Кости в группе риска остеопороза: есть, чтобы их укрепить

Если вы страдаете остеопорозом, как можно скорее измените свой образ жизни и, прежде всего, диету. Избегайте хлеба из непросеянной муки, уменьшите количество мяса и избегайте нездоровой пищи. Вместо жарки - пар, забудьте о стимуляторах и соли.

Остеопороз, известный как «тихий убийца», развивается бессимптомно в течение нескольких лет. За это время костная масса постепенно уменьшается, а структура костей изменяется, что делает их более слабыми и более склонными к переломам даже при незначительных падениях.
Здоровые кости постоянно восстанавливаются - резорбируются остеокластами (клетками остеокластов) и восстанавливаются с участием остеобластов (остеогенных клеток). Это позволяет быстро обеспечить потребности всего организма минералами, особенно кальцием, без ущерба для прочности костей. Эти процессы меняются с возрастом. С рождения до 25 лет преобладает костеобразование, поэтому костная масса быстро увеличивается. Также увеличивается содержание кальция в костях. После 35 лет клетки остеокластов становятся более активными - происходит прогрессирующая потеря кальция и ослабление костей.

Диета, богатая кальцием и витамином D, поддерживает лечение остеопороза.

Поэтому важным элементом профилактики и лечения остеопороза является диета, богатая кальцием и витамином D. Регулярно ешьте 4–5 приемов пищи в день, следя за тем, чтобы в каждое из них входили молочные продукты, фрукты или овощи. В меню также может быть хлеб, желательно пшеничный или цельнозерновой. Содержащиеся в нем витамин B6, медь и цинк способствуют развитию костей.

• Ограничьте употребление в пищу большого количества цельнозернового хлеба с высоким содержанием фитатов, затрудняющих усвоение кальция.
• Точно так же мясо и мясное ассорти (примерно до 75 г в день) - хотя они содержат полезный белок, они также содержат много фосфора. Он, потребляемый в значительных количествах, конкурирует с кальцием, затрудняя его усвоение.
• По той же причине избегайте продуктов с высокой степенью обработки и фаст-фуда.
• Ограничьте употребление соли до 6 г (чайной ложки) в день. Традиционную соль можно заменить солью с низким содержанием натрия, обогащенной калием, а блюда можно приправить травами, базиликом, петрушкой и укропом.
• В черный список входят стимуляторы: алкоголь, крепкий кофе и чай (более 3 чашек в день), газированные напитки кола и энергетические напитки, увеличивающие выведение кальция с мочой.

Лучше всего готовить дома, выбирая приготовленные на воде или на пару, тушенные или запеченные в алюминиевой фольге. Не рекомендуется жарить, жарить и тушить традиционным способом, то есть с добавлением жира, поскольку его избыток может способствовать снижению содержания кальция в организме, увеличивая риск остеопороза.

Ежедневное потребление кальция в молочных продуктах

Убедитесь, что в вашем рационе нет кальция - основного строительного материала костей. Ежедневно его нужно около 1000 мг, то есть столько же, сколько в 3 стаканах молока и 200 г нежирного творога. Если вы страдаете непереносимостью лактозы или просто не любите молоко, замените его йогуртом, кефиром или простоквашей. Также ешьте сыр, почти не содержащий лактозы (сахар, вызывающий диарею и боли в животе после употребления молока). В этих сырах кальция в шесть раз больше, чем в твороге. Однако вы должны помнить, что они довольно калорийны и содержат много насыщенных жиров и холестерина, поэтому лучше ограничить их 1-2 ломтиками в день. Время от времени вас могут соблазнить мороженое и молочные десерты, но они тоже достаточно калорийны.
С другой стороны, люди, страдающие остеопорозом и страдающие аллергией на белки коровьего молока, иногда могут заменить их козьим молоком и продуктами из него (у некоторых аллергиков оно не вызывает заболеваний).
Хорошие источники кальция:

• сардины в масле и помидоры
• зеленые овощи (капуста, брокколи, петрушка) и бобовые (соя, фасоль). Однако следует помнить, что кальций, который поступает из этих продуктов, усваивается гораздо меньше, чем из молочных продуктов.

Помните, что некоторые овощи (например, шпинат, щавель, ревень, свекла) и стимуляторы (чай, кофе или кислое вино) богаты оксалатами. Эти вещества связывают кальций в желудочно-кишечном тракте, уменьшая его всасывание. Поэтому при использовании диеты, богатой кальцием, их стоит избегать.

Также прочтите: Витамин D - симптомы и последствия дефицита и избытка витамина D Как укрепить кости и защитить от ОСТЕОПОРОЗА

Витамин D не только в рыбе

Порция (150 г) жирной морской рыбы должна быть на вашем столе 2-3 раза в неделю. Они являются лучшим источником витамина D. Это, в свою очередь, важно для правильного развития скелетной системы и обеспечивает хорошее здоровье костей на протяжении всей жизни. С другой стороны, его дефицит приводит к снижению всасывания кальция и усилению деминерализации, а значит, к слабости костей.
Вы можете найти витамин D в:

• сливочное масло
• маргарин
• отстой
• желтые сыры
• яичный желток
• крупы и хлеб.

Что немаловажно, он также вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетового излучения.
Дополнительным преимуществом жирной морской рыбы является высокое содержание ненасыщенных жиров омега-3, особенно EPA и DHA. Они обладают противовоспалительными свойствами, подавляют выработку интерлейкина-6 и интерлейкина-8 (провоспалительных цитокинов), которые стимулируют активность клеток остеокластов. Это позволяет снизить деминерализацию костей и сохранить их плотность. Аналогичный эффект демонстрируют омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льняном и рапсовом масле и оливковом масле. Последний содержит в основном мононенасыщенную олеиновую кислоту. Он поддерживает действие витамина D, ограничивает выведение кальция с мочой и положительно влияет на выработку коллагена в костях. Поэтому, если вы подвержены риску остеопороза, ежедневно употребляйте 1-2 столовые ложки льняного, канолового или оливкового масла. Однако избегайте кукурузного или подсолнечного масла - содержащиеся в них ненасыщенные жирные кислоты омега-6, потребляемые в больших количествах, стимулируют выработку провоспалительных цитокинов, оказывая разрушительное действие на кости.

Магний - содержится в овощах и фруктах.

Добавляйте в каждый прием пищи чашку фруктов или овощей и ешьте горсть миндаля или орехов к чаю. В них много кальция и магния, которые стимулируют остеогенные клетки, активируют витамин D и улучшают транспортировку кальция к костям и обратно.
Фрукты и овощи также содержат много витамина С (участвует в выработке коллагена - основного компонента костей), витамина А (снижает хрупкость костей, предотвращает переломы) и калия (снижает выведение кальция с мочой).

ежемесячно "Здровие"