Болеют инфекциями мы не из-за плохой погоды, а из-за плохого иммунитета. Как укрепить иммунную систему организма? Начни есть по-другому, и грипп и насморк перестанут тебя беспокоить! Вот принципы диеты для повышения иммунитета.
Это правда - наше тело осенью и зимой ослаблено. Отсутствие достаточного света, меньшее количество упражнений на свежем воздухе и монотонная диета ухудшают иммунную систему в борьбе с вирусами. Чтобы укрепить его, нужно обеспечить его нужным количеством витаминов и минералов.
Чтобы повысить иммунитет, не уходите без завтрака
Те, кто забывают об этом, часто заболевают инфекциями верхних дыхательных путей. Это связано с тем, что клетки иммунной системы борются с вирусами и бактериями только тогда, когда их регулярно кормят утром. Завтрак должен быть согревающим и сытным. Если вы их правильно составите, вы начнете день полными энергии и в то же время почувствуете легкость. В нем не должно быть недостатка углеводов из зерновых продуктов, а также белков и кальция, то есть молока и его продуктов.
Съешьте, например, тарелку овсянки и бутерброд с сыром или яйцом. Выбирайте хлеб из непросеянной муки, подойдут и хрустящие хлебцы из муки грубого помола. И не забывайте о свежих фруктовых или овощных соках (он может быть картонным, без сахара!). Или съесть немного фруктов. Таким образом, ваше тело получит дозу витаминов и минералов.
Овсянка - отличный источник бета-глюкана - водорастворимой клетчатки, обладающей множеством полезных свойств. Бета-глюкан замедляет процесс всасывания сахара, поэтому предотвращает ожирение и диабет 2 типа, связывает жирные кислоты и токсические вещества и увеличивает их выведение, предотвращает размножение раковых клеток.Также было доказано, что он укрепляет иммунную систему, поскольку стимулирует фагоциты, ответственные за поглощение бактерий и вирусов, которые атакуют организм, для большей активности. По этой причине он входит в состав многих иммуностимулирующих добавок.
Читайте также: Здоровый завтрак для школьника - 10 рецептов простых и питательных завтраков Какие орехи самые полезные? Обзор диеты орехов Лечение простуды - 5 самых распространенных ошибокБактериальные и вирулицидные элементы
Цинк, селен и железо увеличивают количество антител и подавляют размножение патогенных микроорганизмов. Селен и цинк можно найти во многих пищевых добавках, повышающих иммунитет, но их лучше давать с пищей - для лучшего усвоения им часто требуется компания других элементов. Например, цинк должен содержать медь в правильных пропорциях. Избыток цинка, используемый в виде добавок, может привести к дефициту меди, которая также отвечает за правильное функционирование иммунной системы.
Поэтому ешьте рыбу, нежирное мясо, бобовые, проростки, семена подсолнечника, орехи, которые являются хорошими источниками этих элементов. Поскольку усвоение железа улучшается витамином С, посыпьте мясо петрушкой и помните о салате. А после еды выпейте стакан апельсинового или черносмородинового сока. Однако вам следует отказаться от послеобеденного чая и кофе, потому что они ограничивают усвоение железа.
Бразильские орехи - самый богатый природный источник селена. Знаете ли вы, что достаточно съесть только один бразильский орех, чтобы удовлетворить - при большом количестве - дневную потребность в этом элементе?
Вам будет полезно
Рецепт каши быстрого приготовления для повышения иммунитета
Половину миски овсянки залейте кипятком и отставьте на несколько минут, пока хлопья не впитаются. Воды должно быть достаточно для впитывания всей жидкости - примерно на 1 см над поверхностью лепестков. Затем добавьте замороженные фрукты, например, малину, вишню, клубнику (можно немного смешать их с горячими хлопьями - тогда они разморозятся быстрее - или выньте их заранее из морозильной камеры), несколько столовых ложек греческого или натурального йогурта (несладкого) и посыпьте измельченными бразильскими орехами и миндальные хлопья. Также можно полить кашу небольшим количеством жидкого меда.
Витамины для улучшения иммунитета
Самыми сильными считаются красочные фрукты и овощи: красный, зеленый, желтый и оранжевый. Зачем? Потому что они содержат много витаминов группы А, С и В, которые стимулируют иммунную систему и повышают ее эффективность в борьбе с микробами, атакующими организм. Вы найдете витамин А в перце, помидорах, капусте, моркови, брокколи и абрикосах (также сушеных). Его богатыми источниками также являются молочные продукты и печень.
Много витамина С содержится в: петрушке, квашеной капусте, шпинате, брокколи, цитрусовых, бузине, шиповнике, киви. Фасоль, ростки, семена и орехи обеспечат вас витамином B. Вы также можете найти их в рыбе, молочных продуктах, птице и говядине. Зимой можно заменить сезонные овощи и фрукты замороженными продуктами. При правильном приготовлении они имеют почти такую же пищевую ценность, что и свежие. Лучше всего положить их в кипящую воду и варить недолго. Не размораживайте их заранее и не замораживайте после разморозки. Отличным источником витаминов также являются замороженные фрукты, которые можно добавлять, например, в горячую кашу на завтрак.
Также нельзя забывать о витамине D, которому мы подвержены, особенно зимой. В качестве дополнения кушаем жирную рыбу: сельдь, скумбрию, лосось. Если вы не любите рыбу, попробуйте рыбий жир.
>>> Рыбий жир не только для иммунитета: рецепты домашних смесей из рыбьего жира от травников
Ешьте чаще, но в меру - вы укрепите свой иммунитет
Если вы едите 4-5 раз в день, примерно каждые три часа, ваше тело - с нужным количеством энергии - будет легче бороться с любой атакой вирусов. На обед и послеобеденный чай достаточно фруктов или йогурта. Ужин также должен быть легким и не слишком обильным, например, пастой с маслом и травами. Но ужин должен быть приличным. Выбирайте суп на овощной основе, который не делает вас жирным, а согревает и содержит много витаминов. Съешьте кусок нежирного мяса или рыбы, салат и крупу или коричневый рис.
Сделай это обязательно
- Съешьте на ужин бутерброд с чесноком или добавьте его в горячее молоко и выпейте перед сном - вы мобилизуете защитную систему для борьбы с болезнью. Аллицин в чесноке обладает антибактериальными свойствами и убивает многие вирусы, вызывающие простуду. Чтобы избавиться от запаха чеснока, съешьте яблоко, пожуйте петрушку, прополощите рот лимонным соком.
- Держите под рукой кусочки апельсина, курагу, миндаль и тыквенные семечки. Они заменят сладкое и сделают вас сильнее.
- Добавляйте петрушку и кресс-салат в салаты, супы и бутерброды.
- Посыпьте пищу проростками пшеницы, семенами подсолнечника или льном. Они ускоряют выработку цитокинов - молекул, которые заставляют иммунную систему работать лучше.
- Выпивайте 2 литра жидкости в день для увлажнения слизистых оболочек. Воздух, перегретый радиаторами, сушит слизистую носа и горла, и тогда она становится восприимчивой к бактериальным инфекциям.
- Ешьте йогурт каждый день. Он содержит полезные бактерии, которые активизируют работу защитных клеток пищеварительного тракта. Таким образом, они увеличивают количество антител, борющихся с вирусами.
ежемесячно "Здровие"
