Скорость и эффективность похудения - дело очень индивидуальное. Однако время от времени вы слышите отчеты о продуктах, упражнениях и приемах, которые помогут вам эффективно избавиться от лишнего жира и ускорить процесс. Обычно неизвестно, является ли это еще одним маркетинговым трюком или метод действительно работает. Мы представляем 7 методов более быстрого и эффективного похудения, подтвержденных результатами научных исследований.
Существует множество методов ускоренного похудения, но лишь некоторые из них подтверждены научными исследованиями. Вот 7 способов похудеть быстрее, эффективность которых не вызывает сомнений.
1. Силовые упражнения лучше аэробных.
Споры о том, что лучше для сжигания жира, силовые упражнения или кардио, ведутся годами. У обоих типов тренировок есть сторонники и противники, и вокруг них выросли стереотипы. Силовые тренировки - это то, чего женщины боятся больше всего, потому что они не хотят выглядеть «мускулистыми мужчинами из района». Однако бояться нечего, ведь естественная предрасположенность женщин к наращиванию мышечной массы невелика. За этот процесс в значительной степени отвечает тестостерон. Даже мужчинам, чьи тела вырабатывают во много раз больше этого гормона, приходится прилагать много усилий, чтобы нарастить мышечную массу и сформировать свое тело. Однако женщины гораздо чаще выбирают аэробику, езду на велосипеде или плавание.
Оказывается, эта форма физической активности приводит к гораздо более слабым результатам в похудании, чем силовые тренировки. Это подтверждают результаты исследования, проведенного учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликованного в 2015 году. В течение 12 лет наблюдалась группа из 10 500 здоровых людей. Те, кто посвящал кардиотренировкам 20 минут в день, теряли значительно меньше жира, чем те, кто выбирал 20-минутные силовые тренировки. Особенно это было заметно в области абдоминального жира.
Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает калории даже после тренировки. Килограмм мышц в состоянии покоя потребляет 13 ккал, а килограмм жира - 4,5 ккал.
Почему это происходит? Исследователи подчеркивают, что аэробные тренировки вызывают повышенное потребление калорий в основном во время самих упражнений, а в последующие часы оказывают незначительное влияние на скорость метаболизма. Иная ситуация наблюдается во время силовых тренировок, влияние которых с точки зрения потребления калорий можно увидеть в течение нескольких часов после выхода из тренажерного зала. Кроме того, увеличение мышечной массы в результате таких упражнений ускоряет метаболизм в состоянии покоя. Мышцы - самая энергоемкая ткань организма, поэтому чем больше мышц, тем лучше эффект сжигания жира.
Кроме того, исследование, проведенное доктором Джеффом Волком из Университета Коннектикута, показало, что аэробные тренировки могут способствовать потере мышечной массы. Людей с избыточным весом разделили на 3 группы. Один был на низкокалорийной диете, другой на диете и кардио-тренировках, а третий сочетал силовые тренировки, кардио и диету. Через 12 недель было обнаружено, что люди в первых двух группах потеряли сопоставимое количество жира, а во второй группе также наблюдалась потеря мышечной массы. Люди в третьей группе потеряли в среднем на 2 кг больше жира, чем остальные участники исследования.
Как правильно спланировать свое питание? Советует доктор Аня
2. Качество сна влияет на обмен веществ.
Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Американском журнале эпидемиологии, на риск избыточного веса и ожирения влияет то, как мы спим в затемненной комнате. В результате наблюдений за более чем 100000 женщин было обнаружено, что люди, которые спали в самых темных комнатах, на 21% реже страдали от проблем с ожирением, чем те, кто подвергался воздействию света во время сна. Ученые предполагают, что как искусственные источники света, так и солнце, попадающее в комнату за несколько часов до пробуждения, влияет на ежедневный метаболический ритм, увеличивает секрецию гормонов, ответственных за чувство голода, и способствует перееданию на следующий день.
Для эффективного похудения также необходимо достаточное количество сна, в среднем 7-8 часов в сутки. Люди, которые не высыпаются, имеют повышенный аппетит из-за нарушения секреции гормонов, например лептин и грелин. Лептин отвечает за подавление аппетита, а грелин - за его повышение. Недостаток сна снижает уровень лептина в крови и увеличивает грелин, что приводит к чрезмерному перееданию. Большой проблемой в похудении также является высокий уровень кортизола, на который, помимо прочего, влияют: слишком мало сна. Было обнаружено, что людям, которые спят менее 6 часов в сутки, труднее похудеть и сбросить большую мышечную массу, чем тем, кто хорошо спит.
3. Делая несколько вещей одновременно, мы едим больше.
Когда мы не сосредотачиваемся на еде, а одновременно занимаемся другими делами, мы едим в среднем на 25% больше порций. Позже мы также слышим сигнал о чувстве сытости. Американский журнал клинического питания опубликовал результаты анализа, подтверждающие, что прием пищи во время просмотра телевизора, игр, вождения автомобиля и выполнения других действий значительно увеличивает количество потребляемой пищи как во время приема пищи, так и в течение дня. Другой опыт показал, что во время ходьбы во время еды испытуемые потребляли в два раза больше калорий, чем сидя на месте.
Выполнение множества действий одновременно и одновременно с приемом пищи приводит к тому, что мозг не может записывать точное количество и вкус пищи, и, таким образом, сигнал о еде возникает неадекватно поздно по отношению к потребленным калориям. Это означает, что для того, чтобы похудеть более эффективно, вы должны принимать пищу в спокойной атмосфере, уделяя особое внимание деятельности, связанной с приемом пищи. Благодаря этому вы можете меньше есть и быстрее насытиться.
4. Правильное сочетание питательных веществ подавляет аппетит.
По словам Уэсли Делбриджа из Университета штата Аризона, директора по питанию Департамента пищевых продуктов и питания объединенного школьного округа Чендлера (организации, занимающейся просвещением по вопросам питания в школах и детским ожирением), состав трех компонентов - пищевых волокон - является ключом к успешной потере веса. белки и полезные жиры.
Каждый прием пищи в рационе худеющего должен содержать клетчатку, белок и полезные ненасыщенные жиры.
Их следует включать в каждый основной прием пищи и перекус. Эта комбинация питательных веществ позволяет избежать быстрого переноса сахара из еды в кровоток, повышения уровня глюкозы и выброса большого количества инсулина. В свою очередь, избыток инсулина в крови способствует преобразованию энергии из сахаров в жировую ткань. Комбинация белков, жиров и клетчатки помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает риск переедания, поскольку гарантирует медленное пищеварение и постепенное высвобождение энергии из пищи. Кроме того, исследователи из Университета Иллинойса-Урбана-Шампейн показали, что расщепление белка с каждым приемом пищи позволяет нарастить метаболически активную мышечную ткань быстрее, чем употребление большинства белковых продуктов за один прием пищи.
5. Термогенез, не связанный с физической активностью, может быть ключом к стройной фигуре.
Термогенез - это физиологические и метаболические процессы, которые производят тепло и поддерживают постоянную температуру тела. Различают термогенез, связанный с физической активностью, нефизической активностью и индуцированной диетой. Проще говоря, можно сказать, что термогенез определяет, сколько калорий человек сжигает в течение дня.
По словам исследователей из Mayo Clinic и Уэсли Дельбриджа, термогенез, не связанный с активностью (NEAT), может варьироваться до 2000 ккал между людьми. Если у вас медленный метаболизм и вы не теряете жир так эффективно, как вы ожидали, вы можете увеличить уровень NEAT. Исследователи рекомендуют 2,5 часа ходьбы или стоя в день, чтобы оставаться стройным и стройным. Кажется, это много, но на этот раз мы включаем в себя все домашние дела, которые мы делаем, стоя, и чтобы продлить время ходьбы, вы можете выйти из автобуса раньше, когда едете на работу, и пройти последние две остановки пешком.
6. Внешняя поддержка помогает похудеть и сохранить набранный вес.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Nutrition and Dietetics, женщины, которые рассказывали о своих проблемах с весом и получали поддержку со стороны семьи и друзей во время похудания, лучше теряли вес и поддерживали свой вес, а также более последовательно придерживались своего режима похудания.Ученые предполагают, что признание другим людям того, что вы пытались похудеть, запускает механизм ответственности не только перед собой, но и перед своими близкими, которые были «инициированы» в этот процесс. Это увеличивает способность худеющих людей упорствовать в своих решениях и добиваться успеха.
Если вам неудобно рассказывать о своих проблемах семье или коллегам, вы можете присоединиться к группе в социальной сети, поболтать или поделиться фотографиями блюд. Это также мотивирует вас и помогает похудеть.
7. Маленькие порции едят из меньших тарелок.
Использование тарелок меньшего размера на кухне для ограничения количества потребляемой еды - привычный способ для многих людей, но многие также его недооценивают. Оказывается, размер тарелки оказывает большее влияние на количество съеденной пищи, чем можно было бы ожидать, и этот трюк был научно доказан.
По данным исследователей из Cornell Food and Brand Lab, люди, которые использовали большие 30-сантиметровые тарелки, ели на 52% большие порции и ели на 45% больше, чем те, кто ел из меньших 22-сантиметровых тарелок. Такое же количество еды на маленькой тарелке выглядит намного больше, чем на большой. Поскольку мы много едим глазами, это эффективный способ обмануть мозг. Еда из маленькой тарелки заставит вас почувствовать себя сытым быстрее. В большинстве случаев нам больше не нужно. Чтобы уменьшить количество калорий, хорошо съедать стандартную порцию еды за раз и избегать перекармливания. При употреблении закусок целесообразно оставлять остатки пищи на видном месте, например, скорлупу орехов, ядра фруктов. Увидев остатки того, что мы уже съели, мы более внимательно тянемся к следующим порциям.
