Белковая диета - это диета для похудения, в основе которой лежат белковые продукты. Белковая диета эффективно похудает и очищает организм. По словам создателей, белковая диета позволяет избежать эффекта йо-йо. Что позволяет придерживаться белковой диеты?
Оглавление:
- Что такое белковая диета?
- Принципы белковой диеты
- Что есть на белковой диете?
- Сколько белка вы едите каждый день?
- Помогает ли белковая диета похудеть?
- Белковая диета и рост мышечной массы
- Белковая диета - это здорово?
Что такое белковая диета?
Одноразовой белковой диеты не существует. Белковая диета - это любой режим питания или план диеты, предполагающий употребление во время еды большего количества белка, чем рекомендовано важными организациями по питанию. Польский институт продуктов питания и питания рекомендует, чтобы белки обеспечивали в среднем около 10-20% энергии в ежедневном меню.
При диете с высоким содержанием белка белок составляет более 20% калорий в плане питания, а при диете с очень высоким содержанием белка - более 30%. При увеличении доли белка в рационе дополнительно снижается количество углеводов и / или жиров или значительно уменьшается количество углеводов и одновременно увеличивается содержание жира.
Чаще всего разнообразная и рациональная белковая диета состоит из 25-30% белков, 40-45% углеводов и до 30% жиров. Белковые диеты включают модные и хорошо известные диеты, в том числе:
• Палео (питание в стиле до-аграрных предков),
• Дукана (несколько лет назад очень популярная диета с огромным содержанием белка),
• Зона (белки, жиры и углеводы распределены более или менее равномерно),
• Аткинс (с высокой долей жира и белка),
• MIND (сочетание хорошо задокументированной средиземноморской диеты и диеты DASH),
• Саут-Бич (готовый план похудения с повышенным содержанием белка и ограничением углеводов),
• планы питания, состоящие из готовых заменителей еды: супы, смузи, батончики и т. Д.
Принципы белковой диеты
Белок - один из трех основных макроэлементов рациона, наряду с углеводами и жирами. Он выполняет в организме множество чрезвычайно важных функций. Он является строительным блоком каждой клетки тела, участвует в экспрессии генов, синтезе гормонов и ферментов, работе иммунной системы и многих других процессах.
Потребность человека в белке во многом зависит от возраста, состояния здоровья и физической активности. Белковая диета основана на потреблении большего количества белка, чем рекомендованные значения для среднего взрослого человека.
Согласно Стандартам питания для населения Польши от 2017 года, рекомендуемая суточная норма белка (RDA) составляет 0,9 г на килограмм веса тела для взрослых женщин и мужчин с умеренной физической активностью, что составляет около 10% энергии в дневном рационе. В белковых диетах это значение превышено в 2-3 раза.
Белковые диеты рекомендуются в условиях, связанных с большим расщеплением белка и необходимостью добавления белков. Их рекомендуют:
• при болезненных состояниях, особенно при раке, когда необходима стимуляция регенерации тканей,
• для людей, которые регулярно занимаются физической активностью, у которых повышенная потребность в белке связана с повреждением мышц после тренировки,
• для людей, соблюдающих диету, поскольку научно доказано, что большая доля белка в рационе способствует снижению избыточной массы тела.
Необходимо помнить, что потребность в белке выше во время интенсивного роста и развития, в пожилом возрасте, во время беременности и кормления грудью. Кроме того, новые исследования показывают, что для оптимального здоровья взрослые должны получать не менее 1 г белка на кг массы тела в день. Белковые диеты не следует использовать людям с диагностированной почечной недостаточностью и подагрой.
Белковая диета не накладывает особых ограничений и может быть легко адаптирована под свои предпочтения. Ключевым моментом является употребление правильного количества белка. Другие вопросы, такие как выбор продуктов или способов приготовления блюд, индивидуальны и гибки.
Количество белка в рационе обычно должно составлять от 1,2 до 1,6 г на килограмм массы тела, что для человека с массой тела 70 кг составляет от 84 до 112 г в день. На белковой диете вы едите 4-5 приемов пищи в день, каждое из которых содержит белок. Расщепление этого макроэлемента за несколько приемов пищи вместо приема, например, двух больших порций, приводит к лучшему использованию аминокислот организмом.
Научные исследования показывают, что наилучшие результаты в похудании, наращивании мышечной массы и общем улучшении здоровья достигаются при употреблении 20-30 г белка во время еды. Потребление более 30 г белка с едой не приводит к более интенсивному синтезу мышечного белка.
Если вы не уверены в том, сколько белка содержит каждый продукт, вам следует начать с расчета своих потребностей в белке и ведения дневника питания, который поможет вам определить, сколько этого макроэлемента вы фактически потребляете.
В этом очень помогают приложения для смартфонов или калькуляторы, доступные на веб-сайтах. Здесь стоит подчеркнуть, что экономия пищи и контроль потребляемого белка - это только временное решение, пока мы не научимся оценивать, сколько мы съели. Если вы не профессиональный спортсмен, несколько граммов более или менее не имеют значения.
Пищевой белок должен поступать как из животных, так и из растительных источников. Животный белок содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный белок. Высокое качество блюд, которые мы выбираем, очень важно.
Вы должны сосредоточиться на том, чтобы есть как можно более натуральные и как можно меньше обработанные. Помимо продуктов, содержащих белки, ключевым элементом диеты являются овощи и, в меньшей степени, фрукты. Продукты растительного происхождения должны появляться с каждым приемом пищи.
Что есть на белковой диете?
Хорошие источники белка, рекомендуемые при соблюдении белковой диеты:
• птица,
• нежирная говядина, например, филе, лигава,
• нежирная свинина, например, ветчина, вырезка, свиная вырезка,
• качественное мясное ассорти и другие мясные продукты,
• рыбы,
• яйца,
• творог,
• творог,
• желтые сыры,
• протеиновые добавки.
Источники протеина растительного происхождения включают:
• семена бобовых: соя, чечевица, нут, фасоль, горох,
• орехи,
• миндаль,
• семена, например, семена тыквы и подсолнечника,
• в меньшей степени киноа, крупа грубого помола и цельнозерновые крупы.
При белковой диете овощи или фрукты (с явным преобладанием овощей) должны присутствовать в каждом приеме пищи. Разрешены все типы. Диета должна включать источники полезных жиров (оливковое масло, сырое рапсовое масло, сливочное масло, кокосовое масло, орехи, семена, авокадо) и сложных углеводов (крупы, рис, крупы, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб).
Их пропорции будут зависеть от выбора типа белковой диеты - жирной, малоуглеводной и желательно оптимальной для вашего организма.
Продукты, не рекомендуемые для белковой диеты, такие же, как и при здоровом питании. Прежде всего, следует избегать сильно обработанных и некачественных продуктов. Покупайте сладости, пончики, булочки, чипсы, палочки, крекеры, готовые блюда, плавленый сыр, твердые маргарины, порошковые супы и соусы, паштеты, некачественные колбасы и консервы, мясное ассорти и колбасы с содержанием мяса менее 90% и с добавлением нитриты и полифосфаты.
Сколько белка вы едите каждый день?
| Пищевой продукт | Размер порции | Содержание белка |
| Говяжья вырезка на гриле | 2 ломтика, 105 г | 31 г |
| Куриная грудка без кожи на гриле | 1 штука, 130 г | 39 г |
| Индейка, белое жаркое | 2 ломтика, 140 г | 47 г |
| Вареная треска | 1 филе, 120 г | 25 г |
| Консервированный тунец в собственном соусе | 100 г | 24 г |
| Творог | Упаковка, 200 г | 22 г |
| Натуральный йогурт | Маленькая чашка, 150 г | 8 г |
| Яйцо | 1 штука размером L. | 7 г |
| Арахис | 1 горсть, 50 г | 12 г |
| Итальянские орехи | 1 горсть, 50 г | 7 г |
| Семена подсолнечника | 2 столовые ложки, 32 г | 6 г |
| Вареная чечевица | 3 столовые ложки, 45 г | 4,5 г |
| Тофу | Полупакет, 100 г | 8 г |
| ржаной хлеб | 2 ломтика, 76 г | 6 г |
| Вареный белый рис | 1 чаша, 180 г | 5 г |
Помогает ли белковая диета похудеть?
Снова и снова научно доказано, что диета с повышенным содержанием белка помогает похудеть. Употребление богатой белком пищи запускает каскад реакций нервной системы и мозга, которые приводят к быстрому и длительному насыщению. На восприятие сытости также влияет сложная структура белков, из-за которой они медленно перевариваются и остаются в пищеварительном тракте относительно долгое время.
Прием пищи с высоким содержанием белка позволяет вам есть меньшими порциями и обеспечивать меньше калорий по сравнению с приемом пищи, в которой преобладают углеводы. Белок из всех питательных веществ вызывает сильнейший постпрандиальный термогенез, то есть периодическое повышение скорости метаболизма и потребления энергии организмом. Все это позволяет легче контролировать вес и более эффективно его терять.
По сравнению с другими диетами, диеты с высоким содержанием белка позволяют вам терять больше жира, сохраняя при этом мышечную массу. Это важно, потому что мышечная масса метаболически активна. Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы тратим на все виды деятельности.
Нет сомнений в том, что диета с ограничением калорий и высоким содержанием белка может помочь вам эффективно похудеть в течение нескольких месяцев. Для подтверждения их долгосрочной эффективности необходимы дополнительные исследования. Наилучшие результаты по снижению веса достигаются, когда белок составляет около 30% от общей энергии в рационе, а диета с высоким содержанием белка сочетается с ограниченным потреблением углеводов 30-40%.
- Метаанализ 87 исследований, которые обычно продолжаются до 12 недель, показал, что потребление белка более 1,05 г / кг массы тела сохраняет на 0,6–1,2 кг больше мышечной массы по сравнению с диетами с меньшим содержанием белка. Комбинация высокобелковой диеты с ограничением углеводов на 35-41% дала наилучшие результаты по снижению веса: на 2 кг до 5,6 кг больше, чем при других диетах.
- В исследовании Diogenes, проведенном в Европе, помимо его эффективности, сравнивались простота использования и количество отказов от потери веса во время диет: с высоким содержанием белка, низким содержанием белка, с низким гликемическим индексом и с высоким гликемическим индексом. Наименьшее количество людей отказались от потери веса на диете с высоким содержанием белка и низким ГИ.
- Один метаанализ 18 исследований показал, что люди, которые худеют в возрасте 50 лет, сохраняют гораздо большую мышечную массу при диете с высоким содержанием белка.
Белковая диета и рост мышечной массы
Образ жизни, связанный с физическими упражнениями хотя бы 2-3 раза в неделю, требует увеличения доли белка в рационе. Это связано с необходимостью поддерживать положительный баланс азота (при работе над набором мышц) или, по крайней мере, избегать отрицательного баланса, чтобы не потерять мышцы.
Мышечные белки расщепляются во время активности, и для их регенерации необходимо большее количество белка с пищей. Согласно рекомендациям, тренерам на выносливость необходимо 1,4 г белка / кг массы тела, а силовым тренажерам - 2 г / кг массы тела.
- В небольшом рандомизированном двойном слепом исследовании оценивалась потребность в белке на ранних этапах интенсивных тренировок по бодибилдингу. Было обнаружено, что спортсмены достигли нулевого азотистого баланса при потреблении белка 1,4-1,5 г / кг м.т. Поэтому для роста мышечной массы и силы необходимо потреблять больше белка при соответствующих тренировках.
- 39 взрослых были разделены на 3 группы, которые потребляли 0,8 уровня белка; 1,6 и 2,4 г / кг м.т. Было обнаружено, что анаболический ответ мышц (увеличение синтеза мышечного белка) возникал после приема пищи, богатой белком, с диетой, содержащей 1,6 и 2,4 г белка / кг массы тела.
- В исследовании 2014 года сравнивалось влияние диеты с содержанием белка 1,8 г / кг веса тела. и 4,4 г / кг м.т. у тренированных женщин и мужчин, регулярно занимающихся спортом. Основываясь на наблюдении за массой тела, массой жировой ткани, процентным содержанием жировой ткани и мышечной массой, было обнаружено, что потребление очень большого количества белка не оказало каких-либо дополнительных эффектов на тренировку и состав тела по сравнению с дозой 1,8 г / кг массы тела.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Индивидуально подобранная диета позволит легко похудеть, правильно и вкусно питаться, и при этом избежать подводных камней «чудесных» диет для похудения. Используйте JeszCoLisz, инновационную онлайн-систему питания от Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Узнать большеБелковая диета - это здорово?
- Белковая диета и остеопороз
Высокая доля белка в рационе связана с повышенным «закислением» из-за присутствия серных аминокислот, которые не полностью нейтрализуются в почках. Кальций выщелачивается из костей, чтобы нейтрализовать кислотный заряд. Это состояние может способствовать декальцификации костей и остеопорозу. Исследования показывают, что в регионах с высоким потреблением молочных продуктов больше людей страдают остеопорозом.
Однако похоже, что проблема удержания кальция влияет только на высокое потребление молочных продуктов. Многочисленные исследования показали, что белки мяса способствуют восстановлению костей, тогда как белки молока и соевый белок этого не делают.
Все больше и больше специалистов утверждают, что высокая доля белка в рационе (в основном из мяса) улучшает всасывание кальция в кишечнике, увеличивает уровень GF-1 и снижает уровень паратироидного гормона, достаточно эффективно компенсируя любые негативные эффекты повышения кислотности.
Согласно результатам недавних исследований, потребление белка (в том числе мяса) выше рекомендованного уровня полезно для кальция и здоровья костей, особенно у пожилых людей. Диета с высоким содержанием белка и достаточным количеством кальция (не обязательно молочных продуктов), фруктов и овощей важна для здоровья костей и профилактики остеопороза.
- Белковая диета и поражение почек
Переваривание большого количества белков связано с усилением работы почек, которые фильтруют продукты их распада. В эпоху популярности чрезвычайно высокобелковой диеты Дюкана часто можно было слышать о случаях госпитализации людей с почечной недостаточностью.
Научные исследования показывают, что «рациональное» потребление белка, то есть употребление разнообразных продуктов, а не только мяса и творога, не повреждает почки и не ухудшает их работу. Также было обнаружено, что постепенное увеличение доли белка в рационе приводит к хорошей адаптации почек.
Одно исследование показало, что не было зарегистрировано никаких отрицательных эффектов для маркеров функции почек, таких как мочевина, креатинин и альбумин, вплоть до потребления белка 2,8 г / кг массы тела. Большие количества могут способствовать образованию камней в почках и подагре.
- Белковая диета и сердечно-сосудистые заболевания
Подозрение на то, что диета с высоким содержанием белка может быть связана с повышенным риском сердечного приступа и ухудшением липидного профиля, проистекает из теории, согласно которой насыщенные жирные кислоты, присутствующие в продуктах животного происхождения, повышают уровень холестерина в крови.
Теперь известно, что эта теория является медицинским мифом, а потребление насыщенных жиров не увеличивает значительно риск сердечных заболеваний. Исследования взаимосвязи между белковой диетой и липидным профилем и риском сердечных заболеваний показывают противоречивые результаты.
- Белковая диета и риск колоректального рака
Вы можете встретить сообщения о том, что потребление красного мяса связано с более высоким риском рака толстой кишки. Крупные организации по безопасности пищевых продуктов и здоровья подчеркивают, что отношения неясны.
В научном сообществе все чаще подчеркивается, что риск рака связан с потреблением мясных продуктов, консервированных нитритом натрия, а не мяса в целом.
Источники
1. Джонстон А.М., Безопасность и эффективность высокопротеиновых диет для похудания, Proceedings of the Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349.
2. Ярош М. (ред.), Нормы питания для населения Польши, Институт продовольствия и питания, Варшава, 2017 г.
3. Журнел М. и др., Ответы мозга на высокобелковую диету, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Песта Д.Х. и др., Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения, Питание и метаболизм, 2014 г., 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Антонио Дж. И др., Влияние потребления высокобелковой диеты (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями, Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11 (19), 1-6
6. Мирянин Д.К. и др., Определение потребности в пище для белка для оптимизации метаболической роли аминокислот, Американский журнал клинического питания, 2015 г., 101 (6), 1130S-1138S
7. Автодом A-L. и др., Долгосрочное влияние высокобелковой диеты на функцию почек, Annual Review of Nutrition, 2017, 37, 347-369.
8. Пасиакос С.М. и др., Влияние высокобелковой диеты на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Лимон П.В. и др., Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Саймонс Т.Б. и др., Умеренное потребление высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей, Журнал Американской диетической ассоциации, 2009 г., 109 (9), 1582-1586
11. Бин А. Питание в спорте. Полное руководство,
12. Велланд Д., Высокобелковые диеты и потеря веса, Сегодняшний диетолог, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet
Рекомендуемая статья:
Белковая диета: меню. 3-х дневное меню по белковой диете
