Я начинающий вегетарианец и не могу приспособить меню к потребностям организма, чтобы сбалансировать свой рацион. Я испытываю муки голода, например, из-за чего-то сладкого, я часто хочу спать или слишком голоден. Применять определенный дневной лимит калорий?
Составляя вегетарианскую диету, убедитесь, что вы обеспечиваете свой организм всеми необходимыми питательными веществами. Особое внимание стоит обратить на продукты, содержащие витамин B12 (отвечающий за структуру эритроцитов) и жирные кислоты.
Источники витамина B12: яйца, молочные продукты, тофу, обогащенное соевое молоко - эти продукты следует есть очень часто. Источники жирных кислот: рыба, соевые бобы, орехи, семена тыквы, рапсовое масло.
Источники белка: рыба, морепродукты, бобовые - горох, чечевица, соя; тофу (тофу делают из соевого молока); крупы, орехи и семена, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия; молочные продукты и яйца.
Источники железа: салат и другая листовая зелень, чечевица, соевые бобы и тофу, бобы, орехи, тыква и семена подсолнечника, изюм;
Для поддержки усвоения железа эти продукты следует сочетать с продуктами, содержащими витамин С, такими как цитрусовые, капуста, помидоры и брокколи.
Источники кальция: молоко и молочные продукты, тофу; шпинат, брокколи, цветная капуста, помидоры; миндаль, кунжут; бобовые; Источники цинка: грибы, чечевица, цельнозерновой рис, кунжут, цельнозерновой хлеб, тыква;
Источники витамина D: молоко и молочные продукты, цельнозерновой хлеб.
Старайтесь сочетать в своем питании как минимум 3 группы продуктов:
Группа 1. Бобовые: фасоль, чечевица, горох.
Группа 2. Злаки: хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, рис, овес, крупы, кукуруза, рожь.
Группа 3. Орехи и семена: арахис, кешью, миндаль, кунжут, тыквенные семечки, семена подсолнечника.
Группа 4. Молочные продукты и рыба: яйца, творог, кефир, йогурт (желательно пробиотический), кефир, пахта, рыба и морепродукты,
Старайтесь есть цельнозерновые в сочетании с овощами и фруктами (это увеличит усвоение железа) Удачи
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Агнешка СлюсарскаВладелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
