Собираюсь начать массовые тренировки. Я эктомерик, вес 83 кг, рост 183 см, возраст 27. По подсчетам мне нужно 3500 калорий в день. Вначале, первые 10 недель, я хотел бы заниматься спортом без каких-либо добавок. Только здоровая еда. Вот мой план тренировок: сплит 3 раза в неделю: понедельник: грудь - жим штанги - 4 х 8-10 - отжимания на перекладине - 3 х 8-10 - наклонные пятки - 3 х 10-12 трицепс - выпрямление на подъем - 3 х 10 - французский жим - 3 х 10. Среда: спина - подтягивания - 4 х 8-10 - гребля на подъемнике сидя - 3 х 8-10 - становая тяга 3 х 10-12 - пожимание плечами 3 х 12 бицепс - сгибание предплечий со штангой - 3 х 10 - сгибание на проповеднике со штангой - 3 х 10. Пятница: плечи - отжим штанги вперед - 4 х 8-10 - подъем гантелей вбок - 3 х 10 - подъем гантелей вбок при падении туловища - 3 х 10 ног - хак-приседания - 4 х 8-10 - выпрямление ног - 3 х 10 - сгибания ног 4 х 10 - подъемы на носки 4 х 15-20. Я хотел бы сослаться на схему питания, которую я нашел здесь, но с заменой консервированных питательных веществ на обычную пищу. 7.30 Завтрак: мюсли с изюмом и орехами 80 г, молоко 200 мл 2%, 2 цельных куриных яйца, грецкие орехи. 10.30 2-й завтрак: 100 г цельнозернового ржаного хлеба, 100 г ветчины из индейки, 13 г оливкового масла, немного овощей. 13.30 предтренировочный обед: 100 г параболического риса, 200 г куриной грудки, 13 г оливкового масла, немного овощей. Время: 15.00 тренировка (обычно ~ 15.00 часов). Часы ~ 15.50 50 г Карбо сразу после тренировки. 16.30 посттренировочный обед: параболический рис 70 г, куриная грудка 100 г, оливковое масло 13 г, некоторые овощи. 19.30 ужин: ржаной хлеб из непросеянной муки 50 г, ветчина из индейки 50 г, постный творог 50 г, грецкие орехи 20 г или оливковое масло 13 г. Время: ~ 22.00 перед сном: порция протеиновой добавки 30г. Подходит ли этот комплекс упражнений и диета для набора веса?
Я не думаю, что вы относитесь к типу эктоморфов. Этот тип телосложения характеризуется стройным телом и тонкими костями, с трудом набирает вес из-за высокой скорости обмена веществ (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- Diet-will-make-the-ectomorphic-sizes_41177.html).
Вес вашего тела указывает на мезоморфа, поэтому было бы целесообразно оценить состав вашего тела, то есть, сколько у вас мышц, мышечной ткани, жира, воды и накапливаете ли вы эту воду. Только после этого вы решаете, нужна ли вам диета для увеличения массы или для улучшения формы. Описанные вами тренировки кажутся слишком тяжелыми для эктоморфов и могут привести к потере мышечной массы, тем более что вы не защищаете себя аминокислотами с разветвленной цепью.
Что касается диеты, то здесь слишком много еды и слишком много жиров для веса - мало углеводов. Жир замедлит процесс пищеварения и обмен веществ (обратите внимание на предтренировочный прием пищи, вместо цельных яиц добавляйте только белки). После тренировки я предпочитаю углеводно-белковую смесь. Рацион кажется достаточно однообразным, мясо птицы можно заменить жареной свиной корейкой, куриную грудку - треской, а кроме риса - густой крупой.Из овощей должно быть много зеленых салатов, ростков и брокколи, капусты, свеклы, цветной капусты, стручковой фасоли (из замороженных продуктов).
Помните, что ответ нашего специалиста информативен и не заменяет визит к врачу.
Иза ЧайкаАвтор книги «Диета в большом городе», любитель пробежек и марафонов.
