Тилапия занимает второе место среди самых популярных выращиваемых рыб в мире, в т.ч. из-за пищевой ценности. Тилапия - хороший источник белка, но это нежирная рыба с низким содержанием омега-3 жирных кислот. В последние годы появились сообщения о том, что тилапия выращивается в антисанитарных условиях. Так ли это на самом деле? Следует ли исключить тилапию из своего рациона и выбрать другую рыбу?
В природе тилапия обитает в основном в Африке: от Египта через Центральную Африку до Гамбии, но в магазины продают в основном выращенную рыбу. Тилапию выращивают в Китае, Гондурасе, Египте, Индонезии, Таиланде, на Филиппинах, а также в Европе. Тилапия из Европы выращивается в санитарных условиях, соответствующих стандартам, и не способствует загрязнению окружающей среды - в отличие от Гондураса и Индонезии, где стандарты сертификации ASC еще не введены.
Мясо тилапии нежное и нежирное, легко филе, без тонких костей и характерного рыбного запаха.
Тилапия - нежирная рыба, в 100 г мяса содержится 96 ккал. В тилапии мы находим 1,7 г жира на 100 г, включая всего 0,36 г полиненасыщенных жирных кислот. Тилапия - очень хороший источник полезного белка, в 100 г этой рыбы содержится аж 20,8 г этого ингредиента.
Тилапия является источником экзогенных аминокислот, то есть тех, которые не производятся организмом, таких как: лизин (1,8 г на 100 г), лейцин (1,6 г на 100 г), валин (0,97 г на 100 г), изолейцин (0,93 г на 100 г).
Оглавление
- Тилапия - витамины и минералы
- Тилапия - пищевая ценность в 100 г продукта
- Полезна ли тилапия?
- Как есть тилапию? Кулинарные аппликации
- Рецепт приготовления тилапии в луке-порее
Тилапия - витамины и минералы
Тилапия является богатым источником витамина D - 3,1 мкг на 100 г мяса и витамина B12 - 1,58 мкг на 100 г, и содержит в несколько раз больше этих витаминов по сравнению с другой нежирной рыбой, такой как треска. Однако эта рыба не содержит витамина А, который, в свою очередь, является очень ценным источником указанной трески - 12 мкг на 100 г.
Тилапия, по сравнению с другими рыбами, содержит значительное количество селена - в 100 г этой рыбы содержится 41 мкг этого элемента. 100 г тилапии покрывают 76% суточной потребности в селене взрослого человека.
Селен необходим для правильного функционирования ферментов и участвует в удалении свободных радикалов из организма, он также поддерживает иммунитет и отвечает за правильное функционирование щитовидной железы.
Тилапия также богата фосфором - 170 мг на 100 г и калием - 302 мг на 100 г, но по содержанию этих ингредиентов ничем не выделяется на фоне других рыб.
Тилапия - пищевая ценность в 100 г продукта
| Энергия значение | 96 ккал |
| Протеин | 20,08 г |
| Жиры | 1,7 г |
| Насыщенный жир | 0,59 г |
| Мононенасыщенные жиры | 0,50 г |
| Полиненасыщенные жиры | 0,36 г |
| Включая омега-3 | 0,134 г (0,09 г ДГК) |
| Холестерин | 50 мг |
| Калий | 302 мг (64% от рекомендуемой суточной дозы для взрослого) |
| Натрий | 52 мг (3%) |
| Магний | 27 мг (6%) |
| Фосфор | 170 мг (24%) |
| Селен | 41,8 мкг (76%) |
| Ниацин | 3,9 мг (24%) |
| Витамин B6 | 0,16 мг (12%) |
| Витамин B12 | 1,58 мкг (66%) |
| Витамин D3 | 1 мкг (21%) |
| Витамин Е | 0,4 мкг (4%) |
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, Стандарты питания, поправка IŻŻ, 2012 г.
Полезна ли тилапия?
Тилапия - низкокалорийная рыба, поэтому ее рекомендуют людям, соблюдающим диету с ограниченным содержанием жиров, в том числе при заболеваниях желчного пузыря, печени и поджелудочной железы. Следует помнить, что рыбий жир является источником незаменимых ненасыщенных жирных кислот, в том числе особо ценных DHA и EPA, относящихся к жирным кислотам омега-3, поэтому при отсутствии противопоказаний для здоровья лучше выбирать жирную рыбу.
Из-за высокого содержания полезного протеина тилапию рекомендуют спортсменам.
Тилапия из азиатских культур из-за плохо контролируемого содержания примесей ртути небезопасна для детей, беременных и кормящих женщин. Напротив, рыба из европейских ферм имеет низкий уровень загрязнения ртутью.
Поэтому выбирайте тилапию с европейских ферм, которые являются экологически чистыми, и рыба не поддерживает гормональный фон. Не упустите индонезийские, египетские, китайские, тайские и филиппинские фермы. Условия, в которых выращивают рыбу, по-прежнему наносят ущерб природе: химические вещества и отходы выбрасываются прямо в окружающую среду. Однако есть шанс, что это положение вещей изменится с введением сертификации ASC.
Как есть тилапию? Кулинарные аппликации
Тилапия - очень нежная рыба, которая продается в основном в виде филе. Как и другую рыбу, чтобы сохранить ее пищевую ценность, ее лучше всего готовить запеканием, запеканием в фольге, традиционной кулинарией или приготовлением на пару. Вы можете подавать тилапию с овощами, в легком соусе, на гриле или как добавку к рыбным супам и карри. Он также отлично работает в виде рыбы по-гречески, как горячей, так и холодной.
Рецепт приготовления тилапии в луке-порее
- 1 филе тилапии
- 100 г лука-порея
- 50 г консервированных помидоров
- поваренная соль
- перец
- лимонный сок
- 30 г лука
- 1 зубчик чеснока
- 15 г оливкового масла
Способ приготовления:
Филе вымыть, сбрызнуть лимонным соком, натереть солью и перцем. На оливковом масле размягчить измельченный чеснок и лук. За это время очистите поры, подрежьте.Добавить в сковороду, потушить, накрыть крышкой несколько минут, добавить консервированные помидоры. Выложить филе тилапии на овощи, накрыть крышкой, тушить 10-15 минут, периодически поливая.
Подавать с рисом, крупой, картофелем или хлебом.
Не пропустите:
- Пресноводная рыба - пищевая ценность
- Тунец: пищевая ценность, содержание ртути и гистамина
- ТАБЛИЦА КАЛОРИЙ: рыба и морепродукты. Проверьте, сколько калорий в рыбе и морепродуктах!
