Профилактическая диета для сердца позволяет порадовать нёбо - и правильно, вкусно покушать - огромное удовольствие. Вам не нужно отказываться от вкусных блюд ради диеты, чтобы защититься от сердечных заболеваний. Здоровая для сердца диета не обязательно должна быть полностью обезжиренной.
Многие убеждены, что диета для сердца - это диета без жира. Это не совсем правда. Жир не так уж и плох. Он нужен тканям как источник энергии и строительный материал. Жир также участвует в производстве многих очень важных веществ, например гормонов. Более того, он поддерживает иммунную систему и позволяет проникать в клетки важным витаминам - A, D, E и K.
Но это еще не все. Диета, полностью лишенная жиров или с очень низким содержанием этого ингредиента, даже вредна для кровотока! Иногда это является причиной повышения уровня плохого холестерина (ЛПНП), ответственного за развитие атеросклероза, и снижения концентрации хорошего холестерина (ЛПВП), который очищает артерии от атеросклеротических бляшек. Также известно, что некоторые виды жиров являются очень эффективным оружием в борьбе с гипертонией и диабетом.
Итак, что правда о том, как жиры влияют на ваше сердце?
Диета для сердца: в основе пропорции
Жиры не должны обеспечивать более 30% дневной нормы калорий. Также важны правильные пропорции между различными типами жиров (насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными).
Медики считают средиземноморскую диету самой здоровой, потому что она богата мононенасыщенными жирами. В этих отношениях есть большая сила. Они снижают концентрацию общего холестерина в крови и, таким образом, защищают сердце от ишемической болезни. Они снижают уровень ЛПНП, ответственного за развитие атеросклероза. Есть также много признаков того, что они повышают уровень ЛПВП и очищают кровь от плохого холестерина. При регулярном использовании они могут снизить риск высокого кровяного давления.
Союзники твоего сердца
- Магний - регулирует работу сердца, дефицит вызывает аритмии. Его источники - орехи, мак и зеленые овощи.
- Селен - защищает кровеносные сосуды от свободных радикалов, ускоряющих атеросклероз. Он уравновешивает кровяное давление и регулирует сердечный ритм. Вы найдете его в морепродуктах, кукурузе, почках.
- Калий - необходим для правильной работы сердца. Бананы, помидоры и картофель богаты этим элементом.
- Медь - нейтрализует холестерин ЛПНП и защищает артерии от налета. Больше всего он содержится в орехах, соевых бобах, бобах, зернах и петрушке.
Ценные мононенасыщенные жиры можно найти в оливковом масле и рапсовом масле (отлично не только для салатов, но также для запекания и жарки).
Диета для здоровья сердца: жирные кислоты омега-3
Так называют уникальные полиненасыщенные жирные кислоты, защитную роль которых для сердца трудно переоценить. Омега-3 кислоты значительно снижают агрегацию (т. Е. Слипание) тромбоцитов. Благодаря им холестериновые бляшки не могут прилипать к стенкам кровеносных сосудов и создавать закупорки. Преимущества этих кислот включают снижение концентрации общего холестерина, фракции ЛПНП и триглицеридов. Омега-3 содержатся в рыбе холодного моря, такой как тунец, лосось, сардины, скумбрия, палтус и сельдь. Поэтому в нашем меню не должно быть недостатка в рыбе (хотя бы два раза в неделю), потому что организм сам не производит этот вид кислоты. Чтобы диета с омега-3 была эффективной, вы должны ежедневно давать около 1 г омега-3 (например, 100 г сельди).
Полиненасыщенные жиры, полученные из зерен и растительных масел, потеряли некоторую популярность. И это потому, что, как доказали ученые, их потребление снижает уровень не только общего холестерина, но и фракции ЛПВП, то есть той, которая важна для здоровья кровеносных сосудов. Однако это не означает, что мы должны полностью удалить их из меню. Они содержатся в растительных маслах (например, в соевых бобах, подсолнечнике, кукурузе) и в зеленых овощах, таких как капуста.
Ради сердца следует значительно снизить насыщенные жирные кислоты, то есть животного происхождения. Их избыток повышает уровень общего холестерина и фракции ЛПНП, отрицательно сказывается на свертываемости крови. Трансжирные кислоты, образующиеся в процессе застывания растительных масел, могут оказаться опасными. Было показано, что они не только повышают уровень ЛПНП, но и снижают уровень ЛПВП. Они расположены в т.н. твердые маргарины и готовые кондитерские изделия и чипсы.
Диета для здоровья сердца: не теряйте вкуса
Известно, что сердцу благоприятствует диета с ограниченным количеством соли, жирных добавок (майонез, сливки). Однако это не означает, что наша еда должна быть неприятной. Напротив. Соль, повышающую артериальное давление, с успехом можно заменить травами. Если мы можем себе это позволить, давайте также инвестируем в пароварки. Благодаря такой обработке натуральные ароматизаторы извлекаются из отдельных ингредиентов, и добавление соли больше не требуется.
Важным дополнением к блюдам должен стать чеснок, который эффективно очищает артерии от холестерина. Чтобы суп стал белым, вместо сливок стоит добавить молоко, соус на основе майонеза разбавить йогуртом, а при выпекании теста часть жира заменить ... бананом. Вкус торта не изменится, а калорийность будет меньше.
Диета для здоровья сердца: антиоксиданты
Попытка сохранить здоровье сердца также означает защиту от свободных радикалов. Они присутствуют в каждом организме, но становятся опасными только тогда, когда их количество превышает определенные пределы. Тогда они могут оказать негативное влияние на наше здоровье, приводя к болезням сердца, печени, раку и ускоряя процесс старения. Свободные радикалы атакуют молекулы, из которых состоит наше тело. Чтобы этого не произошло, необходимы антиоксиданты, которые могут остановить разрушительный марш свободных радикалов по организму.
Антиоксиданты снижают риск рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но это еще не все - эффект антиоксидантов также снижает риск, например, гепатита, диабета, отеков, геморроя, аллергии, атеросклероза, дегенерации желтого пятна или общего снижения иммунитета. Мы можем найти антиоксиданты в растительных маслах, злаках (особенно овсе), цитрусовых (апельсины, грейпфруты), зеленых овощах (брокколи). Они также содержатся в ягодах (смородина, черника, черноплодная рябина), красных и оранжевых овощах (помидоры, перец, морковь) и в базилике.
ежемесячно "Здровие"
Читайте также: ДИЕТА для здорового СЕРДЦА - недельное меню Диета с низким содержанием холестерина для людей, страдающих гипертонией Диета для людей с ожирением, у которых есть проблемы с сердцем и кровеносной системой Сколько соли есть? Необходимость натрия в рационе
