенного населения высокоразвитых и развивающихся стран.
В результате наблюдения за изменением содержания отдельных показателей в крови после введения в рацион резистентного крахмала было замечено, что его повышенная доля в рационе приводит к снижению концентрации мочевой кислоты в сыворотке крови, а значит, снижает риск развития подагры.
Лучшее усвоение минералов
Устойчивый крахмал увеличивает всасывание многих минералов на уровне подвздошной кишки у крыс и людей. Повышенное всасывание кальция, магния, цинка, железа и меди было отмечено у животных, получавших диету, богатую резистентным крахмалом.
У людей резистентный крахмал, по-видимому, оказывает наибольшее влияние на усвоение кальция. Сравнивая абсорбцию кальция, фосфора, железа и цинка в пище, содержащей только перевариваемый крахмал, и в пище с 16,4% резистентного крахмала, уровень всасывания минералов был намного выше во втором случае.
Рекомендуемая статья:
Бета-глюкан - лечебный эффект и использование в косметике ВажноУстойчивый крахмал - роль в диетах для похудения
Углеводные продукты с высоким содержанием крахмала являются наиболее калорийными сразу после термической обработки, когда крахмал наиболее склеен и, следовательно, наиболее легко усваивается.
Чем холоднее картофель или макароны, тем больше крахмала ретроградируется, увеличивается доля резистентного крахмала и снижается калорийность блюда. Это явление можно использовать в диетах для похудания и в управлении весом.
Чтобы увеличить количество резистентного крахмала в меню, теплые, богатые углеводами блюда можно заменить салатами из картофеля или пасты, а также десертами, например, рисом.
Рекомендуемая статья:
Жизненно важные волокна при ожирении и диабете. Как работают жизненно важные волокна?Источники:
1. Голос университета, Вроцлавский университет наук об окружающей среде и жизни, Лекция проф. Вацлав Лещинский
2. Fuentes-Zaragoza E. и др., Устойчивый крахмал как функциональный ингредиент: обзор, Food Research International, 2010, 43, 931-942.
3. Харалампу С.Г., Резистентный крахмал - обзор физических свойств и биологического воздействия RS3, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292.
