Причиной бессонницы и проблем с засыпанием может быть плохо составленный, трудно перевариваемый или слишком поздний ужин. Представляем союзников хорошего ночного сна - легкий ужин, съеденный за 2-3 часа до сна, травяной чай и стакан теплого молока. Попробуйте, как работает диета от бессонницы?
Мы склонны преуменьшать трудности с засыпанием. Неправильно! Здоровый сон необходим для регенерации организма. Именно во время сна гормон роста стимулирует белки к созданию новых клеток и восстановлению различных повреждений, нанесенных в течение дня.Он выделяется только тогда, когда вы спите, поэтому отдых ночью необходим для поддержания надлежащего психического и физического состояния.
Цена бессонных ночей - это не только головная боль, трудности с концентрацией внимания и раздражительность. Из-за ритма жизни и повсеместной нервозности в современном мире все больше и больше взрослых жалуются на хроническую бессонницу. Это может вызвать серьезные заболевания, в том числе гипертонию, атеросклероз и инфаркт миокарда. Хотя в некоторых случаях необходимо медикаментозное лечение, правильная диета всегда может поддержать это лечение.
Легкий ужин перед сном
Утверждение о том, что последний прием пищи следует съесть к 19 часам, повторяется много раз, но что делать, если мы долго работаем или поздно ложимся спать? Выходом из этой ситуации является золотое правило: последний прием пищи мы должны есть за 2 или 3 часа до сна. Тогда организм сможет правильно переваривать то, что мы едим, в то же время ночной перерыв между ужином и завтраком на следующий день не слишком долгий, что дает дополнительную пользу - помогает поддерживать стройную фигуру.
Ужин должен обеспечить примерно 20 процентов. ежедневные потребности организма в энергии. Так что давайте не развивать традицию поздних обильных приемов пищи, чтобы компенсировать недоедание в течение дня. Также очень важно, чтобы обед был легкоусвояемым, т.е. лучше ограничить жареную пищу (особенно с большим количеством жира), маринованную, запеченную с добавлением жира и хорошо пропеченную на решетке (утечка жира может создавать канцерогенные соединения). Самый полезный способ - взять что-нибудь, сваренное с водой, приготовленное на пару или запеченное в фольге, потому что теплый ужин полезен для хорошего ночного сна. Также хорошо, чтобы последний прием пищи содержал большое количество углеводов (например, мучная мука), так как это оказывает успокаивающее действие на мозг.
Откройте для себя 10 проверенных способов хорошо выспаться
Стоит перед сном выпить травяной чай.
После последнего приема пищи стоит вместо чая или кофе выпить травяные чаи. Особенно рекомендуются травы, такие как мята (облегчает пищеварение), ромашка (успокаивает), мелисса (успокаивает тело), лаванда (также успокаивает и успокаивает тело), шишки хмеля (снимает напряжение, неврозы, а также полезны при климактерических недугах), плоды боярышника (успокаивает, помогает при лечении гипертонии) и травы овса (укрепляет нервную систему, особенно при бессоннице).
Эти травы мягкие и, в отличие от лекарств, не оказывают вредного воздействия на печень. В аптеке можно купить готовые чаи, которые помогут заснуть.
Ваш союзник триптофана
Это одна из аминокислот (то есть белковых компонентов), благотворно влияющая на нервную систему. Стимулирует секрецию серотонина и мелатонина - гормонов, из которых, помимо прочего, хороший сон зависит. Серотонин оказывает расслабляющее действие, а мелатонин регулирует дневной цикл сна и бодрствования. Триптофан должен поступать с пищей. Хороший его источник - белый сыр, мясо (скорее постное), рыба (особенно тунец), индейка, сушеные финики, арахис, инжир. Триптофан намного легче усваивается организмом, когда в еде содержится большое количество углеводов.
Избегайте стимуляторов перед сном
Ужин не должен содержать слишком много жира. Этот ингредиент очень долго усваивается организмом, долго остается в желудке, утяжеляя его. Особо следует избегать продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты (т. Е. Животного происхождения), особенно сыра, красного мяса, субпродуктов и колбас, а также жирных молочных продуктов.
Ужин не должен содержать тирамин, который стимулирует выброс адреналина - гормона стресса или бегства. Среди прочего, адреналин вызывает повышение артериального давления, учащение пульса, что не способствует отдыху. Особенно много тирамина в желтых сырах, шоколаде, перезрелых бананах, маринованной, копченой и соленой рыбе, соевом соусе и некоторых сортах вин. Предупреждение! Слишком много тирамина может вызвать высокое кровяное давление. Самым стимулирующим является кофеин, который держит нас в напряжении благодаря учащению пульса. Мы можем найти его не только в кофе, но и в крепком чае (особенно черном), напитках с колой, шоколаде и стимулирующих напитках, в том числе с гуараной - ее больше, чем в самом крепком кофе. Перед сном нельзя переборщить с алкоголем, так как он нарушает естественный ритм сна.
Стоит ли пить молоко перед сном?
Говорят, что чашка горячего молока - это эффективный способ хорошо выспаться. По мнению ученых, это спорный вопрос. В молоке недостаточно триптофана для успокаивающего действия на мозг. Полный жир может даже затруднить засыпание. С другой стороны, молоко является источником натуральных опиатов, называемых казоморфинами, - они обладают успокаивающим и успокаивающим действием. Эти соединения особенно полезны, когда молоко теплое или даже горячее. Лучше всего проверить действие на себе. Известно, что любой вид лечения, включая диетическое, должен учитывать индивидуальные склонности и предпочтения пациента.
Сделай это обязательноЭто убаюкивает вас
Вот 5 рецептов для здорового сна:
- Тунец с овощами гриль и цельнозерновым хлебом
- Овощной салат с курицей
- Блины с творогом
- Ризотто
- Паста из непросеянной муки с сезонным фруктовым соусом (малина, клубника, черника)
