Белковая диета и диета, богатая белком - вот в чем разница. При тренировках для наращивания мышечной массы человеку нужно больше белков, но отказаться от углеводов, особенно сложных, нельзя. Блюда должны быть калорийными, легко усваиваемыми и не слишком объемными.
Белковая диета связана в основном с диетой Дюкана, в которой количество углеводов резко ограничено. Во время тренировок по наращиванию мышечной массы такая диета недопустима, поскольку не дает достаточно энергии. Однако повышенная потребность в белке должна удовлетворяться за счет правильного составления пищи и добавления выбранных аминокислот.
Сколько протеина нужно для наращивания мышечной массы?
Многие тренеры по бодибилдингу рекомендуют 2-2,5 грамма протеина на каждый килограмм веса в день. Однако физиологи-диетологи не одобряют такую дозу. Потребность в белке взрослого человека, ведущего нормальный образ жизни, составляет 0,9 г на килограмм массы тела.
Эту дозу лучше не превышать значительно, даже если мы занимаемся спортом, ведь избыток белков вреден для организма. Прежде всего, это ложится тяжелой нагрузкой на почки, которым приходится усердно работать, чтобы вывести из организма вещества, образующиеся в процессе преобразования белков. Во-вторых, слишком большое количество белка в рационе может вызвать потерю кальция, что напрямую приведет к остеопорозу.
Вторая проблема - это объем приемов пищи. Вам нужна хорошая порция пищи, чтобы усвоить нужное количество белка. Полный желудок не способствует тренировкам. Следовательно, мясо не должно быть основным источником белка. Мы находим больше белков в молоке, сыре или йогурте. Яйца - отличный источник всех необходимых нам аминокислот. Независимо от того, откуда берется белок, если мы его много едим - нужно много пить, особенно воду. Это поможет почкам избавиться от излишков.
ВажныйДиета при тренировке мышечной массы
Когда человек тренируется, у него повышается потребность в энергии. Очень активные женщины потребляют около 2500 ккал в день, очень активные мужчины - около 3350 ккал в день. Энергия должна исходить от:
- в 60 процентах углеводов, желательно сложных, мы позволяем себе простые только после тренировки для пополнения запасов гликогена;
- 25 процентов из белков,
- 15 процентов из жиров. Мы помним, что это должны быть полезные ненасыщенные жиры, обеспечивающие необходимые жирные кислоты омега.
Человек, работающий над наращиванием мышечной массы, должен есть 5-7 раз в день.В каждом из них должен быть белок. однако предтренировочная еда должна содержать больше углеводов, а еда перед сном должна состоять из белков.
Мы получаем белок из нежирного мяса: птицы, рыбы, морепродуктов и говядины, а также из молочных продуктов и яиц.
Углеводы должны поступать из цельного зерна, овощей и фруктов.
Присоединяйтесь к программе диеты
Автор: Time S.A
Помните, что эффективное обучение начинается на кухне. Используйте JeszCoLubisz, инновационную диетическую систему от Poradnik Zdrowie. Выберите план для активных людей и питайтесь в соответствии с тем видом спорта, которым вы занимаетесь. Повысьте работоспособность, поддержите процесс регенерации организма и всегда будьте под постоянной заботой опытных диетологов.
Узнать большеПитательные вещества и добавки
Способ избежать больших порций белка на тарелке - это протеиновый порошок. Порошок, содержащий аминокислоты, берут вместо котлеты, порции сыра или колбасы. Но и этот метод небезопасен.
Белковые питательные вещества подкисляют организм, а это означает, что из-за неправильного pH нарушаются различные важные процессы в организме. Кроме того, молочные добавки могут содержать антибиотики или остатки средств защиты растений. В порошкообразном виде их концентрация может быть высокой. Питательные вещества запрещены до 20 лет.
Более безопасный способ обеспечить нужное количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, - это добавки выбранных аминокислот. Потому что на самом деле культуристу нужны именно они, а не большое количество белка. Стоит обратить внимание на аргинин, глутамин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Взгляните сюда:
- Калькулятор калорий
- Калькулятор ИМТ - формула правильного ИМТ
Рекомендуемая статья:
Сколько протеина нужно есть до и после тренировки
