Здравствуйте, госпожа Агнешка, я хотел бы попросить вашего совета в моем случае. 2 года назад родила сына. За время беременности я набрала более 25 кг, а в 65-68 лет мне в день родов исполнилось 98 лет. Через неделю после рождения ребенка вес был 82 кг, но с тех пор, несмотря на мои огромные усилия, он колеблется до 77-78 кг. С небольшими колебаниями вперед-назад. Мне 27 лет, рост 171 см. Я страдаю расстройством пищевого поведения в виде компульсивного переедания. Я нахожусь на попечении психолога, немного читал об этой проблеме. Я начал заниматься фитнесом и зумбой 3–4 раза в неделю, но вес не падает. Пожалуйста, порекомендуйте диету, которая может улучшить мой метаболизм и помочь избежать переедания. Могут ли мне помочь добавки с тирозином? С наилучшими пожеланиями.
Здравствуйте, госпожа Каролина, я очень рада, что вы так осознанно подходите к этой теме. Сочетание похудания с физическими нагрузками и работой с психологом, безусловно, лучшее и безопасное решение. Что касается добавок, я бы дал ему отдохнуть ... В вашем случае важнее выработать и поддерживать правильные пищевые привычки. Так будет намного легче контролировать эпизоды компульсивного переедания. В своем рационе в первую очередь следует ограничить животные жиры, которые легко откладываются в виде жировой ткани. Намного выгоднее заменить их сырыми растительными маслами и рыбьими жирами, которые используются для создания важных соединений в организме и в меньшей степени попадают в жировые клетки. Стоит увеличить долю белковых продуктов (нежирное мясо, мясное ассорти, творог, яичные белки), которые усиливают обмен веществ и одновременно являются ценным строительным материалом для мышечной ткани. Необходимо есть много сырых овощей как источника клетчатки. Следует избегать сладостей, сладких напитков, белого хлеба и полуфабрикатов, потому что они содержат много ккал, во-вторых, они не увеличивают скорость метаболизма и постпрандиальный термогенез. Скорость метаболизма наиболее высока в утренние часы, поэтому старайтесь есть как можно меньше калорий в конце дня. Госпожа Ивона, также будет полезным постепенное введение следующих правил: ● Ешьте 5 раз в день с интервалом 2,5–3 часа. Это должно быть 3 основных приема пищи - завтрак, обед и ужин и 2 перекуса - второй завтрак и полдник.Это очень важно, потому что, когда вы едите регулярно небольшими порциями, вы нормализуете свой обмен веществ и не накапливаете жир. В то же время, выбирая соответствующие ингредиенты (сложные углеводы, белки и полезные жиры), вы стабилизируете гликемию и предотвращаете приступы голода (т.е. переедание). ● Важно, чтобы последний прием пищи происходил не позднее, чем за 3 часа до сна. Независимо от того, во сколько вы встаете, постарайтесь спланировать свой день так, чтобы было время для еды. Все дело в хорошей организации ● Не пейте пищу. Пейте за 15 минут до еды или через час после еды. Это важно, потому что, не следуя этим правилам, вы рискуете ухудшить пищеварение и нарушение обмена веществ. ● А пока обратите внимание на то, что вы едите, войдите в так называемый ест сознательно, но калории не считайте. ● Контролируйте процесс еды, удивляйтесь, почему вы тянетесь к определенному продукту, действительно ли вы голодны? Если вы наблюдаете определенные ситуации, в которых у вас возникает непреодолимое искушение чего-то достичь, запишите обстоятельства, при которых это было ● Прием пищи связан не только с утолением голода и функцией питания. Еда - это ваша привычная реакция на определенные бессознательные или неумело распознанные эмоциональные состояния или потребности. Постарайтесь научиться различать физиологический голод и другие потребности, такие как желание поговорить, потребность улучшить настроение, жажда, потребность в близости и любви, избавление от скуки, снятие стресса, рефлекс, не поддерживаемый голодом и т. Д. ● Не ешьте во время приготовления еды. Часто, готовя еду, мы постоянно «пробуем» или откусываем кусок ветчины или кусок сыра, и мы едим еще одну порцию, не замечая того, чтобы нас заметили. ● Когда вы едите, старайтесь есть медленно, другими словами, празднуйте трапезу. Продолжительность приема пищи можно увеличить, например, заменив бутерброды, приготовленные на завтрак или ужин, подав те же продукты на тарелку и съев их ножом и вилкой. Время приема пищи также будет увеличено, если вы возьмете привычку есть небольшими порциями. ● Не забывайте также начинать употребление только тогда, когда приготовленные блюда полностью готовы, так вы будете знать, сколько и что вы съели ● Жидкости, такие как чай и минеральная вода, можно пить без ограничений ● Не покупайте любимые деликатесы, которые могут вас соблазнить, ни еды для так называемого «резерва». Примите принцип: если у вас чего-то нет, вы это не ешьте. ● Совершая покупки, хотя бы на первом этапе, принесите листок бумаги, чтобы вы примерно знали, сколько и что покупать. Обратите внимание на этикетки, например, выбирайте товары с декларацией производителя о высоком качестве. Когда дело доходит до йогуртов, выбирайте те, которые помечены как БИО ● Не пересыпайте пищу, избыток соли в рационе вызывает задержку воды в организме и может усилить гипертонию. Кроме того, в продуктах содержится достаточное количество скрытой йодированной соли ● Не подслащивайте пищу, вы обеспечиваете лишние пустые калории. ● Не ешьте при выполнении других действий, таких как просмотр телевизора, чтение или прослушивание музыки, так как в таких обстоятельствах прием пищи становится неконтролируемым рефлекторным действием. Затем вы бессознательно едите большое количество пищи. ● За это время для вас важно усвоить некоторые принципы рационального питания, которые вы легко примените в дальнейшем самостоятельно. Советы по питанию для низкокалорийной диеты: ● Выпейте стакан воды с лимоном за 20 минут до еды ● Чай - несладкий с сахаром или ксилитом (продается в магазинах здорового питания), зеленый листовой чай, чай ройбу, черный чай с лимоном, фруктовые чаи. , травяной K ● Сухие завтраки - пшеничные и овсяные отруби, овсяные хлопья, амарант, перловая крупа, гречиха, цельные зерна ржи и пшеницы. Хлопья никогда не должны быть липкими от сиропа фруктозы и глюкозы, например Crunch-Granola, покрытые шоколадом, йогуртом или любой другой глазурью. Тогда они содержат намного больше ккал. ● Хлеб - хлеб на закваске из непросеянной муки, ржаной хлеб из непросеянной муки, возможно, из полбы, 1 ломтик хлеба толщиной 0,5-1 см = 1 маленький гренок. Попробуем прочитать этикетки или спросить продавца о составе хлеба. Лучше всего без дрожжей (закваски) и без разрыхлителей, эмульгаторов, красителей и др. Добавок. Хлеб должен быть тяжелым. Давайте избегать темных надутых булочек с зернами, которые кажутся полезными. Обычно это продукты из чистой пшеницы, а темный цвет обусловлен карамелью (красителями). ● Рис - дикий, коричневый для обеденных блюд - Избегайте белого (очищенного) ● Макаронные изделия / крупы - из нерафинированной муки (темные) и гречки, цельнозерновой муки, соевых бобов или макарон из бобов мун или из цельнозерновой твердой пшеницы. ● Жиры - для жарки овощей - оливковое масло, рапсовое масло (1 столовая ложка), для салатов - льняное масло, ореховое или соевое масло (1 столовая ложка или 1 столовая ложка оливкового масла), ● Желтый сыр - желательно с пониженным содержанием жира, например, голландский или Hit z Рев, тонко нарезанный, легкий сыр моцарелла или пармезан ● Молоко и молочные продукты - нежирные, с пониженным содержанием калорий максимум на 1,5%. Лучше всего есть подкисленные продукты, например кефиры, йогурты, пахту. ● Мясо - желательно белое, т.е. индейка и курица (без кожи), или - лошадь, телятина или баранина. Если говядина - лучше всего вырезка. Мясные блюда следует готовить, запекать или жарить без жира. Мы никогда не жарим на сильном огне и не сжигаем. Мы не используем панировочные сухари. ● Рыба - без панировки, на гриле, жареная, запеченная в фольге, а также как добавка к салатам и бутербродам. ● Мясное ассорти - нежирное, мускулистое, из птицы, говядины, высокого качества. Избегайте потрохов, сосисок и мортаделлы. Все виды мяса не должны содержать консервантов ● Картофель - отварной в воде без масла или запеченный в фольге. ● Соусы - постные, из натурального йогурта с добавлением готовых специй. Избегайте тяжелых, густых соусов, загущенных мукой. ● Подслащивание - если вам нужно подсластить, используйте ксилит, стевию или сироп агавы ● В случае голода между приемами пищи - пейте минеральную воду (возможно, с лимоном) ● В ресторанах и при пользовании услугами общественного питания выбирайте чистые неотбеленные супы, мясо без панировки, салаты, салаты (но осторожнее с майонезом). ● После основных приемов пищи вы должны вставать сытыми, но не очень голодными ● Ешьте медленно и наслаждайтесь едой (без спешки) ● Пейте много жидкости, 1–1,5 литра в день: травяные и фруктовые чаи, минеральная вода. ● Если на тарелке слишком много еды и вы чувствуете себя сытой, отложите оставшуюся часть в сторону. Продукты, которые мы забываем (знаю, это очевидно, но это стоит прочитать :) ● Торты со взбитыми сливками, пироги, помадка, десерты из мороженого, песочное и слоеное тесто, булочки, пончики и вафли со взбитыми сливками и соусами «рожки». ● Все сладости - печенье, шоколад и т. Д. ● Все фаст-фуд - пицца, запеканки, гамбургеры, хот-доги, куриный пирог, картофель фри и т. Д. ● Соленый арахис и т. Д., Чипсы, попкорн. ● Напитки, подслащенные сахаром, газированные напитки (например, кола, спрайт, 7-ап, оранжад) ● Шоколадные джемы и кремы для хлеба. ● Жареные, панировочные и глубоко приготовленные блюда. ● Свинина, баранина, гусь, утка и любые субпродукты.● Паштеты, мясные и рыбные консервы, мясное ассорти из субпродуктов, колбасы, сосиски, бекон. ● Майонез, сливки, твердые маргарины. ● Жирное молоко, жирные желтые и творожные сыры, выдержанные и плавленые сыры. ● Хлеб и кондитерские изделия. Что касается деталей, я представляю модель для 1400 ккал, хотя окончательную энергетическую ценность должен определить диетолог после проведения собеседования по питанию и здоровью и выполнения анализа состава тела. НАБОР 1 Завтрак примерно 370 ккал Яблочная каша с корицей полный стакан молока 0,5%. жира, 4 столовые ложки овсяных хлопьев, небольшое тушеное яблоко, 2 половинки грецкого ореха, корица 2-й завтрак ок. 170 ккал Клубничный коктейль средний йогурт без сахара, 250 г клубники Обед ок. 370 ккал Паста с курицей и овощами 100 г грудки индейки, 33 г макарон из непросеянной муки, крупный перец, 2 средних помидора, петрушка, 1 столовая ложка оливкового масла, чеснок по вкусу Послеобеденный чай около 150 ккал Сэндвич с кольраби и козьим сыром тонкий ломтик непросеянного хлеба, небольшой кольраби, чайная ложка мягкого козьего сыра Ужин около 340 ккал Овощи из тофу с семечками 50 г тофу, чайная ложка семян подсолнечника, чайная ложка оливкового масла, пачка замороженных зеленых овощей. Нарезать тофу кубиками, затем обжарить на оливковом масле с каждой стороны. Добавить семена кунжута и овощи, тушить до готовности. НАБОР 2 Завтрак примерно 330 ккал Сэндвич с ветчиной 2 тонких ломтика непросеянного хлеба, 2 ломтика нежирной колбасы, 1/2 перца, 3 редиса, 2 ломтика помидора 2-й завтрак примерно 150 ккал Фрукты 1 и 1/2 большого яблока Обед примерно 380 ккал Паста с брокколи, чесноком и семенами подсолнечника 33 г макарон из непросеянной муки, банка помидоров, небольшой лук, столовая ложка оливкового масла, чайная ложка семян подсолнечника, 3/4 пакета замороженной брокколи, чеснок по вкусу Полдник ок. 200 ккал Йогурт с зелеными овощами небольшой пакетик йогурта натуральный сахар без сахара, столовая ложка миндальных хлопьев, средний огурец, маленький зеленый перец Ужин прибл.340 ккал Лосось в лимонно-шпинатном соусе 130 г лосося, 2/3 пакета замороженного шпината, большой помидор или 6 помидоров черри, лимонный сок, перец Посыпать лососем лимонный сок, завернуть в алюминиевую фольгу и запечь в духовке. На сковороде разморозьте шпинат, добавьте чеснок, перец и большое количество лимонного сока. Полить приготовленным соусом запеченную рыбу. Подавать блюдо можно с кусочками помидоров, сбрызнутыми бальзамическим уксусом. наилучшие пожелания
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Агнешка СлюсарскаВладелец диетической клиники 4LINE, главный врач-диетолог Клиники пластической хирургии доктора А. Санковского, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
