Как заниматься спортом после длительного перерыва? 6 способов безопасно вернуться к активности

Пандемия привела к закрытию спортзалов и, таким образом, снизила уровень физической активности для многих из нас. Как вернуться к занятиям после перерыва, чтобы не пораниться? вот 6 способов, которые рекомендуют тренеры.

Многие люди в какой-то момент теряют ритм и перестают заниматься. Теперь это проблема для большинства из нас: пандемия заставила нас запереться дома, мы не ходили в спортзал и нам не нравилось бегать в маске по улице.

Между тем, тренажерные залы откроются 1 июня, так что подумайте о том, чтобы вернуться к физической активности. Что делать, чтобы сохранить его? Вот 6 советов, как возобновить тренировки без травм и упражнений.

Оглавление

1. 1 Поставьте перед собой мудрую цель
2. 2 Начните медленно
3. 3 Не смотри на других
4. 4 Не отказывайтесь от своего плана
5. 5 не сходи с ума
6. 6 Всегда имейте план Б

1 Поставьте перед собой мудрую цель

Помня, что у вас был двухмесячный перерыв в тренировках, поставьте разумную цель, к которой вы будете стремиться. Это не может быть марафон, который вы пробежите за неделю, потому что известно, что вы не достигнете этой цели. Так что подумайте, какие достижения вы имели до пандемии и что можете себе позволить сейчас.

Во-первых, пусть это будет определенное количество времени на беговой дорожке, определенное количество весов, количество посещений бассейна и т. Д. Люди ставят перед собой недостижимые цели, поэтому они быстро разочаровываются.

2 Начните медленно

Тренеры рекомендуют начинать упражнение с трех силовых тренировок всего тела и выделять между ними хотя бы день для восстановления. Каждое упражнение должно включать в себя растяжку и укрепление самых больших мышц (ноги, спина, грудь) и более мелких (живот, плечи, бицепсы, трицепсы). Если такая тренировка работает, вы можете увеличить количество серий, повторений и отягощений через две недели или сократить перерыв между тренировками.

Это правило касается и кардиотренировок. Если вам легко бегать на беговой дорожке, увеличьте интенсивность на 10% (вы можете увеличить скорость или сопротивление, сократить время отдыха и даже добавить еще один день упражнений в свое расписание. Если вы начнете тренироваться слишком усердно с самого начала, вы получите травмы и боль в мышцах.

Читайте: День отдыха - как должен выглядеть день без тренировок?

Кардиотренировки дома: образец УПРАЖНЕНИЯ

3 Не смотри на других

Не расстраивайтесь, если ваш партнер оправился от пандемии быстрее вас. Следите за своим телом и телом и тренируйтесь как можно больше. Вместо того, чтобы наблюдать за другими, сосредоточьтесь на своих целях и способностях. Продолжайте последовательные упражнения, на которые вы себя поставили.

4 Не отказывайтесь от своего плана

После перерыва в упражнениях болезненность и болезненность мышц являются нормальным явлением. Но, хотя у вас может возникнуть соблазн отпустить или использовать свои лишние обязанности в качестве предлога для отмены тренировки, не делайте этого. Ваше больное тело почувствует себя лучше, если вы начнете работать - по крайней мере, прогуляетесь или поплаваете в бассейне. Кроме того, небольшая активность в день восстановления помогает сохранять последовательность упражнений.

5 не сходи с ума

Когда вы почувствуете себя увереннее после нескольких тренировок, не сходите с ума. Даже если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть силы на большее, не увеличивайте темп внезапно. Если до этого вы могли подниматься 12 раз, остановитесь на 9 или 10 и посмотрите, как вы себя чувствуете на следующий день. Если вы хорошо восстанавливаетесь, а ваши тренировки систематичны и правильны, вы все равно скоро достигнете 12 повторений. Всегда оставляйте себе запас сил, независимо от вашего уровня подготовки.

6 Всегда имейте план Б

Наверняка по какой-то причине вам иногда придется отменить тренировку или отказаться от походов в спортзал. Составьте план Б, чтобы вы снова не застряли на диване. Если вы пропустили занятия в понедельник, назначьте встречу во вторник, а если все равно не справитесь, покатайтесь на велосипеде.