Простые и сложные углеводы в рационе: источники, требования

Что такое углеводы? Почему не стоит убирать углеводы из ежедневного рациона? Эксперты в области здорового питания сходятся во мнении, что углеводы являются основным источником энергии, особенно для нашего мозга, поэтому очень важно, чтобы наша диета, включая диеты для похудения, обеспечивала наш организм нужным количеством. К сожалению, на волне популярности белковых диет возникло неправильное представление о том, что углеводы угрожают успеху любого лечения для похудения.

Послушайте, что правда и что такое миф об углеводах. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами

Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео HTML5.

Оглавление

1. Простые и сложные углеводы
2. В каких продуктах много углеводов?
3. Роль углеводов в диете
4. Потребность в углеводах
5. Углеводы в рационе - важная клетчатка
6. Переваривание углеводов
7. Когда есть углеводы?
8. Углеводы и похудение
9. Низкоуглеводная диета - угрозы
10. Видео: углеводы в рационе

Углеводы - это соединения преимущественно растительного происхождения, которые синтезируются из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза под действием света. Углеводы обычно называют сахарами, и из-за их структуры мы делим их на простые и сложные сахара. По степени усвояемости они делятся на легкоусвояемые и неперевариваемые, т.е. клетчатку. Как усвояемые, так и неперевариваемые углеводы выполняют определенные функции в организме и необходимы для его функционирования.

Простые и сложные углеводы

Простые сахара состоят всего из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие до 6 молекул, и полисахариды, которые могут содержать до десятков тысяч молекул сахара. В случае маркировки продуктов был принят принцип, согласно которому содержание моносахаридов (например, глюкозы, фруктозы) и дисахаридов (например, сахарозы) указывается под лозунгом «простые сахара», поскольку они оказывают иное воздействие на организм, чем углеводы с большим количеством молекул. Кроме того, при проверке пищевой ценности продукта «углеводы, включая сахара» в таблице «углеводы» показано общее количество углеводов в продукте, а в таблице «сахара» указано количество глюкозы, фруктозы и сахарозы.

Наиболее распространенные моносахариды в пище:

• глюкоза,
• фруктоза.

Глюкоза содержится во фруктах, фруктовых соках и меде. Он входит в состав свекловичного сахара, лактозы, целлюлозы, крахмала и гликогена. Глюкоза - это самый важный сахар, потому что большинство углеводов, используемых человеком, всасываются в кровь или превращаются в нее печенью. Все остальные сахара организм способен производить из глюкозы. Фруктоза также естественным образом содержится во фруктах, фруктовых соках и меде. Он вдвое слаще глюкозы.

Наиболее распространенные дисахариды (дисахариды), встречающиеся в природе:

• сахароза (широко известная как сахар, естественным образом содержится в большем количестве в сахарной свекле, сахарном тростнике, ананасах и моркови),
• лактоза (молочный сахар),
• мальтоза (солодовый сахар, используемый в пивоварении, дистилляции и выпечке),
• трегалоза,
• целлобиоз.

С точки зрения питания наиболее важными сложными углеводами (полисахаридами) являются:

• крахмал,
• гликоген,
• целлюлоза.

Крахмал - резервный материал растений. Он содержится в зерновых злаках (около 75%), картофеле (около 20%) и кукурузе (около 80%). Гликоген - это основной материал для животных. Он хранится в печени, мышцах, почках, сердечной мышце, мозге и тромбоцитах. Его количество в организме составляет 350-400 г. Когда в крови недостаточно глюкозы, организм извлекает ее из распада гликогена и использует в качестве источника энергии. Целлюлоза - это компонент пищевых волокон.

В каких продуктах много углеводов?

Углеводы можно найти в основном в зерновых продуктах, а также в сухих семенах бобовых. Фрукты и овощи дают меньшее количество. Источником углеводов также являются сладости и кондитерские изделия, но их следует избегать, поскольку они обеспечивают только энергию без каких-либо ценных питательных веществ. Отсюда и поговорка «пустые калории».

Рекомендуемая статья:

Продукты, богатые углеводами - таблица

Роль углеводов в диете

Мы делим углеводы на легкоусвояемые и неперевариваемые - клетчатку. Усвояемые углеводы являются основным энергетическим субстратом для человека. В повседневной пище их должно составлять 50-70 процентов. энергия. 1 г углеводов обеспечивает 4 ккал, поэтому для диеты на 2000 ккал следует съесть 250-350 г углеводов. Глюкоза - единственный источник энергии для мозга и красных кровяных телец, поэтому определенное количество углеводов необходимо в диете. Более того, говорят, что жиры сжигаются в углеводном огне. Что это означает?

В повседневной пище их должно составлять 50-70 процентов. энергия. 1 г углеводов обеспечивает 4 ккал, поэтому для диеты в 2000 ккал необходимо съесть 250 - 350 г углеводов.

В случае дефицита легкоусвояемых углеводов в пище жирные кислоты не полностью сжигаются и образуются кетоновые тела, которые подкисляют организм. Углеводы после превращения в гликолипиды или гликопротеины в организме становятся частью клеточных структур. Определенные молекулы сахара, такие как рибоза и дезоксирибоза, являются частью нуклеиновых кислот (ДНК), то есть они являются элементами структуры генетической цепи человека. В случае недостаточного поступления углеводов с пищей организм производит глюкозу из белков, а также из жиров. Белки не следует использовать в качестве энергетического субстрата, поэтому важно обеспечить их правильным количеством углеводов.

Потребность в углеводах

Потребность в углеводах зависит от возраста, пола, веса, вида работы и физиологического состояния. Они должны обеспечивать не менее 55% суточной потребности в энергии. Энергия от моно- и дисахаридов должна составлять 10-20% от его запаса, а от добавленных сахаров - не более 10%. Это означает, что следует избегать кондитерских изделий и чистого сахара. Минимальная потребность организма в углеводах определяется на основе количества глюкозы, необходимого для правильного функционирования мозга. Дети, подростки и взрослые должны обеспечивать не менее 130 г углеводов в день, беременные - 175 г, кормящие женщины - 210 г.

Углеводы в рационе - важная клетчатка

Клетчатка играет огромную роль в правильном функционировании пищеварительного тракта, а также в удалении токсинов и контроле липидного профиля, даже если она не переваривается в просвете пищеварительного тракта человека. Потребность в клетчатке составляет 25-40 г в сутки. Среднее потребление этого ингредиента поляками - 15 г.

Влияние клетчатки разное, в зависимости от того, является ли она растворимой или нерастворимой фракцией.

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в основном в зерновых продуктах, влияет на правильное функционирование пищеварительного тракта, стимулирует кровоснабжение кишечника и его перистальтику, раздражая стенки кишечника. Он защищает от запоров, геморроя и рака, особенно толстого кишечника.

Все это благодаря способности связывать воду и тем самым увеличивать объем содержания пищи. Нерастворимая клетчатка связывает избыток соляной кислоты в желудке, улучшает секрецию пищеварительных соков и желудочно-кишечных гормонов. Люди, соблюдающие диету для похудения, ценят ее за сохранение чувства сытости после еды.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах и ​​сухих семенах бобовых. Это питательная среда для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Он набухает в тонком кишечнике, образует гели высокой вязкости, благодаря чему сгущает содержимое пищи. Это свойство используется для лечения диареи. Растворимая клетчатка поддерживает очищение организма благодаря своей способности связывать токсины и препятствует их всасыванию в кишечнике. Он также улучшает липидный профиль, поскольку снижает уровень холестерина, связывает желчные кислоты, задерживает всасывание триглицеридов и увеличивает выведение жиров. Фракции растворимых волокон замедляют всасывание глюкозы, тем самым снижая гликемический индекс продуктов.

Больше фотографий Изучите продукты с высоким содержанием клетчатки 5 Стоит попробовать

Автор: Time S.A

Индивидуально подобранная диета позволит вам похудеть, сохранить вес или предотвратить заболевания, связанные с диетой, и при этом питаться полезно и вкусно. Используйте JeszCoLisz, инновационную онлайн-систему питания от Health Guide, и позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Наслаждайтесь идеально подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!

Узнайте больше. Полезно знать

Переваривание углеводов

Основной энергетический компонент рациона человека - высокомолекулярный крахмал. Другие распространенные сахариды в пище: дисахариды, сахароза и лактоза, а также моносахариды из фруктов: глюкоза и фруктоза. Моносахариды могут непосредственно всасываться в кровь. Необходимо переваривать другие молекулы углеводов. Расщепление углеводов начинается во рту. Отсюда заметное сладкое послевкусие хлеба. Пища механически разбивается на более мелкие фрагменты, что облегчает ферментам доступ к отдельным связям между сахарами. В полости рта фермент питиалин (α-амилаза слюны) работает, чтобы разрезать разветвленный крахмал на множество более мелких кусочков. Однако этот процесс недолговечен и останавливается в кислой среде желудка. Опять же, углеводы расщепляются в кишечнике панкреатической амилазой, которая переваривает более крупные молекулы сахара, и дисахаридазами, которые разрывают только дисахаридную связь. В конечном итоге все углеводы должны быть расщеплены на простые сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), потому что только в этой форме они могут всасываться с поверхности кишечника в кровь и транспортироваться к клеткам организма в качестве источника энергии. Углеводы, которые не перевариваются с образованием моносахаридов, выводятся из организма.

Когда есть углеводы?

Углеводы в течение дня лучше всего есть с завтраком и / или вторым завтраком и обедом. В виде фруктов они также могут появиться в качестве закуски после обеда. А ужин больше не должен содержать сахара. Углеводы являются основным источником энергии, поэтому они необходимы, как только вы просыпаетесь. Организму требуется заряд энергии утром, чтобы начать работать и ускорить метаболизм после сна. Поэтому хлеб или крупы - идеальное решение для завтрака, а также для следующего приема пищи, если вы не едите слишком много утром.

Ошибочно есть плотный углеводный обед после возвращения с работы, например, в 18.

Обед в середине дня, когда вы наиболее активны, также должен включать в себя кашу, рис, макароны или картофель, чтобы вы были бодры во время работы. Однако было бы ошибкой съесть обильный углеводный обед после возвращения с работы, например, в 18:00, потому что организм больше не может использовать энергию углеводов и, вероятно, превратит излишки углеводов в жировую ткань. По той же причине в обеде не должно быть сахара. Углеводы также следует употреблять за 3 часа до интенсивных тренировок. Тогда они являются важным источником энергии во время тренировок и, безусловно, будут использоваться. После тренировки, когда ваш метаболизм ускоряется, вы также можете без страха употреблять крахмалистые продукты или фрукты.

Углеводы и похудение

В диетах для похудения рекомендуется ограничивать поступление энергии за счет углеводов ниже 55%. общая калорийность меню. Уменьшение доли углеводов и в то же время увеличение количества белка в рационе ускоряет метаболизм и вызывает более быстрое состояние, когда организм достигает жировых запасов, чтобы вырабатывать из них энергию, то есть сжигать их. Предположение этих диет основано на минимизации секреции инсулина (его большое количество в крови стимулирует превращение глюкозы в жировую ткань) и увеличении секреции глюкагона, который отвечает за процесс расщепления жира. Низкое потребление углеводов вызывает кетоз - ситуацию, при которой в кровотоке присутствует много кетоновых тел (продуктов сжигания жира). Их высокая концентрация отвечает за ощущение сытости. Отсутствие сильного голода высоко ценится людьми, худеющими таким способом.

Низкоуглеводная диета - угрозы

Низкоуглеводные диеты ограничивают поступление энергии от сахаридов до предела, даже до 10%. Они очень разные и предполагают разное потребление калорий из белков, жиров и углеводов, но их можно разделить на:

• низкоуглеводные кетогенные диеты - менее 50 г углеводов в день (менее 10% от энергетической ценности меню);
• низкоуглеводные диеты - 50-130 г углеводов в день (10-26% калорийности рациона);
• среднеуглеводные диеты - 130-225 г углеводов в день (26-45%).

До сих пор обсуждаются опасности длительного использования низкоуглеводных диет. Исключение крахмалистых продуктов и диета, основанная на животных, может увеличить риск повышения уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. Очень сильное сокращение поступления глюкозы из пищи может вызвать проблемы с концентрацией и затруднениями мыслительных процессов, потому что глюкоза - единственное топливо для мозга. Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, также часто борются с запорами, потому что не получают достаточного количества клетчатки. Однако современные низкоуглеводные диеты рекомендуют употреблять овощи с низким ГИ с каждым приемом пищи, что должно удовлетворить потребности вашего организма в клетчатке.

Видео: углеводы в рационе

Многие люди исключают или ограничивают углеводы из своего рациона. Между тем, они являются основным источником энергии для организма, и им нужно найти место в здоровом сбалансированном питании. Только какие углеводные продукты полезны, а каких лучше избегать при покупках в магазине? Какие продукты только притворяются здоровыми? На эти другие вопросы отвечает диетолог Яцек Бильчинский.