ГЛИЦЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: что это? От чего зависит гликемический индекс?

Гликемический индекс (IG) - это понятие, которое может появляться как в описании диеты для похудения, так и в диете диабетика. Что такое гликемический индекс (IG)? От чего зависит его стоимость? Какие продукты имеют низкий гликемический индекс, а какие - высокий? Уточните, каковы правила диеты в соответствии с гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления определенной пищи. Это важно, потому что углеводы с одинаковым содержанием сахара могут по-разному влиять на гликемию (уровень сахара в крови).

Высокий гликемический индекс означает, что углеводы, усвоенные во время пищеварения, вызовут резкое повышение уровня сахара в крови.
Низкий гликемический индекс вызывает низкий уровень глюкозы в крови или его отсутствие.
Ориентиром для расчета ГИ является глюкоза - полностью всасывается в кишечнике, ее гликемический индекс равен 100.

Основным источником энергии для нашего тела являются углеводы. В процессе пищеварения они превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь и в клетки. Переносчиком глюкозы в клетки является инсулин, который через специальные рецепторы доставляет ее в качестве энергетического продукта, необходимого для жизни. Усвояемые углеводы, называемые простыми сахарами, - глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза - являются настоящим источником энергии; неперевариваемые (пищевые волокна) - целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины - после прохождения через пищеварительный тракт выводятся из организма.

Также прочтите: Гликемический индекс (IG): ТАБЛИЦА. Какие продукты имеют низкий ГИ? Низкоуглеводная диета для диабетиков: 6 важных принципов ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС - важное оружие в борьбе с диабетом Диета Монтиньяка - важный гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс - зачем нам сахар

Сахар - основной источник энергии, вырабатываемой в процессе сжигания глюкозы, без которого ткани не могут функционировать. Они должны удовлетворить 55-65 процентов. ежедневные потребности в энергии. Большая часть (не менее 130 г / день) сахаров, которые вы едите, должны быть сложными углеводами (неочищенными, с высоким содержанием клетчатки), которые содержатся в цельнозерновых (например, мука грубого помола), коричневом рисе, горохе, бобах, чечевице и картофеле.
Углеводы всасываются в кровь в виде глюкозы. Всасывание сложных углеводов происходит довольно медленно, а простые сахара - очень быстро - они почти сразу перевариваются и всасываются из желудочно-кишечного тракта в виде глюкозы, значительно повышая ее концентрацию.
Поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина на повышение уровня глюкозы. Этот гормон переносит глюкозу из кровотока в клетки. Если повышение уровня глюкозы происходит быстро, инсулин будет выделяться в больших количествах, что позволит вам быстро справиться с сахаром, но при такой скорости всасывания уровень сахара резко падает, что потенциально может вызвать реактивную гипогликемию. Это заставляет вас чувствовать голод и тянуться к следующей дозе сахара.
Быстрый скачок глюкозы - это большой выброс инсулина из поджелудочной железы. Такая постоянная чрезмерная стимуляция утяжеляет его и влияет на метаболизм периферических тканей: инсулин стимулирует их поглощать глюкозу, а затем откладывать ее в виде жира, что вызывает увеличение веса.
Сложные углеводы не вызывают скачков глюкозы и инсулина в крови, но дают ощущение сытости и энергии, которых хватает на 3–4 часа.

Как работает IG (гликемический индекс)?

Пищевые продукты делятся на 3 группы по гликемическому индексу:

• низкий - ниже 55%;
• средний - 55-69 процентов;
• высокий - от 70 процентов

Значение индекса зависит от многих факторов. В случае семенных продуктов IG зависит от вида растений, из которых они получены, и от формы, в которой их едят. ГИ плодов зависит от их спелости, формы обработки, количества воды и сахара. На GI влияет не только степень очистки зерна, но и кулинарная обработка. ГИ свежих продуктов намного ниже, чем у вареных или других обработанных продуктов. Чем дольше что-то готовится, тем выше его ГИ, например, у вареной моркови IG 60, а у сырой - только 30.
К продуктам с низким ГИ относятся цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, неочищенный рис и большинство сырых овощей и фруктов. С высоким ГИ есть сладости, сладкие напитки, продукты из пшеничной муки, белый рис, некоторые сухофрукты.

Важный

Принципы диеты с учетом гликемического индекса

• Большая часть энергии (55 процентов) поступает из углеводов, 25-30 процентов. из жиров, 15-20% из белков. Ежедневное меню должно включать цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупу, рис-сырец и отруби, особенно овсяные отруби. Хорошо. 1/2 кг овощей (желательно сырых): брокколи, полностью зеленые, красочные (помидоры, редис, перец, цикорий, свежие и маринованные огурцы, чеснок и лук) - обладают способностью снижать уровень сахара в крови. Яблоки, грейпфруты, клубника, арбузы менее сладкие и имеют более низкий ГИ по сравнению с виноградом, бананами, абрикосами, персиками, ананасами.
• Не рекомендуются продукты, содержащие рафинированный сахар, например, торты, мороженое, конфеты, шоколад, сладкие йогурты, а также алкоголь, подслащенные напитки, фруктовые соки из картонных коробок.
• Не рекомендуются все белые продукты: белая мука, белый рис, белый хлеб, макароны, мелкие легкие крупы. Желательны темные - мука из непросеянной муки, перловая крупа, гречка, дикий и коричневый рис-падди, темный хлеб из непросеянной муки.
• Помимо контроля IG, важно регулярное потребление пищи. Вы должны есть каждые 3-4 часа, 3 основных приема пищи и 2 небольших.

Мы рекомендуем

Автор: Time S.A

Диабетическая диета не должна означать жертву! Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz - инновационной диетической системы Руководства по здоровью. Наслаждайтесь индивидуально разработанным планом и постоянным вниманием диетолога. Ешьте то, что вам нравится, помогайте организму при болезнях, лучше выглядеть и чувствовать себя лучше.

Узнать больше

Инсулиновый индекс и гликемический индекс

Яцек Бильчинский рассказывает о том, что такое индекс инсулина и что такое гликемический индекс.

ежемесячно "Здровие"