Вы не пьете молоко? Ешьте продукты, которые заменяют молоко в вашем рационе

Молоко - прекрасный источник кальция, ценных элементов и витаминов. Если вы не пьете молоко из-за аллергии или оно вам просто не нравится, вам нужно выбрать продукты, которые его заменят. Ешьте соевые бобы, продукты из козьего молока, сыр и йогурт.

Молоко содержит почти все питательные вещества, необходимые человеку для жизни, и они очень хорошо усваиваются. Это лучший источник легко усваиваемого кальция благодаря правильному соотношению его и фосфора (1: 1). Белки, содержащиеся в молоке, легко усваиваются и имеют почти образцовый состав, содержащий все необходимые аминокислоты.
Молочный жир в виде маленьких шариков - это животный жир, который лучше всего усваивается организмом. Элементы, содержащиеся в молоке: магний (регулирует нервную систему), калий (поддерживает мышцы), цинк (укрепляет иммунитет) и кальций, делают его щелочным продуктом, регулирующим кислотно-щелочной баланс. Молоко - отличный источник витаминов А (необходим для глаз), D (поддерживает усвоение кальция), группы B (участвует в производстве гормонов и ферментов) и E (защищает от свободных радикалов).

Читайте также: Калькулятор калорий ДИЕТА для крепких КОСТЕЙ - недельное меню

Кисломолочные продукты заменят молоко

Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные, потому что кальций из таких продуктов усваивается меньше из-за более низкого содержания витамина D.
Лучше всего натуральные йогурты без искусственных красителей, консервантов и сахара. Кефир содержит немного меньше кальция, чем йогурт. И то, и другое легче переваривается, чем сладкое молоко. Благодаря содержанию живых культур бактерий они благотворно влияют на пищеварительный тракт и улучшают механизмы усвоения кальция и фосфора. Много кальция содержится в простокваше и сыворотке (большая часть кальция переходит из молока в сыворотку во время производства творога).

Растительная альтернатива молоку

Помимо сои, на рынке доступны и другие растительные виды молока (напитки), например, кокосовое (приготовленное из выжатой кокосовой мякоти), кукуруза (кукурузный сироп), рис (продукт из коричневого риса), гречка (гречиха и соевые бобы). Их преимущество в том, что они могут пить люди с аллергией на белок коровьего молока, недостаток в том, что они содержат мало (кокосовое молоко, гречишное молоко) или совсем не содержат кальция (рисовое молоко). Поэтому, заменяя коровье молоко в своем рационе, выбирайте молоко на растительной основе, обогащенное витаминами и минералами.

Попробуй козла!

Прекрасная альтернатива коровьему молоку - козье молоко, сыр и кисломолочные напитки на его основе. Это молоко содержит даже больше кальция, калия, фосфора и витаминов, чем коровье молоко, и усваивается лучше, чем оно. Он содержит жировые шарики меньшего размера, чем в коровьем молоке, что облегчает действие ферментов и ускоряет пищеварение. Козье молоко менее аллергенно, чем коровье, поэтому некоторые люди, страдающие аллергией, могут пить его вместо коровьего молока. Недостаток продуктов из козьего молока - высокая цена.

Сыр вместо молока

Желтые сыры - самые богатые кальцием среди молочных продуктов, они содержат в 6-10 раз больше кальция, чем творог. Это различие является результатом разных технологических процессов, используемых при производстве обоих видов сыра. Однако из-за того, что они высококалорийны и содержат много насыщенных жирных кислот, желтый сыр можно есть только время от времени. Это особенно актуально для людей с избыточным весом и высоким уровнем холестерина. В плавленых сырах много жира, и, кроме того, они являются гораздо худшим источником кальция, чем твердый сыр.

Используйте сою вместо молока

Молоко, полученное из соевых бобов, содержит много кальция, лецитина, фосфора, железа, магния, калия, белка, витамина Е и витаминов В. В нем нет холестерина, но оно калорийно. Лучше всего выбирать молоко (напитки) без запаха, обогащенное кальцием. Сыр тофу, приготовленный из этого молока, также является хорошим источником кальция и белка. Однако потребление соевого молока и продуктов из него должно быть умеренным. Не стоит часто есть сою, мясо и яичные блюда, ведь это настоящие «протеиновые бомбы». Пищевая ценность 1/2 кг соевого шрота эквивалентна 27 яйцам или 1 и 1/4 кг говядины. Молоко и соевый сыр могут вызывать аллергию, а длительное употребление может вызвать проблемы с щитовидной железой (соевые продукты содержат тиогликозиды, которые иногда нарушают работу железы).

Добавьте сардины и овощи в список покупок

Ешьте банку сардин в масле или помидоров со скелетом хотя бы два раза в неделю, потому что в них много кальция. Много этого элемента также содержится в темно-зеленых овощах (шпинат, капуста, брокколи, петрушка) и бобовых (соевые бобы, фасоль, горох), шоколаде и орехах. К сожалению, кальций из растительных продуктов усваивается только на 10-13%, а из молочных - на 30%. Кроме того, некоторые продукты (шпинат, щавель, ревень, свекла, редис, мангольд), помимо кальция, содержат оксалаты, которые связывают кальций и препятствуют его усвоению, например, только 1% организма использует шпинат. кальций. Из-за богатства других питательных веществ их необходимо включать в рацион, помня, что содержащимся в них кальцием нужно пренебречь при расчете суточной нормы потребления этого элемента.

Диета, богатая кальцием

В нашем теле почти 1 кг кальция, почти все в костях и зубах. Кальций участвует в выработке гормонов, в метаболических изменениях, регулирует работу сердца и нервной системы. Поскольку он постоянно поглощается скелетной системой, его все еще необходимо обеспечивать. Потому что, если того, что мы едим, недостаточно, организм восполняет дефицит, извлекая этот строительный материал из костей. В результате они деминерализуются и ломаются. Поэтому важно ежедневно обеспечивать организм 800, 1200 мг кальция, в зависимости от пола и возраста: до 14 лет; 800 мг, от 14 до 18 лет; 1300 мг, от 19 до 50 лет; 1000 мг, женщины старше 50 лет, не применяющие заместительную гормональную терапию; 1500 мг, беременным и кормящим; 1200 мг. Обратите внимание на количество кальция в продуктах, которые вы едите. Выбирайте те, которые содержат кальций, которые легко усваиваются (он есть в молочных продуктах, брокколи, капусте, репе) и с низким содержанием жира. Чтобы покрыть среднесуточную потребность в этом ингредиенте (1000 мг), вам необходимо съесть в течение дня: стакан простого йогурта, 20 граммов творога и 20 граммов сардин или стакан кефира, 10 граммов соевых бобов, 2 ломтика сыра и 10 граммов свеклы, что эквивалентно 3 стаканы молока.

Избегайте соли, колы и кофе.

Организм усваивает кальций при условии, что мы также обеспечиваем его достаточным количеством витамина D (эта способность уменьшается с возрастом). Остальная часть ежедневно выводится с мочой. Но физиологическая потеря этого элемента увеличивается из-за избытка кофеина, соли и белка. Чтобы этого не произошло, замените соль специями и зеленью, не переедайте чипсами, солеными палочками, арахисом. Если дать своему организму рекомендуемое количество кальция, 2-3 чашки кофе не повредят. Чем меньше кальция в вашем рационе, тем больше вреда для ваших костей вызывает кофеин. Избыток белка может увеличить выведение кальция с мочой до 50%. Диетологи советуют съедать 2-3 белковых блюда в день, например небольшую порцию мяса, рыбы или птицы (60-85 г) или 1/3 стакана тофу или 1-2 яйца. Однако нельзя ограничивать в меню молочные продукты, даже если они также содержат определенное количество белка. В этом случае потеря кальция компенсируется количеством, которое дают молочные продукты.