Пенсия, а также преклонный возраст означают огромные изменения в повседневной жизни. Они также применимы к упражнениям и диете. К счастью, после выхода на пенсию вы все еще можете наращивать мышцы и тренироваться. Узнайте, как безопасно нарастить мышцы на пенсии и какие виды спорта подходят для пожилых людей.
Оглавление:
- Как нарастить мышцы на пенсии - диета
- Как нарастить мышцы на пенсии - важность кардиотренировок
- Как нарастить мышцы на пенсии - безопасность во время тренировок
- Как накачать мышцы на пенсии - примерный комплекс упражнений
- Как накачать мышцы на пенсии - спорт для пожилых людей
Как нарастить мышцы на пенсии? Оказывается, наращивать мышечную массу можно в любом возрасте. Однако главное - сочетать правильную диету с безопасными физическими упражнениями. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Бывают ситуации, когда это не показано - например, после лечения или травм.
Многое также зависит от вашей общей оценки здоровья. План тренировок не должен быть слишком сложным вначале - конечно, всегда возникает переутомление, но оно должно быть «здоровым» и не должно чрезмерно напрягать организм.
С годами мышечная масса человека уменьшается, причем иногда с удивительной скоростью. Однако это не означает, что его нельзя построить заново. Достаточно подойти к упражнениям немного иначе, чем к молодежи.
Как нарастить мышцы на пенсии - диета
Без надлежащего питания трудно нарастить мышечную массу. А для пожилых людей это даже сложнее. Что вам абсолютно необходимо учитывать?
- Протеин
Белки очень важны для наращивания мышечной массы, но их не должно быть слишком много. Зачем? Потому что организм может «обрабатывать» только определенное их количество за раз.
Итак, сколько белка нужно употреблять? Например, блог Harvard Health рекомендует, чтобы в случае взрослого человека белки составляли 15-25% дневной нормы калорий.
Также прочтите: Калории - какова ваша суточная потребность
- вода
Регулярное употребление его (и в нужных количествах) - важная часть любой тренировки и наращивания мышечной массы. Без надлежащей гидратации организму трудно усваивать и использовать питательные вещества, которые он потребляет с пищей.
Сколько воды нужно пить в день? Здесь показания немного другие, например, около 3,5 литров для мужчин и 2,5 литров для женщин. Конечно, это должна быть сумма питьевой воды и количества воды, потребляемой с другими продуктами (как вы знаете, все содержит воду).
В случае пожилых людей это важно, потому что осенью вы часто чувствуете гораздо меньше жажды. И это не значит, что вам нужно меньше воды.
Читайте также: Истины и мифы о питьевой воде. Сколько литров воды нужно выпивать в день?
- Углеводов
От них исходит энергия для упражнений, поэтому их обязательно нужно включать в рацион. Однако их избыток нежелателен, поэтому каждый должен найти определенный баланс.
Читайте также: Продукты, богатые углеводами - таблица
- Другой
Пожилые люди должны есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они часто сталкиваются с запорами.
Соответствующий уровень кальция (укрепление костей - важно во время упражнений) и витамина D также важны (стоит проверить его уровень; в осенне-зимний период у большинства людей в Польше дефицит витамина D из-за меньшего количества солнечного света).
Читайте также: Диета для мышечной массы: правила. Сколько белка в диете для увеличения мышечной массы?
Как нарастить мышцы на пенсии - важность кардиотренировок
Верно, что кардиотренировки не предназначены для наращивания мышечной массы, но они имеют большое значение, когда речь идет об общей выносливости тела, особенно сердечной мышцы. Благодаря кардио он работает лучше и можно сказать, что он меньше изнашивается.
Также значительно снижается риск развития атеросклероза, гипертонии, диабета, избыточного веса и ожирения. В случае пожилых людей очень важно поддерживать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы.
Хотя силовые тренировки для наращивания мышц можно выполнять, например, два раза в неделю, кардио-тренировки должны дополнять их в нужном количестве - предпочтительно три раза в неделю. Речь идет не о непринужденном подходе к предмету. Достаточно плавания, езды на велосипеде или бега трусцой, в зависимости от вашего состояния и состояния здоровья.
Как нарастить мышцы на пенсии - безопасность во время тренировок
Стоит избегать многократного перехода из положения стоя в положение лежа или сидя на земле. Многие пожилые люди страдают от головокружения или даже тошноты во время таких упражнений. На всех тренировках следует обращать на это внимание при смене положения.
Однако, если вы испытываете эти симптомы, вам не нужно сразу же прекращать тренировку. Лучше сделать перерыв, сделать несколько глубоких вдохов и попробовать еще раз. Но когда это не помогает и головокружение повторяется, стоит поискать другие упражнения.
Также важны медленные движения - даже те, которые кажутся медленными. Это важно, например, при поднятии тяжестей. Пожилым людям нельзя работать с большими нагрузками. Меньшие из них, поднимаемые в медленном движении, лучше - тогда мышцы работают с большей интенсивностью, и у вас есть шанс их развить.
Как накачать мышцы на пенсии - примерный комплекс упражнений
Каждое из силовых упражнений в приведенной ниже тренировке следует выполнять в трех подходах по шесть повторений. Между сериями требуется перерыв примерно в одну минуту. Это тоже первоначальное предложение.
Наблюдайте, как ваше тело реагирует на упражнения. Иногда одна серия будет очень утомительной и лучше на ней остановиться, или наоборот - после трех у вас будет много сил, чтобы сделать больше.
Второе замечание касается ритма - он должен быть 10/10 (10 секунд сгибания, 10 секунд растяжения). Если упражнения выполняются с гантелями, идеальный вес составляет около 1,5-2 кг. Здесь тоже нужно учитывать индивидуальные предрасположенности и условия.
Иногда пожилым людям, привыкшим к силовым тренировкам, потребуются даже более легкие гантели, потому что указанные упражнения выполняются в медленном темпе.
- Разогрев
Перед тренировкой подождите примерно пять минут, чтобы немного разогреться. Это может быть, например, беговая дорожка или велотренажер. Разминка важна, поскольку снижает риск травм во время тренировки.
- Отжимания от стены
Если приседание во время тренировки не является проблемой, можно вместо этого выполнять традиционные отжимания в вышеупомянутом ритме 10/10. А если тяжело, оставайся стоять.
Широко разводим руки и упираемся руками в стену. В течение 10 секунд медленно согните руки в локтях, чтобы грудь подошла ближе к стене. Во время процесса важно сохранять прямое положение тела.
Затем возвращаемся в исходное положение в медленном темпе на 10 секунд. Чтобы сделать упражнение немного сложнее, вы можете приподнять одну ногу и положить ее за туловище.
- Сжимая груз
Это упражнение можно выполнять стоя или, что немного удобнее и легче, сидя. В качестве веса лучше всего подходит пластина для упражнений. Поместите его между ладонями, поднимите локти вверх и направьте наружу. Затем мы делаем упражнение, которое выглядит так, будто мы пытаемся разбить тарелку или усиленно молимся. Сжимаем плотно и интенсивно 10 секунд.
- Боковой изгиб с грузом
Гирю (лучше всего подойдут гантели) держим в одной руке, свободно опущенной по бокам. Затем наклоняем корпус (не наклоняясь) к весу на 10 секунд и на столько же возвращаемся в вертикальное положение. Повторяем упражнение шесть раз с одной стороны и еще шесть раз с другой.
- Прогиб Зоттмана
Довольно сложное, но отличное упражнение для бицепсов и предплечий. Для этого вам понадобятся две гантели. Стоим с гантелями прямо, руки опущены вдоль тела. Затем поднимаем гантели, сгибая руки в локтях, и скручиваем сжатые руки вверх.
Затем снова поворачиваем их - на 180 градусов внутрь тела. Это должно занять 10 секунд. Затем медленно опускаем руки с гантелями вниз и возвращаемся в исходное положение (еще 10 секунд).
- Приседания
Их можно выполнять с нагрузкой или без - в обоих случаях они хорошо влияют на наращивание мышечной массы (ведь тело - это сам вес). Чтобы согнуться и вернуться в исходное положение, нужно 10 секунд.
Что важно в приседаниях для пожилых людей? Если у вас проблемы с равновесием, вы можете придерживаться стены или стула. Кроме того, чтобы хорошо заботиться о коленях, сосредоточьтесь на пятках.
- Стойка на носках - подъем икры
Идеальное упражнение для стройных икр. Мы заставляем их стоять, с отягощением или без. Начинаем в вертикальном положении. Если мы используем гантели, то руки опускаем ими свободно вдоль тела.
Затем, напрягая икры, попробуйте встать на носки (10 секунд) и вернуться в исходное положение (еще 10 секунд). Как и в случае с приседаниями, если у вас проблемы с равновесием, рекомендуется прислониться к стене или стулу.
- Медленные упражнения на растяжку
Мы всегда выполняем их после тренировки - это позволяет вернуть сердечный ритм на должный уровень, а также избежать возможных травм или болей в мышцах.
Во время упражнений на растяжку стоит задуматься, поменяете ли вы что-то в упражнениях или, например, увеличите нагрузку. Со временем веса должны стать тяжелее, потому что только так можно будет хорошо нарастить мышечную массу.
Как накачать мышцы на пенсии - спорт для пожилых людей
А какие виды спорта особенно рекомендуются пожилым людям? Вот несколько советов:
- Плавание
Всем хорошо. Для пожилых людей, страдающих от болей в костях и суставах, это отличная альтернатива другим видам спорта.
- Сидячая аэробика
Настоящий хит на Западе! Благодаря сидячему положению мы меньше устаем и можем делать больше упражнений.
- Скандинавская ходьба
Однако, казалось бы, простая ходьба с палками задействует огромное количество мышц. Любой, кто хочет его культивировать, легко сможет.
- Катание на велосипеде
Поддерживает работу сердца, позволяет сжигать лишние калории. Также не нагружает позвоночник.
- Гимнастика
Его можно выполнять дома или под наблюдением тренера. Вы также можете завести новых интересных друзей в группе. Очень популярны тренировки с использованием резиновых лент.
- Йога
Это отличное средство от боли в суставах и меньшей подвижности. Он улучшает гибкость мышц и суставов, но при этом не нагружает их. Однако стоит использовать занятия для пожилых людей под присмотром специалистов, тем более что более сложные позы не должны выполняться пожилыми людьми.
Читайте также: Йога для пожилых людей - в чем преимущества занятий йогой для пожилых людей?
Об авторе
