Коричневый рис обладает многочисленными свойствами и питательной ценностью.Коричневый рис обладает антиоксидантными, антидиабетическими, противораковыми, нейропротекторными и снижающими уровень холестерина свойствами. Во многих отношениях он считается более здоровым, чем белый, и обычно считается, что он приравнивается к сбалансированной диете. Проверьте влияние коричневого риса на здоровье.
Оглавление
- Коричневый рис - пищевая ценность
- Коричневый рис - свойства для здоровья
- Коричневый рис - может быть вредным
- Коричневый рис - использование на кухне
Коричневый рис - это цельное зерно, состоящее из всех элементов - шелухи, зародышей и эндосперма. Это не разновидность риса, такая как басмати или жасмин, а просто термин для обозначения цельного зерна риса любого сорта.
Коричневый рис не шелушится и не шлифуется. Он отличается от белого риса не только цветом, но прежде всего наличием шелухи, которая отвечает за его свойства. Коричневый рис менее обрабатывается, труднее, медленнее готовится, его нужно дольше жевать, и он медленнее переваривается.
По сравнению с белым рисом он содержит больше белка, жира, клетчатки, минералов, витаминов и биологически активных фитохимических веществ.
У него также более низкий гликемический индекс (IG = 50). Коричневый рис - это зерно, не содержащее глютена. Это позволяет широко использовать его в продуктах, предназначенных для людей с глютеновой болезнью, аллергией на глютен и непереносимостью глютена.
Коричневый рис - пищевая ценность
Сколько калорий в коричневом рисе? В 100 г коричневого риса содержится 363–385 ккал. Для сравнения - в 100 г белого риса содержится 349–373 ккал.
Коричневый рис - это прежде всего источник крахмалистых углеводов. Он также содержит белок, жир, витамины группы B, минералы и клетчатку. Он намного более питателен, чем белый рис.
Содержание питательных веществ в рисе (на 100 г)
| Питательный | коричневый рис | белый рис |
| Протеин | 7,1 - 8,3 г | 6,3 - 7,1 г |
| Жир | 1,6 - 2,8 г | 0,3 - 0,5 г |
| Переваренные углеводы | 73 - 76 г | 77 - 78 г |
| Волокно | 0,6 - 1,0 г | 0,2-0,5 г |
| Ясень | 1,0 - 1,5 г | 0,3 - 0,8 г |
| Тиамин | 0,29 - 0,61 мг | 0,02 - 0,11 мг |
| Рибофлавин | 0,04 - 0,14 мг | 0,02 - 0,06 мг |
| Ниацин | 3,5 - 5,3 мг | 1,3 - 2,4 мг |
| Витамин Е | 0,90 - 2,50 мг | 0,075 - 0,30 мг |
| Никотиновая кислота | 4,4 - 6,2 мг | 0,8 - 2,6 мг |
| Пантотеновая кислота | 0,66 - 1,86 мг | 0,34 - 0,77 мг |
| Кальций | 10-50 мг | 10-30 мг |
| Натрий | 3,1 - 17,6 мг | 2,2 - 8,5 мг |
| Калий | 120 - 340 мг | 14 - 120 мг |
| Железо | 0,7 - 5,4 мг | 0,2 - 2,7 мг |
| Марганец | 1,3 - 4,2 мг | 1,0-3,3 мг |
| Цинк | 1,5 - 2,2 мг | 0,3 - 2,1 мг |
| Фосфор | 0,17 - 0,43 мг | 0,08 - 0,15 мг |
Основной ингредиент коричневого риса - это крахмал, содержащий углеводы. Второй важный элемент - белок. Белок в основном содержится во внешних слоях зерна, поэтому в коричневом рисе содержится больше, чем в белом.
Рис - это зерно без глютена. Белок риса гипоаллергенен и легче усваивается по сравнению с другими белками зерна. По этой причине его часто используют в детских товарах и спортивном питании.
Аминокислотный профиль коричневого риса очень хороший, сравнимый с таковым у соевых и сывороточных белков. Незаменимая аминокислота в коричневом рисе - это триптофан. Коричневый рис - хороший источник ненасыщенных жирных кислот, в основном олеиновых жирных кислот.
Коричневый рис содержит гораздо больше полезной для здоровья клетчатки, чем белый рис, благодаря чему, среди прочего, регулирует ритм испражнения. Аналогично с минералами и витаминами. В коричневом рисе вы можете найти фосфор, калий, магний, кальций, марганец, цинк и железо, витамины группы B, а также витамин E.
В коричневом рисе есть биоактивные соединения, отвечающие за его полезные для здоровья свойства - фенольные вещества, гамма-оризанол и ГАМК. Общее содержание фенолов в коричневом рисе составляет от 72,45 до 120,13 мг эквивалента галловой кислоты на 100 г.
Общее содержание флавоноидов, выраженное в эквивалентах катехина, составляет от 75,90 до 112,03 мг / 100 г. Фенольная кислота, присутствующая в коричневом рисе в наибольшем количестве, представляет собой трансферуловую кислоту. Коричневый рис содержит значительное количество альфа-токоферола и гамма-токотриенола (предшественников витамина Е).
Коричневый рис - свойства для здоровья
Коричневый рис обладает антиоксидантными свойствами, как показали многочисленные исследования in vivo и модели на животных. Исследования на крысах с диабетом II типа подтвердили, что потребление коричневого риса увеличивает уровень общих антиоксидантов в организме, а белый рис - нет.
Кроме того, проросший коричневый рис оказывает защитное действие на ферменты печени и креатинин крови. Механизм антиоксидантной активности бурого риса, вероятно, связан с регуляцией экспрессии гена супероксиддисмутазы.
Другое исследование на кроликах с гиперхолестеринемией показало, что добавление в рацион ростков коричневого риса увеличивает активность антиоксидантных ферментов и витамина Е в организме и снижает перекисное окисление липидов. Коричневый рис также улучшает работу иммунной системы.
Коричневый рис обладает противодиабетическим потенциалом, что продемонстрировано исследованиями in vivo и in vitro. Его добавление к еде предотвращает быстрое повышение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с блюдами, содержащими белый рис. Кроме того, после употребления коричневого риса уровень инсулина снижается.
Продукты из коричневого риса рекомендуются для профилактики ожирения и диабета II типа, а также гипертриглицеридемии. Их употребление способствует снижению уровня холестерина в крови. Исследования также показали, что после употребления коричневого риса желудок опорожняется медленнее, чем после употребления белого риса.
Это способствует уменьшению порций и контролю веса. Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием цельного зерна (по сравнению с диетой с высоким содержанием обработанного зерна) помогает вам похудеть и поддерживать здоровый вес.
Исследования на крысах показали, что коричневый рис обладает противовоспалительным и противораковым потенциалом, особенно в отношении рака толстой кишки.
Оздоровительный эффект коричневого риса обусловлен сочетанием содержащихся в нем веществ: клетчатки, витаминов, минералов, ГАМК, гамма-оризанола, фитостеринов, полифенолов, токотриенолов и альфа-токоферола.
Стоит отметить, что проросший коричневый рис оказывает более сильное укрепляющее действие на здоровье, чем не проросший коричневый рис.
Коричневый рис - может быть вредным
1. содержание мышьяка
Мышьяк - это тяжелый металл, который содержится в почве, воде и камнях. Встречается в виде органических и неорганических соединений. Неорганический мышьяк считается токсичным.
Его потребление в высоких дозах смертельно, а длительное воздействие мышьяка связано с заболеваниями - высоким кровяным давлением, диабетом и респираторными проблемами. В молодом возрасте мышьяк может вызывать неврологические изменения и некоторые виды рака.
Рис - это крупа, которая очень легко накапливает мышьяк - в 10 раз больше, чем другие крупы. В основном это связано с тем, как он выращивается, а именно с тем, что рис все еще находится в воде. Корни легко накапливают мышьяк из почвы и поливной воды.
Содержание мышьяка в рисе сильно отличается от региона, в котором он выращивается, из-за разнообразного содержания этого металла в почве. Согласно отчетам FDA, содержание мышьяка в коричневом рисе высокое, в среднем 154 частей на миллиард.
Коричневый рис более богат мышьяком, чем белый рис, потому что металл накапливается в основном в шелухе, которой нет в белом рисе.
Вредное воздействие мышьяка в рисе наблюдается в основном у младенцев и маленьких детей, которым родители дают большие количества рисовых заготовок. Люди, которые едят коричневый рис более 4 раз в неделю, должны заменить его другими цельнозерновыми продуктами.
Количество мышьяка в коричневом рисе можно уменьшить на 50% при правильной подготовке:
- тщательное полоскание
- кипячение в большом количестве воды (5-6 стаканов воды на 1 стакан риса)
- выливание лишней воды
- затем снова полоскание
2. наличие фитиновой кислоты
Фитиновая кислота содержится в основном в зернах, орехах и бобовых. Он действует как хранилище фосфора, необходимого для роста растений. Фитиновая кислота присутствует в основном во внешних слоях злаков, поэтому необработанный коричневый рис содержит гораздо больше, чем белый рис.
Содержание сухого вещества фитиновой кислоты в белом рисе составляет от 0,14% до 0,6%, а в коричневом рисе - от 0,84% до 0,99%. Фитиновая кислота - это антипитательное вещество, которое связывает и блокирует усвоение минералов, таких как железо, кальций, цинк и магний.
Длительная диета из коричневого риса может привести к нехватке этих веществ. Людям с диагностированным дефицитом некоторых минералов следует избегать частого употребления коричневого риса.
Это правда, что замачивание коричневого риса в воде при 45 ° C в течение 48 часов удаляет даже 91% фитиновой кислоты, но в то же время приводит к потере более 50% белка, железа и цинка.
Коричневый рис - использование на кухне
Коричневый рис готовится дольше, чем белый. Многие люди жалуются, что коричневый рис твердый и эластичный, несмотря на долгую варку. Чтобы этого избежать, я рекомендую готовить коричневый рис прямо в воде (1 объем риса + 2 объема воды), без каких-либо пластиковых пакетов. Коричневый рис сравнительно легко можно включить в меню:
- добавлять в еду вместо картофеля (рис очень крахмалистый, как и другие зерна и картофель)
- готовить ланч-боксы с овощами и мясом или стручками
- запекать батончики с добавлением сухофруктов
- в традиционных рецептах различных кухонь превращают белый рис в коричневый
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:
- Свойства и пищевая ценность крупы
- ПАСТА дает энергию и низкокалорийна
- Ешьте цельнозерновые продукты - хлеб, макароны, рис.
Автор: Time S.A
Сбалансированная диета - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-диетической системой Руководства по здоровью. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд, используя все преимущества природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Узнайте больше. Полезно знатьРис - очень распространенное дешевое зерно. В отличие от многих злаков, он растет в очень влажном климате. Рис - основной продукт питания во многих странах. Он является основным компонентом питания бедных слоев населения и особенно важен для питания обществ развивающихся стран. Рис (ботанически Орыза) происходит из Азии.
Самый популярный вид - Oryza sativa. Существуют сорта риса с разной пигментацией зерна - пурпурный, красный или черный, а также с разной длиной зерна - короткозернистый (например, Oryza sativa japonica) и длиннозерный (например, Oryza sativa indica). Первые упоминания о его выращивании относятся к Китаю 8000 лет назад.
Сегодня рис - это зерно, доступное практически во всем мире. Многие общины адаптировали рис к своим национальным блюдам, таким как паэлья в Испании, ризотто в Италии, джамбалайя на юге США, рис и бобы в Мексике и сладкий рис в Португалии. Не говоря уже о важности риса в китайской и японской кухнях.
Источники:
- Салех А. и др., Коричневый рис по сравнению с белым рисом: питательная ценность, потенциальные преимущества для здоровья, разработка пищевых продуктов и технологии сохранения, всесторонние обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Альбаррасин М. и др., Влияние процесса замачивания на биодоступность питательных веществ и содержание фитиновой кислоты в сорте бурого риса, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
Прочитать больше статей этого автора
-krwisty-pkrwisty-dobrze-wysmaony.jpg)
.jpg){kind=spacer}
