Долгое сидение за компьютером напрягает и тело, и психику. Вы много часов сидите в одном положении, руками повторяете одни и те же движения, взгляд фиксируется на экране. Это заставляет вас чувствовать усталость и боль в разных частях тела через день.
Сидение за столом не только приводит к легким недомоганиям. Малоподвижный образ жизни - а именно этим вы занимаетесь, проводя большую часть дня за компьютером - увеличивает риск серьезных заболеваний, в том числе высокое кровяное давление, сахарный диабет 2 типа, остеоартроз. Однако вы не обречены на проблемы со здоровьем. Узнайте, как их предотвратить.
Боль в позвоночнике
Многочасовое сидение перед монитором - это боль для позвоночника. Когда мы сидим, он загружен вдвое больше, чем когда стоим. Перегрузка и недостаток физических упражнений ослабляют мышцы и связки, которые удерживают позвоночник в правильном положении. А без этой опоры трудно поддерживать в хорошем состоянии наши «строительные леса». Отсюда боли в шее и спине (особенно в нижнем отделе - поясничном), искривление позвоночника и дегенерация его суставов. Но перегруженный позвоночник может вызвать и другие недуги, в том числе: боли в руках, ногах, голове (в том числе мигрень), нарушения зрения и слуха, боли за грудиной. Это связано с тем, что сухожилия, нервы и кровеносные сосуды, которые соединяются с мышцами позвоночника, «посылают» боль в отдаленные части тела.
Что делать? Сохраняйте правильное положение за компьютером - не сутулитесь, не вытягивайте голову слишком далеко вперед, не наклоняйтесь над столом.
- Отрегулируйте спинку стула так, чтобы она касалась лопаток и упиралась в поясничный отдел позвоночника. Если сиденье не имеет формы, используйте поясничную подушку или, например, свернутое полотенце.
- Расположите экран перед лицом так, чтобы верхний край находился ниже линии прямой видимости - вы избежите боли в шее.
- Делайте несколько шагов каждый час, растягивайтесь. Также растяните мышцы шеи: поверните голову вправо и медленно опустите и несколько раз поднимите, затем поменяйте стороны.
- Занятия спортом - плавание, аквааэробика, нордическая ходьба, пилатес, фитбол (упражнения на большом мяче) - полезны для позвоночника. Также делайте упражнения на укрепление мышц живота и спины - они создают естественный корсет для позвоночника. Не набирайте лишний вес - лишние килограммы нагружают позвоночник и суставы.
Тяжелые ноги
Длительное нахождение в сидячем положении способствует отеку ног и варикозному расширению вен (подробнее на стр. 28). При длительном обездвиживании ног происходит так называемое мышечный насос, который помогает перекачивать кровь от ног к сердцу. Это заставляет кровь оставаться в венах, давит на их стенки, способствуя расширению вен.
Что делать? На работе выполняйте несложные упражнения: поочередно выпрямляйте и сгибайте ноги, катайте ими по кругу и вставайте на носки.
- Расположите сиденье стула на такой высоте, чтобы его край не давил на ваши бедра и чтобы вы могли поставить на пол все ступни. Если это невозможно, используйте подставку для ног.
- Чтобы не препятствовать оттоку крови от ног, избегайте слишком тесного нижнего белья, брюк и носков, чулок и одежды с тугими манжетами,
- также не скрещивайте ногу.
- Дома отдыхайте лежа, подняв ноги над телом.
- Делайте упражнения, улучшающие кровоток в ногах - ходьба, плавание, вращение.
Избыточный вес
Малоподвижный образ жизни и меню, богатое жирными и сладкими продуктами - простой способ набрать вес. Организм не может использовать предоставленные ему калории и превращает их в жировую ткань, отсюда и лишние килограммы. Но лишний вес также связан с повышенным риском многих заболеваний, в том числе: атеросклероз, артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа.
Что делать? В ежедневном меню ограничьте продукты, содержащие животные жиры (жирное мясо, сливочное масло).
- Избегайте полных закусок, таких как булочки и батончики. Если вы хотите чего-нибудь немного, попробуйте здоровые закуски, например яблоко, несколько орехов или горсть тыквенных семечек.
- Выбирайте продукты, богатые клетчаткой (включая отруби, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овощи.
- и фрукты), так как дарит ощущение сытости на долгое время.
- Начните двигаться - регулярно, не реже 3-4 раз в неделю, гуляйте, бегайте, плавайте, занимайтесь спортом. Физические усилия позволяют сохранить стройную фигуру, а также избавятся от лишнего жира.
Кистевой туннельный синдром
Заболеванию способствует регулярное повторение одних и тех же движений при наборе текста на клавиатуре и использовании мыши, особенно при чрезмерном сгибании запястья. Ежедневные незаметные травмы вызывают воспаление и отек сухожилий, что приводит к сокращению пространства в канале запястья и сдавливанию в нем срединного нерва. Это вызывает слабость в руке, покалывание в пальцах и боль, которая усиливается ночью и распространяется в локоть и даже руку.
Что делать? Убедитесь, что между клавиатурой и краем стола есть не менее 10 см свободного пространства, чтобы вы могли удобно расположить предплечья (не упирайтесь запястьями в край стола).
- Поместите гелевые подушечки перед клавиатурой и мышью и положите на них запястья (не держите руки в подвешенном состоянии).
- Печатайте на клавиатуре легко и не сжимайте мышь.
- Каждый час делайте несколько расслабляющих упражнений: встряхните руки; поочередно сжимайте кулаки и разгибайте пальцы; заплетите пальцы на затылок и вытяните локти.
Геморрой
Это венозные отростки, которые образуются на внутренней стороне заднего прохода и выглядят как маленькие мягкие подушки. Иногда они настолько увеличены, что выходят в виде сине-красных узелков. Обычно они горят, болят, а при разрыве (например, от давления) начинают кровоточить, а на бумаге видны следы крови.
туалетные принадлежности или нижнее белье. Геморрой в первую очередь беспокоит людей, страдающих запорами.
Что делать? Не допускайте запоров, потому что симптомы болезни ухудшаются. Так что обязательно пересмотрите меню и увеличьте физические нагрузки.
- Если у вас геморрой, вы можете использовать травяные настои, такие как календула, кора дуба или ромашка, чтобы облегчить жжение, облегчить боль и воспаление вокруг ануса.
- Облегчение принесут мази и свечи с обезболивающим и противовоспалительным действием. Для того, чтобы выбрать наиболее эффективный препарат, стоит проконсультироваться с врачом.
Запор
Недостаток физической активности ослабляет мышцы живота, что замедляет перистальтику кишечника. Если меню тоже плохое
клетчатки мы пьем мало жидкости, а из-за стресса и спешки откладываем посещение туалета, у нас могут возникнуть проблемы с опорожнением кишечника. При длительном сохранении этого состояния в кишечнике образуются токсические вещества, негативно влияющие на состояние кишечника и общее самочувствие.
Что делать? Позаботьтесь о ежедневном количестве упражнений - физические усилия улучшат работу кишечника. Вы можете, например, бегать, маршировать, танцевать, а также выполнять упражнения для укрепления мышц брюшного пресса - вместе с мышцами тазового дна и диафрагмой они образуют сжатие живота, которое, в частности, влияет на для перистальтики кишечника.
- Обогатите меню продуктами, богатыми клетчаткой (включая цельнозерновые каши, сырые овощи и фрукты, сухофрукты) - этот ингредиент облегчает прохождение пищи по кишечнику, а также ускоряет выведение остатков пищи из организма.
- Как йогурт и кефир, они содержат пробиотические бактерии (подробнее на стр. 30), которые улучшают перистальтику и помогают поддерживать полезную микрофлору в кишечнике.
- Не забывайте пить не менее 2 литров жидкости в день (негазированная минеральная вода, фруктовые чаи, овощные соки).
- Используйте туалет всякий раз, когда чувствуете необходимость опорожнить кишечник.
Остеопороз
Недостаток физических упражнений в сочетании с диетой с низким содержанием кальция, употреблением большого количества кофе и курением ускоряет процесс декальцификации и потери костной массы. Заболевание развивается в течение многих лет, но становится заметным (часто при переломе) только тогда, когда дефект очень большой.
Что делать? Регулярно занимайтесь спортом - доказано, что упражнения помогают поддерживать баланс между процессами постоянного костеобразования и разрушения.
- Следите за тем, чтобы в меню не было недостатка в продуктах, богатых кальцием - больше всего его в молоке и его продуктах.
- Ежедневно проводите время на свежем воздухе - под воздействием солнца кожа вырабатывает витамин D3, необходимый для усвоения кальция. В осенне-зимний период рекомендуется добавлять оба этих ингредиента после консультации с врачом.
Раздраженные глаза
Работа за компьютером не способствует естественному здоровому зрению. Он активирует только узкий диапазон визуальных способностей. Это означает, что со временем некоторые навыки могут даже исчезнуть, а кроме того, монотонность зрения способствует зрительной перегрузке. Нечеткое зрение, двоение в глазах, чувство сухости и жжения (сухость глаз), покраснение конъюнктивы, слезотечение, чувствительность к свету и ухудшение глазных дефектов - это наиболее распространенные проблемы со зрением.
Что делать? Расположите монитор на расстоянии 40–75 см от глаз. Экран должен находиться прямо перед вашими глазами, а верхняя часть экрана должна быть немного ниже линии обзора. Расположите экран боком к окну, чтобы свет не отражался от него.
- Позаботьтесь о хорошем освещении - желательно, это должна быть лампа, стоящая на столе. Его свет должен падать на клавиатуру и документы, которые вы используете.
- Регулярно очищайте экран специальными жидкостями.
- Не забывайте моргать - этот рефлекс помогает пролить слезы. Если вы чувствуете сухость глаз, используйте специальные капли, так называемые искусственные слезы.
- Каждый час делайте перерывы, чтобы расслабить глаза: отведите глаза от экрана и посмотрите в окно, взмахните ресницами, нарисуйте восьмерки, закройте глаза и откройте их.
- Питайтесь рационально - ценными для глаз являются антиоксиданты: витамин А (сливочное масло, яичные желтки), С (цитрусовые, черноплодная рябина), Е (оливковое масло, семечки), цинк (морепродукты, зерновые продукты), селен (бразильские орехи), лютеин. (шпинат, петрушка) и зеаксантин (кукуруза), которые нейтрализуют свободные радикалы. А жирные кислоты омега-3 (рыба) снижают риск синдрома сухого глаза.
Используйте свои права
- Если вы работаете за компьютером, вы можете делать 5-минутный перерыв, включенный в рабочее время, каждый час.
- Согласно регламенту, если вам приходится использовать очки, корректирующие зрение, во время работы за компьютером, работодатель должен нести расходы по их приобретению (размер возврата определяется внутренним регламентом).
- Если вы беременны, вам не следует работать с монитором более 4 часов в день.
Автор: архив сайта
В руководстве вы узнаете:
- какие у тебя права при работе за компьютером
- как стоять 8 часов стоя
- как организовать рабочее место на открытом пространстве
- может ли работодатель уволить работника на больничном.
-przyczyny-objawy-leczenie.jpg)
