ОЖИРЕНИЕ - какие УПРАЖНЕНИЯ помогут похудеть?

Лучшие результаты при лечении ожирения, т.н. abdominal приносит сочетание физических тренировок с правильным питанием. Простое изменение диеты менее эффективно. Вы должны начать практиковаться. Подскажем, какие упражнения помогут избавиться от абдоминального ожирения.

При ожирении так называемые мышцы живота обычно очень слабые и начинают раздвигаться. Следовательно, висцеральный жир попадает в подкожные слои. Упражнения на укрепление этих частей тела (ножницы, велосипед в положении лежа или отведение ног) улучшат контуры фигуры и ускорят сжигание жира.

10000 шагов вместо тысячи

Человеческое тело создано, чтобы ходить, бегать, но не сидеть. Следовательно, для правильного функционирования организма нужно делать 10 000 шагов в день. Однако многие люди ограничиваются минимальным объемом упражнений, который составляет тысячу шагов, а некоторые даже не достигают такого результата. К сожалению, слишком низкая физическая активность не поможет вам избавиться от лишнего жира.

У людей, страдающих ожирением, особенно ожирением, так называемая физическая активность брюшного пресса должна быть больше. Рекомендуется тренироваться не реже 4 раз в неделю по 30-60 минут. Многим это покажется нереальным из-за многочисленных профессиональных и семейных обязанностей. Но помните, что в этот период включены все формы физической активности, включая, например, длительную прогулку с собакой, мытье машины вручную, прогулку на 1 или 2 остановки, танцы, подъем по лестнице.

Аэробные тренировки необходимы при лечении абдоминального ожирения.

Особенно рекомендуются аэробные (выносливые) упражнения, потому что во время таких упражнений кровь поставляет много кислорода в сердце и легкие. Во время аэробных тренировок увеличивается мышечная активность: вы дышите быстрее, учащается пульс. Повышается выносливость сердечно-сосудистой системы, т.е. вы улучшаете свое состояние, и выносливость мышц - мышцы становятся сильнее. Чем больше их вес, тем легче поддерживать нормальный вес.

Вы должны выполнять аэробные упражнения в стабильном темпе не менее 30 минут, потому что вашему организму требуется 20 минут, чтобы начать сжигать жир. Поэтому тренировку следует продлить до 40 минут. А так как ему должна предшествовать разминка (снижает риск травм) и заканчиваться растяжкой мышц (помогает, в том числе, избежать болезненности), вам нужно потратить около 60 минут на упражнения.

Аэробные упражнения включают: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы (например, румба), латино-аэробика, аквааэробика и плавание. Последние две формы упражнений рекомендуются людям с тяжелым ожирением (ИМТ 40+) и крайне ожирением (ИМТ 60+), поскольку они не нагружают суставы. В аэробную тренировку полезно включить некоторое сопротивление (силу), которое укрепит и укрепит ваши мышцы. Чем больше их масса, тем быстрее сжигается жир. Кроме того, стоит выделить время для упражнений на укрепление мышц брюшного пресса (у людей с ожирением прямые мышцы разделены, поэтому висцеральный жир «выливается» наружу) и спины (из-за перегруженного позвоночника).

Во время тренировки следите за правильным пульсом!

Процесс сжигания жира лучше всего протекает при умеренных, но продолжительных и частых упражнениях. Пульс во время тренировки не должен превышать 60-70 процентов. ваша максимальная частота пульса при упражнениях.Придерживайтесь этого правила, поскольку его нарушение может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, в том числе сердечный приступ. В вашем распоряжении бассейны, тренажерные залы и фитнес-клубы, которые предлагают различные формы аэробных тренировок. Вы можете использовать различные устройства, такие как беговые дорожки, весла, кросс-тренажеры, спиннинг (велотренажер), принимать участие в групповых занятиях, немного потренироваться в тренажерном зале. Есть из чего выбирать! Если вы занимаетесь индивидуально, используя разные приспособления (особенно это касается тренажерного зала), попросите тренера научить вас правильно выполнять упражнения, чтобы не пораниться.

Вам будет полезно

Измерьте свой оптимальный пульс

Во время упражнений вы не должны превышать 60-70 процентов. максимальная частота пульса. Так что же должно быть? Во-первых, определите максимальную частоту пульса при выполнении упражнений - от 220 вычтите ваш возраст. Если вам 40, это 180. Теперь посчитайте, что это 60-70. процентов этот номер. В вашем случае ваш пульс во время тренировки должен быть 108-126.

Движение похудит не только живот

Двигательная активность аналогична лекарству, поэтому, как и лекарство, его следует тщательно выбирать и дозировать. В противном случае это может иметь больше отрицательных, чем положительных эффектов. Некоторые виды физической активности безопасны и могут использоваться даже пожилыми людьми (например, нордическая ходьба, ходьба, тихие танцы). Для других будет полезно проконсультироваться не только с врачом, но и с тренером. Если вы имеете дело с профессионалом, он сначала даст интервью. Он спросит об истории болезней, текущих недомоганиях, кровяном давлении, состоянии суставов и проверит физическую работоспособность. Только после этого он предложит формы тренировок, адаптированные к вашим физическим способностям и состоянию здоровья. Посоветуйтесь с тренером, особенно если вы зрелые, ведете малоподвижный образ жизни, страдаете хроническими заболеваниями. Он выберет правильный тип тренировки и постепенно изменит ее интенсивность. Но упражнения должны доставлять вам удовольствие, иначе это станет болью. Поэтому, если они вам не нравятся, попросите его выбрать для вас другой вид физической активности.

Важна регулярность, а не интенсивность упражнений

Нет необходимости умножать аргументы в пользу увеличения физических нагрузок. Вы должны двигаться, заставлять тело упражняться. В конце концов, самым большим «потребителем» энергии из пищи являются мышцы, поэтому упражнения ускоряют потерю лишней массы тела. Он также улучшает липидный профиль, толерантность к глюкозе, снижает кровяное давление и, таким образом, уменьшает нарушения обмена веществ. Но ежедневная работа по дому, даже утомительная, такого эффекта не даст. Они не вызывают полезных метаболических изменений, ускоряющих сжигание жира или улучшающих работоспособность организма. Но это также не об интенсивных занятиях спортом, изнурительных тренировках в тренажерном зале.

Считается, что людям с ожирением и метаболическим синдромом желательно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Но самое главное - наконец-то начать больше двигаться. Исследования показали, что увеличение расхода энергии всего на 4 ккал / кг массы тела в неделю (для человека с массой тела 100 кг это 40 ккал) улучшает работоспособность тела и уменьшает окружность талии. Таким образом, даже небольшое увеличение физических нагрузок способствует лечению ожирения. Чем больше доза движения, тем быстрее и лучше эффект. Однако Краков был построен не за один день. Постепенно увеличивайте свои усилия. Если вы любите гулять, купите шагомер и поставьте себе цель: 10000. шагов в день, и настойчиво добиваться ее.

Poradnikzdrowie.pl поддерживает безопасное лечение и достойную жизнь людей, страдающих ожирением.
Эта статья не содержит материалов, дискриминирующих или клеймящих людей, страдающих ожирением.

ежемесячно "Здровие"