Витамины - вещества, столь важные для организма, - были открыты менее ста лет назад. Сегодня мы знаем о витаминах много, но, конечно, не все. Однако нет сомнений в том, что витамины необходимы для здоровья. По своей растворимости витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Каковы функции витаминов в организме? Требования к пище и источники витаминов.
Витамины относятся к числу питательных веществ, необходимых для правильного функционирования живого организма. Человеческий организм - за некоторыми исключениями - не способен сам производить витамины, они должны поступать с пищей. Вот обзор витаминов, необходимых для жизни.
Оглавление
- Витамин B3 (ниацин) - красивая кожа
- Витамин В2 (рибофлавин) - крепкая слизистая
- Витамин А (ретинол) - хорошее зрение
- Витамин B1 (тиамин) - острый интеллект
- Витамин B6 (пиридоксин) - гладкий цвет лица
- Витамин B9 (фолиевая кислота) - здоровая беременность
- Витамин С (аскорбиновая кислота) - хороший иммунитет
- Витамин Е (токоферол) - более долгая молодость
- Витамин D (кальциферол) - здоровые кости
- Витамин К (филлохинат) - крепкие сосуды
- Витамин B5 (пантотеновая кислота) - густые волосы
- Витамин B12 (кобаламин) - правильное сжигание жира
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео .
Витамин B3 (ниацин) - красивая кожа
Витамин B3 поддерживает кожу в хорошем состоянии и придает ей красивый цвет, так как улучшает кровоток в сосудах. Он снижает артериальное давление, предотвращает мигрень и снимает головные боли. Он работает в синтезе половых гормонов. Дефицит ниацина может вызвать неблагоприятные изменения в психике, так как этот витамин необходим для правильного функционирования мозга и периферической нервной системы.
Основные источники:
- арахис,
- пшеничные отруби,
- печень,
- жирная рыба
- птица
- сушеные персики.
Суточная потребность будет обеспечиваться, например, порцией копченого лосося.
Витамин В2 (рибофлавин) - крепкая слизистая
Витамин В2 регулирует работу слизистых оболочек и эпителия сосудов, играет важную роль в образовании красных кровяных телец. Людям, живущим в состоянии стресса, нужно больше этого, потому что это позволяет избавиться от избытка адреналина.
Основные источники:
- грибы
- мясо,
- печень,
- молоко,
- жирная рыба
- бобовые.
Суточная потребность будет включать, например, яйцо всмятку, небольшую порцию творога и стакан молока.
Витамин А (ретинол) - хорошее зрение
Ретинол предотвращает так называемое куриная слепота и помогает при лечении глазных болезней. Он влияет на работу щитовидной железы, повышает сопротивляемость инфекциям, укрепляет слизистые оболочки носа, горла, легких и кишечника. Он существует в двух формах: в виде ретинола в продуктах животного происхождения (передозировка опасна для здоровья) и в виде бета-каротина в продуктах растительного происхождения.
Основные источники:
- яичные желтки
- цельное молоко и продукты из него,
- печень,
- жирная морская рыба,
- фрукты и овощи красного, оранжевого и зеленого цвета.
Суточная потребность: накрыть, например, порцию вареной моркови.
Витамин B1 (тиамин) - острый интеллект
Витамин B1 необходим для правильного функционирования нервной системы. Ускоряет заживление ран, снимает боль и снижает риск укусов комаров.
Основные источники:
- дрожжи
- яйца
- зерно злаков,
- семена подсолнечника,
- сухофрукты,
- орехи.
Суточную потребность обеспечит, например, порция печени с гречкой.
Витамин B6 (пиридоксин) - гладкий цвет лица
Успокаивает раздражения кожи и помогает бороться с прыщами, так как регулирует работу сальных желез. Витамин B6 необходим для выработки красных кровяных телец, антител и гормонов. Повышает сопротивляемость организма и положительно влияет на нервную систему.
Высокие дозы витамина B6 уменьшают предменструальное напряжение и снимают менструальную боль.
Основные источники:
- семена пшеницы,
- бананы,
- орехи
- Рыбы,
- птица
- молоко,
- авокадо.
Ежедневная потребность будет обеспечиваться, например, банановым молочным коктейлем и 4-5 грецкими орехами.
Витамин B9 (фолиевая кислота) - здоровая беременность
Фолиевая кислота предотвращает серьезные врожденные дефекты у плода, поскольку она участвует в делении клеток (создании ДНК и РНК). Это важно для производства и созревания красных кровяных телец. Участвует в синтезе многих аминокислот.
При участии фолиевой кислоты так называемая Гормоны счастья - серотонин с успокаивающим действием и норэпинефрин, дающий энергию в течение дня.
Основные источники:
- дрожжи
- печень,
- ростки,
- шпинат,
- яичный желток,
- салат,
- спаржа,
- брокколи
- цельнозерновые крупы.
Суточная потребность будет покрыта, например, порцией шпината, приправленного яйцом и посыпанным ростками пшеницы, или тарелкой приготовленной на пару брокколи и двумя ломтиками цельнозернового хлеба.
Витамин С (аскорбиновая кислота) - хороший иммунитет
Витамин С - один из сильнейших антиоксидантов. Он выводит токсины из организма, стимулирует иммунитет и защищает сердце. Он участвует в выработке коллагена и основных белков, в метаболизме жиров, холестерина и желчных кислот. Обладает бактериостатическими и бактерицидными свойствами в отношении некоторых микроорганизмов.
Примечание. Прием слишком большого количества синтетического витамина С способствует образованию камней в почках.
Основные источники:
- плоды шиповника,
- черная смородина,
- перец,
- Брюссельская капуста,
- цветная капуста,
- шпинат,
- клубника
- киви,
- цитрусовые,
- помидоры.
Суточную потребность удовлетворит, например, небольшой перец или стакан сока черной смородины.
Витамин Е (токоферол) - более долгая молодость
Токоферол - это антиоксидант с исключительной силой: он не дает свободным радикалам разрушать волокна коллагена, которые определяют упругость кожи. Он обновляет межклеточные липиды, называемые цементом кожи, и укрепляет кровеносные сосуды.
Он отвечает за правильное функционирование репродуктивных органов и участвует в производстве красных кровяных телец.
Основные источники:
- растительные масла холодного отжима,
- миндаль,
- арахис и грецкие орехи,
- салат,
- капуста,
- шпроты,
- сливочное масло.
Суточная потребность будет удовлетворена, например, салатом из капусты, щедро посыпанным миндальными хлопьями, или 3 столовыми ложками соевого масла холодного отжима.
Мы рекомендуем
Автор: Time S.A
Используйте удобные онлайн-диеты из Руководства по здоровью, также разработанного для людей, страдающих дефицитом витаминов и микронутриентов. Тщательно подобранный план диеты будет отвечать вашим индивидуальным потребностям в питании. Благодаря им вы вернете здоровье и улучшите самочувствие. Эти диеты разработаны в соответствии с последними рекомендациями и стандартами научно-исследовательских институтов.
Узнать большеВитамин D (кальциферол) - здоровые кости
Витамин D регулирует всасывание кальция и фосфора из кишечника, тормозит выведение кальция, заботится о надлежащем состоянии костей и зубов. Он влияет на нервную систему и сокращения мышц, в том числе сердца. Он снимает воспаление кожи, регулирует секрецию инсулина, воздействует на клетки костного мозга, вырабатывающие защитные клетки.
Он включает в себя группу из почти 16 различных соединений, в т.ч. провитамин D2 (содержится в растениях) и провитамин D3 (присутствует). Превращение этих провитаминов в витамины D2 и D3 происходит в коже, а их дальнейшее превращение происходит в печени.
Основные источники:
- рыбий жир,
- Рыбы,
- молоко и продукты из него.
Суточные потребности меняются в зависимости от возраста (выше у детей), сезона (ниже летом) и диеты (соотношение кальция и фосфора). Предполагается, что в солнечный день достаточно пройти 15 минут, чтобы в коже накопилось нужное количество витамина D. В зимний период 2-3 раза в неделю ешьте порцию морской рыбы. Для новорожденных и младенцев дозу решает врач.
Узнать больше:
Витамин D - дозировка для младенцев, детей и взрослых. Нормы приема витамина D
Витамин D - источники пищи. Наличие витамина D.
ВИТАМИН D - симптомы и последствия дефицита и избытка витамина D
Витамин К (филлохинат) - крепкие сосуды
Витамин К участвует в процессе свертывания крови, закупоривает эндотелий сосудов и снижает их хрупкость, предотвращает образование сосудистых звездочек и улучшает тонус кожи. Уменьшает чрезмерное менструальное кровотечение. Обладает антибактериальными, противогрибковыми, противовоспалительными и обезболивающими свойствами.
Витамин K - это группа соединений, в которую входят: витамин K1 (его источник - пища), K2 (вырабатывается кишечными бактериями) и K3 (вырабатывается искусственно).
Основные источники:
- капуста
- шпинат,
- Брюссельская капуста,
- брокколи
- салат,
- кресс-салат
- цветная капуста,
- помидоры.
Например, салат из помидоров, капусты и листьев шпината обеспечит ежедневную потребность.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) - густые волосы
Пантотеновая кислота оказывает большое влияние на рост и пигментацию волос, ускоряет регенерацию клеток кожи и слизистых оболочек. Участвует в выработке антител, контролирует работу гормонов. Дефицит витамина B5 встречается редко и поражает людей, которые в основном едят приготовленную пищу, белый хлеб и употребляют много сахара.
Основные источники:
- печень,
- Красное мясо,
- Рыбы,
- яйца
- пшеничные отруби,
- созревающие сыры,
- орехи.
Суточная потребность: дайте, например, порцию жареного цыпленка или горсть фундука.
Витамин B12 (кобаламин) - правильное сжигание жира
Витамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец (предотвращает анемию и злокачественную анемию) и генетического материала (синтез ДНК и РНК). Он оказывает большое влияние на метаболизм жиров и углеводов, работу нервной системы, предотвращает нарушения роста.
Запасы витамина B12, накопленные в печени здорового человека, достаточны для покрытия потребностей организма в течение 3 лет. Вегетарианцы и люди с нарушением всасывания кишечника подвержены риску авитаминоза.
Основные источники:
- печень,
- Рыбы,
- мясо,
- молоко,
- яичный желток.
Суточная потребность будет обеспечена полстаканом молока или яйцом вкрутую.
ежемесячно "Здровие"
