Гликемический индекс классифицирует пищевые продукты в зависимости от того, как они повышают уровень сахара в крови. Знание гликемического индекса будет полезно не только людям с сахарным диабетом. Это также существенное подспорье при составлении меню для людей с избыточным весом и ожирением.
Благодаря небольшим усилиям можно не только уменьшить массу тела, уменьшить жировые отложения и снизить индекс ИМТ - рассчитать свой индекс ИМТ, но и в первую очередь позаботиться о своем здоровье и минимизировать риск развития серьезного хронического заболевания в будущем - диабета. Если у вас уже есть диабет, гликемический индекс должен быть основой для составления блюд.
Читайте также: ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: что это? От чего зависит гликемический индекс? Диабетическая диета в соответствии с принципами здорового питания. Необычные симптомы заболеваний, затрудняющие диагностику.Что такое гликемический индекс?
Термин гликемический индекс (ГИ) был впервые использован в 1981 году и предназначался только для диабетиков, а его расширенное определение было введено ФАО / ВОЗ только в 1997 году. Он используется для классификации пищевых продуктов в зависимости от того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови после их прямого потребления. IG относится только к углеводам, так как ни белок, ни жиры не вызывают скачков уровня глюкозы. Эта концентрация известна как гликемия. В среднем его значение находится в пределах 4,5-5,5 ммоль / л, а после приема пищи, богатой углеводами, оно может даже увеличиваться до 6,5-7,2 ммоль / л. Итак - чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови после его употребления.
Гликемический индекс продуктов и уровень сахара
Ситуация, когда концентрация глюкозы в организме слишком низкая, называется гипогликемией, а когда она слишком высока, - гипергликемией, что является очень неблагоприятным явлением. Когда это происходит, организм реагирует самостоятельно, восстанавливая соответствующий уровень глюкозы. Поджелудочная железа начинает увеличивать секрецию инсулина, что приводит к попаданию глюкозы в мышечную и жировую ткань.
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом вызывает медленное повышение уровня глюкозы в крови, что способствует низкой секреции инсулина, что, в свою очередь, способствует более быстрому использованию запасов жира в организме и, в то же время, снижению веса.
Рекомендация для диабетиков: ешьте продукты с низким гликемическим индексом.
Гипергликемия - причина недиагностированного или плохо контролируемого диабета, чрезвычайно опасного и коварного заболевания. Врачи выделяют три типа диабета (1, 2 и гестационный диабет), но на второй тип приходится 85-95% всех случаев. Самый главный симптом диабета - повышение уровня глюкозы в крови. В зависимости от тяжести заболевания это может произойти только сразу или независимо от потребления углеводов. Другие симптомы включают поллакиурию, повышенную жажду, полифагию, кетонурию, нечеткость зрения и чрезмерную сухость кожи. Риск диабета 2 типа можно свести к минимуму с помощью правильной диеты, поддержания постоянной здоровой массы тела, потребления ненасыщенных жирных кислот омега-3 и необходимого количества клетчатки. Также необходима физическая нагрузка. Американская диабетическая ассоциация в своих рекомендациях по профилактике диабета также упоминает умеренное употребление алкоголя в качестве профилактических мер (с другой стороны, избыток алкоголя - это как раз наоборот). В рекомендации также входит употребление продуктов с низким гликемическим индексом.
Знание гликемического индекса продуктов пригодится при составлении диеты.
Невозможно запомнить значение гликемического индекса всех продуктов питания, но стоит помнить о нескольких закономерностях, которые пригодятся при составлении здорового питания. Стоит знать, что сырые продукты имеют гораздо более низкий гликемический индекс, чем продукты переработки - вареные, тушеные или жареные. Вам следует отказаться от белого хлеба и перейти на цельнозерновой, который содержит много клетчатки, витаминов и микроэлементов и обладает способностью снижать уровень глюкозы в крови. Сама клетчатка также задерживает метаболизм углеводов и облегчает попадание глюкозы в клетки. Также немаловажно время употребления блюда. Чем быстрее вы едите, тем быстрее глюкоза всасывается в кровь.
Пирамида здоровья показывает примерный уровень гликемического индекса пищевых продуктов.
Примерный уровень гликемического индекса аппроксимируется специально созданной трехслойной пищевой пирамидой, которая указывает, какие продукты следует есть. Все продукты делятся на три группы: с низким гликемическим индексом (55 и ниже), средним гликемическим индексом (56-69) и высоким гликемическим индексом (70 и выше).
Основу списка составляют фрукты, овощи, бобовые, нежирное мясо и рыба, а также нежирные молочные продукты. Следующий этаж - зерновые продукты с низкой степенью переработки - макаронные изделия, крупа, цельнозерновые хлопья и хлеб из непросеянной муки. Последний уровень списка - белый хлеб, картофель и сладости. Это договорный уровень, так как диетологи предлагают полностью исключить эти продукты из меню. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу продукты, ГИ которых не превышает 60.
