Белковые и жирные завтраки получают все больше и больше сторонников и заменяют классический завтрак, богатый углеводами. Они особенно рекомендуются людям, которые имеют проблемы с углеводным обменом, уровнем сахара в крови, чувствуют сонливость после еды или имеют проблемы с потерей жира, несмотря на диету и физическую активность. Предложение об изменении пропорции макроэлементов в течение дня является результатом динамично меняющегося уровня знаний в области диетологии. Однако вовсе не обязательно заменять классический завтрак белково-жировым завтраком. Это вопрос индивидуальных предпочтений и потребностей организма.
Феномен белково-жировых завтраков
В течение многих лет диетологи продвигали широко известный сейчас план питания: богатый углеводами завтрак и ужин с овощами и белками. До сих пор считалось, что утро - лучшее время для приема углеводной пищи, которая даст энергию на первую половину дня и пробудит тело к действию. Напротив, ожидалось, что потребление источников углеводов в последний прием пищи перед сном будет способствовать увеличению веса и накоплению жира.
Однако оказалось, что эта схема работает не для всех описанным образом и иногда может принести больше вреда, чем пользы. Знания о питании развиваются очень динамично, поэтому изменение рекомендаций каждые несколько лет не должно вызывать удивления. Основываясь на собственных наблюдениях людей из сообщества диетологов и постепенно появляющихся научных исследованиях, было обнаружено, что углеводный завтрак, например, каша с молоком с фруктами, бутерброды, блинчики из непросеянной муки или блины из пшена, не является идеальным решением для всех, но является альтернативой ему. есть белково-жировой завтрак.
Сообщения о благотворном влиянии такого завтрака начали появляться несколько лет назад. В научных исследованиях, сравнивающих влияние завтрака, состоящего из углеводов, белков и жиров, на организм, было обнаружено, что белково-жировые завтраки лучше подавляют аппетит, дольше вызывают чувство сытости и лучше влияют на обмен веществ. Часто говорят, что универсальной диеты не существует. Такой же вывод был сделан в отношении завтраков, потому что многие люди быстро испытывают чувство голода после того, как съели классический сбалансированный завтрак, развивают сонливость и тягу к сахару.
Циркадный ритм организма и состав завтрака
Самочувствие во многом зависит от секреции гормонов. Они, в свою очередь, связаны с физиологическими процессами, происходящими в организме как часть циркадного ритма. То, что происходит в организме в разное время дня и ночи, также вызывает потребность в энергии и питательных веществах.
При выборе ингредиентов для завтрака очень важно знать, какие процессы происходят в организме сразу после пробуждения. Во время сна кортизол (гормон, связанный со стрессом) имеет большое значение, так как он расщепляет триглицериды на свободные жирные кислоты, чтобы использовать их в качестве источника энергии, необходимой в ночное время для поддержки жизненных процессов. Следовательно, он способствует сжиганию жира, но только при низком уровне инсулина в крови. Кортизол, инсулин, глюкагон и адреналин - гормоны, контролирующие уровень сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко во время сна, помимо кортизола высвобождаются глюкагон и адреналин, повышающие уровень сахара. Через 30-50 минут после пробуждения уровень кортизола в крови самый высокий в течение дня, а затем постепенно снижается к вечеру. Если утром поддерживать низкий уровень инсулина, жиросжигающий эффект кортизола продлевается. Однако, когда уровень инсулина резко повышается, сжигание жира блокируется, и энергия превращается в жировую ткань. Это происходит после употребления простых и сложных углеводов утром, когда уровень глюкозы низкий - тогда организм намного более чувствителен к изменениям гликемии и реагирует быстрыми скачками сахара в крови после употребления углеводов и, как следствие, быстрыми скачками инсулина. Высокий выброс инсулина приводит к быстрому снижению уровня глюкозы и появлению чувства усталости, сонливости, голода и тяги к сладкой пище после еды.
Этой ситуации можно избежать, исключив из завтрака источники углеводов и съев первый прием пищи из белков и жиров. В результате действие кортизола на сжигание жира продлевается и защищает от колебаний уровня инсулина и сахара в крови. Углеводы нужно есть при падении уровня кортизола, например, с юга. Хорошо, что они появляются и вечером (особенно у людей с проблемами углеводного обмена). Это предотвратит падение уровня сахара в крови ниже нормы ночью.
Послушайте, кому следует есть белковый и жирный завтрак. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами.Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео .
Кому следует есть белково-жировой завтрак?
Означает ли это, что все должны есть белковые и жирные завтраки? Нет, в этом нет необходимости. Классические завтраки, содержащие хлеб или крупу, можно и нужно есть людям, у которых нет проблем с углеводным обменом, а после еды, богатой углеводами, они чувствуют прилив энергии, а не сонливость и быстро возвращающийся голод, люди довольны своей фигурой и похудением, у кого нет проблем с похуданием.Углеводный завтрак также рекомендуется тем, кто тренируется по утрам.
На белково-жировом завтраке следует есть:
- диабет, люди с диагностированной инсулинорезистентностью и люди с уровнем глюкозы натощак во второй половине лабораторной нормы - это помогает улучшить здоровье и контролировать сахар,
- всем, кто после классического завтрака чувствует себя тяжелым и сонным, а через 2–3 часа сильно голоден и у них урчит в животе; белково-жировой завтрак не вызывает чувства переполнения, а чувство сытости сохраняется даже 4-5 часов,
- людям, имеющим проблемы со сном и пробуждением (в этой ситуации стоит проверить уровень кортизола),
- похудание и физические упражнения, которые, несмотря на соблюдение диеты, не достигают результатов, соответствующих приложенным усилиям,
- тренажеры, которые тренируются днем или вечером.
Эффекты белково-жирового завтрака
- улучшается гормональная экономика,
- уровень глюкозы в крови уравновешен,
- исчезает чувство усталости после еды и тяга к сладкому
- возможности сжигания жира во время диеты для похудения увеличиваются,
- вечером можно есть больше углеводов, что для многих доставляет огромное удовольствие.
Белково-жировой завтрак - примеры
Продукт, на основе которого проще всего составлять белковые и жирные завтраки, - яйца. Их можно приготовить разными способами: вкрутую и всмятку, футболки, кексы, фриттату, яичницу-болтунью и омлет. Яйца следует дополнить большим количеством овощей с 1-2 столовыми ложками высококачественного жира, например, оливкового масла. Завтрак может включать мясо и рыбу, например бекон, мясное ассорти, копченый лосось, курицу-гриль.
Люди, которые не любят яйца или если яйца повреждают их, находятся в несколько более сложной ситуации, но не без выхода. Элементом белково-жирового завтрака часто является авокадо, которое можно начинить нутом и вяленой томатной пастой, запечь или нарезать и добавить в салат из любых овощей и мяса. Интересны коктейли на основе кокосового молока или пудинг из чиа с кокосовым молоком. Кокосовое молоко также хорошо сочетается с томатным пюре и жареным беконом, а также с авокадо и миндалем.
Орехи также являются ценным компонентом белковых и жирных завтраков. Для людей, которые привыкли есть бутерброды по утрам и не хотят отказываться от них, заменители хлеба с низким содержанием углеводов, которые можно использовать в качестве основы для бутерброда, являются идеальным предложением. К ним относятся:
- «Палеохлеб» на основе яиц и овощей, например моркови, кабачков,
- «Палеохлеб» на основе яиц и кокосовой муки, по консистенции напоминающий хлеб,
- Хлеб "Упси" на основе яиц и гомогенизированного сыра в виде лепешек,
- лепешки из сладкого картофеля или тыквы с кокосовой мукой.
