Бессонница в третьем триместре беременности - частый недуг будущих мам. У вас болит позвоночник, большой живот мешает дышать и менять положение, также бывают частые посещения туалета и болезненные спазмы в икроножных мышцах. Как хорошо выспаться в таких условиях?
Четыре часа утра. Вы встали, чтобы пописать, и не могли спать 40 минут. Вас мучают мысли о предстоящей доставке. Вы встаете с постели, бродите по дому, не знаете, что с собой делать. Ваш любимый человек вкусно храпит. Вы стоите у окна, и у вас создается впечатление, что весь город, весь мир спит, только вы остались один на один со своим беспокойством, беспомощный перед бессонницей. Ты не один. Большинство (70–90%) будущих мам испытывают проблемы со сном в третьем триместре. Это печальный парадокс, когда отдых так сильно необходим, сон не наступает.
Услышьте и узнайте, как эффективно спать во время беременности. Это материал из цикла ХОРОШЕЕ СЛУШАНИЕ. Подкасты с советами.
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего видео .
Откуда возникает бессонница при беременности?
Важная психологическая причина - уже упомянутый страх. Чем ближе вы подходите к решению, тем чаще думаете о том, на что оно будет похоже, боитесь, что все будет хорошо и хорошо ли у вас. Это понятно, особенно если это ваша первая беременность. Однако такие мысли - особенно мучительные по ночам - эффективно сдерживают сон. Еще одна причина неприятностей - неприятные ощущения при беременности на поздних сроках. В последние 2-3 месяца матка настолько увеличена, что в постели просто неудобно. Трудно спать спокойно, когда ваш живот такой большой, как пляжный мяч, но весит он столько же, сколько набивной мяч! Каждое изменение положения требует действительно хороших упражнений (если у вас нет крана в спальне).
ВажныйУловки, чтобы лучше опорожнить мочевой пузырь, чтобы вы не могли часто просыпаться
- Сидя на унитазе, немного отклоните таз назад, чтобы уменьшить давление матки на мочевой пузырь.
- Аккуратно поднимите руками свой живот.
Кроме того, большой живот заставляет ваш позвоночник нести все большую нагрузку и начинает немного протестовать, что проявляется в болях в спине. Кроме того, увеличенная матка давит на мочевой пузырь, поэтому в туалет приходится чаще ходить. Ночные судороги икр также характерны для третьего триместра. Их причина полностью не установлена. Предполагается, что они вызваны дефицитом кальция или магния, давлением матки на определенные нервы или снижением кровообращения. Если к этому добавить различные индивидуальные недомогания (головные боли, тянущие к паху и т. Д.), Может оказаться, что спать всю ночь в конце беременности - это почти чудо. И все же тебе нужно спать. Теперь вам нужно как минимум 8-10 часов сна. Так что сделайте все возможное, чтобы он кончил.
Бессонница при беременности - перед сном
Несколько факторов влияют на то, как быстро вы засыпаете, и на качество сна. Чтобы хорошо выспаться, нужно думать об этом заранее, а не только когда ложитесь спать. На что следует обратить внимание, чтобы помочь организму подготовиться к ночному отдыху?
Диета при бессоннице при беременности
Последний раз ешьте за 2-3 часа до сна. Ужин должен быть легко перевариваемым - как можно больше белков и углеводов и как можно меньше жиров. Продукты, богатые белком (молоко, сыр, мороженое, рыба, птица) обеспечат вас триптофаном - это аминокислота, повышающая уровень серотонина, что, в свою очередь, позволяет вам расслабиться и хорошо выспаться. Углеводы имеют аналогичный эффект, например, в хлебе, рисе, кукурузе, макаронах, овсянке. Не пейте вечером чай или кока-колу, потому что они содержат стимулирующий кофеин. Пойдет вам на пользу травяной чай с расслабляющим действием, например, ромашка или мелисса, а еще лучше - отвар лаванды. Традиционное домашнее средство от бессонницы - теплое молоко. Он работает почти как валиум - успокаивает и усыпляет - потому что нагревание молока ускоряет высвобождение триптофана. Также помните о магнии, который необходим для хорошего сна, а его дефицит вызывает судороги. Магний содержится в орехах, сое, гречке, бананах.
Успокаивающая ванна
После ужина пора принять расслабляющую ванну. Вылейте настой в ванну с теплой или теплой водой или положите льняной мешочек с травами, например, лавандой, липой или ромашкой, или добавьте несколько капель ароматического масла - лаванды, нероли или бергамота. Налейте масло лаванды или нероли в ароматерапевтический камин. Зажгите свечу, закройте глаза, включите любимый диск, предайтесь мечтам ... Так вы успокоитесь, расслабите свое тело и разум.
спальная комната
Перед сном проветрите комнату, убедитесь, что в ней не слишком тепло (максимум 20 ° C) и не сухо (рекомендуется увлажнитель). На кровати должен быть удобный, относительно жесткий матрас (слишком мягкий вызывает дополнительное искривление позвоночника) и не слишком толстая подушка - она должна заполнять расстояние между лицом и матрасом (вызывает грубую нагрузку на шейные позвонки). Спите на хлопчатобумажных простынях под не слишком толстыми одеялами, чтобы они не перегревались.
Дыхательные упражнения
Когда вы ложитесь спать, положите руки вдоль тела и просто дышите естественно, ровно, считая до 10. Сконцентрируйтесь только на этом, не думая ни о чем другом. На выдохе постарайтесь максимально расслабить мышцы. Это простое упражнение эффективно расслабляет и помогает заснуть.
Сделай это обязательноКогда у вас спазмы икры
- Вытяните ногу в колене, медленно сгибая ее в голеностопном (голеностопном) и пальцевом суставах, затем поднимите ногу (как будто вы хотите приблизить ее к носу), одновременно растягивая икроножные мышцы.
- Также облегчение принесут массаж или локальное прогревание ног.
Удобное положение
Это одно из основных условий засыпания. К сожалению, сейчас это не так просто, тем более, что ваш выбор ограничен. Например, спать на животе уже нельзя - это можно будет только после родов. Примерно с 6-го месяца беременности вам также следует избегать лежания на спине, потому что тогда матка сжимает основные кровеносные сосуды, что ухудшает кровообращение и, как следствие, затрудняет дыхание, головокружение или даже гипоксию. Вы можете спать только на спине в полусидячем положении, положив подушку или несколько подушек под спину (также желательно, если у вас изжога). Лучше спать на боку, особенно на левом, потому что лежание справа - похоже на положение лежа на спине, но в меньшей степени - отрицательно влияет на кровообращение.
Подушки
Теперь они незаменимы. Чем больше, тем лучше. Когда вы хотите лечь на спину, поддерживайте ими голову и туловище и дополнительно подложите небольшую подушку под правую ягодицу, чтобы вы спали с небольшим наклоном влево. В боковом положении подложите одну подушку под живот, вторую - под спину, а третью - между согнутыми коленями (в Интернете можно купить специальную длинную подушку, которая выполняет эти три функции). Некоторые женщины до сих пор кладут себе под ноги подушку. Вы будете выглядеть как принцесса на горошине, но если это помогает вам заснуть, почему бы не попробовать?
Правила хорошего ночного сна
ежемесячно "М як мама"
